A settembre riparte il ciclo vitale delle palestre: la gente ritorna dopo la pausa estiva, fenomeno tipicamente italiano perché nel resto del mondo, soprattutto nei paesi anglosassoni, non esiste questa abitudine di interrompere la frequentazione della palestra.
L’autunno, dopo un periodo di ricondizionamento, è il momento ideale per aumentare la massa muscolare, l’eventuale pausa o riduzione dell’allenamento , avrà rigenerato l’organismo che ora risponderà meglio a nuove sollecitazioni. Ma se l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare dobbiamo tener presente che ciò è imprescindibile da un’adeguata alimentazione.
Gli unici casi nei quali è possibile alternare un aumento della massa muscolare senza un’adeguata nutrizione è quando si è completamente dei neofiti dell’allenamento coi pesi oppure quando si tratta di recuperare una massa muscolare acquisita precedentemente ma persa a causa di una sospensione dell’allenamento sfruttando la cosiddetta “memoria muscolare”. In tutte le altre situazioni, quando un individuo non è più un principiante devono essere rispettati soprattutto due parametri fondamentali: l’apporto calorico e l’apporto proteico. Un apporto calorico sufficiente è necessario per favorire l’aumento della massa muscolare perché, oltre a fornire le energie per sostenere un duro allenamento, un bilancio calorico positivo è la conditio sine qua non per poter avere un bilancio azotato positivo, cioè una sintesi proteica tale da far prevalere l’anabolismo sul catabolismo. Il problema è che se il bilancio calorico è troppo in eccesso, oltre alla sintesi proteica verrà stimolata la sintesi dei grassi che si depositeranno poi come riserva energetica nel tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo. Quindi per impostare una dieta per l’aumento di massa è necessario partire da un approccio teorico, calcolando il metabolismo basale, il dispendio energetico durante l’attività lavorativa e durante l’allenamento ed aggiungere quel quantitativo di calorie necessarie per la crescita (che normalmente non supera il 10%). Il tutto va poi verificato “sul campo” tramite la monitorizzazione del grasso corporeo col plicometro e con l’impedenziomentria in quanto il metabolismo basale e i consumi calorici legati all’attività fisica sono dei dati statistici non applicabili a priori a tutti ed è quindi opportuno verificare la risposta individuale e trovare così l’apporto calorico giusto a seconda delle modificazioni della composizione corporea. Un minimo di aumento di grasso corporeo è accettabile durante una fase di massa, bisognerebbe però fare attenzione a non superare il 10-15% di grasso corporeo per gli uomini e il 15-20% per le donne per non essere poi costretti a diete più drastiche nel momento della ricerca della “forma perfetta” che porterebbero ad una probabile perdita di buona parte della massa muscolare tanto faticosamente guadagnata. Abbiamo parlato di quantità di calorie ma in realtà anche la qualità è fondamentale in quanto le calorie devono provenire prevalentemente da carboidrati ricchi di fibre a basso indice glicemico e da grassi “buoni” cioè monoinsaturi che hanno il vantaggio di essere più facilmente utilizzabili a scopo energetico e polinsaturi che sono in grado di migliorare la sensibilità insulinica, fattore molto importante per la regolazione della composizione corporea. A questo punto, si apre una diatriba senza fine : possiamo senz’altro dire che serve una specifica quantità di proteine per favorire la sintesi proteica muscolare (e questo lo vedremo dopo), ma il resto delle calorie come deve essere ripartito tra carboidrati e grassi? Sappiamo che i grassi, o almeno alcuni grassi ovvero gli acidi grassi essenziali sono, appunto, essenziali per l’organismo e devono necessariamente essere apportati con l’alimentazione; lo stesso discorso vale per le proteine mentre invece i carboidrati possono essere forniti tramite la neoglucogenesi dalle proteine e dal glicerolo proveniente dai trigliceridi. I grassi sono inoltre importanti per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, per una corretta motilità intestinale e come precursori degli ormoni sessuali e di altri tipi di ormoni. Ragionevolmente potremmo dire che per coprire questa necessità dovremmo apportare circa un grammo di grassi per chilo di peso corporeo suddivisi equamente fra saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Questo quantitativo corrisponde al 20-30% di una dieta normocalorica di mantenimento. Una volta somministrate le proteine, anch’esse in funzione del peso corporeo, il resto delle calorie dovrà essere fornito dai carboidrati. Se l’obiettivo è invece l’aumento della massa corporea è necessario impostare una dieta ipercalorica e allora queste calorie devono essere fornite dai grassi o dai carboidrati? In linea generale, soprattutto negli atleti giovani che hanno una buona sensibilità ai carboidrati (una buona sensibilità insulinica quindi), mi viene da dire che se le proteine costituiscono la componente metallica del rubinetto, i grassi le guarnizioni, i carboidrati sono il getto dell’acqua che può essere regolato a seconda delle necessità. Però non è sempre così: ci sono individui che, per caratteristiche genetiche, metaboliche, cronormorfologiche (polimorfismo dei geni regolatori del metabolismo dei carboidrati, iperossidatori, iperlipogenetici) non tollerano bene i carboidrati e che altri (polimorfismo dei geni regolatori del metabolismo dei grassi ipossidatori, ipolipolitici) non tollerano bene i grassi. E’ quindi necessario fare queste valutazioni tramite test genetici, mineralogramma, valutazioni ormonali e morfologiche, prima di decidere se orientarsi più verso i carboidrati o verso i grassi. Nel caso optassimo per i carboidrati ovviamente la scelta deve ricadere su quelli a basso indice glicemico, ricchi di fibre mentre per ciò che concerne i grassi il surplus va somministrato sotto forma di grassi monoinsaturi (olio di oliva, frutta secca). Veniamo ora alle proteine: quante, quali, come? Ritengo che ormai nessuno possa pensare che la vecchia raccomandazione dei LARN di 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo possa essere sufficiente per aumentare la massa muscolare. Le recenti ricerche indicano che per stimolare la sintesi proteica, per circa 2-3 ore, è necessario apportare almeno circa 3 grammi di leucina (aminoacido che stimola l’MTOR che attiva la sintesi proteica) a pasto. Questo quantitativo di leucina corrisponde a circa 20-40 grammi di proteine a seconde del tipo di proteine (20 gr di proteine del siero, 30 gr di proteine da 150 gr di pollo, 40 gr di proteine provenienti da 200 gr di fagioli). Comunque il quantitativo totale giornaliero di proteine funzionale all’aumento della massa muscolare non è superiore ai 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Ovviamente sulla base di ciò che è stato detto prima, si evince che in realtà il quantitativo di proteine è anche in funzione della qualità delle stesse. In uno studio è stato dimostrato che ad un dosaggio di 20 gr di proteine del siero e del grano, quelle del grano non sono riuscite a stimolare la sintesi proteica muscolare e solo al dosaggio di 40 gr sono state in grado di farlo. Aggiungendo la leucina alle proteine del grano, pareggiando il conto con quelle del siero, si è invece avuto lo stimolo della sintesi proteica dimostrando così che è appunto la leucina l’aminoacido limitante necessario per lo stimolo della sintesi proteica muscolare. Questo concetto deve essere tenuto presente soprattutto dai vegetariani e ancora di più dai vegani che, non assumendo proteine di origine animale limitandosi a quelle di origine vegetale, fanno fatica a raggiungere i quantitativi di leucina indispensabile allo scopo. Se è vero che è necessario un quantitativo di 20-40 grammi di proteine è altrettanto vero che dosaggi superiori non daranno una risposta maggiore ed è quindi inutile consumare megapasti proteici così come è inutile consumare troppo spesso pasti proteici in quanto esiste un periodo di refrattarietà durante il quale non c’è risposta. Se è vero che possono bastare 20 grammi di proteine per stimolare la sintesi proteica è altrettanto vero che serve un quantitativo totale che corrisponde appunto ai 2,2 grammi per kg di peso corporeo necessario per supplire all’aumentata richiesta proteica dovuta all’aumentato turnover e all’aumentata fissazione delle proteine stesse a livello muscolare. La cosa migliore è distribuire la quota proteica in 5-6 pasti distanziati da circa 3 ore in maniera da tenere sempre attivata la sintesi proteica.
Gli unici casi nei quali è possibile alternare un aumento della massa muscolare senza un’adeguata nutrizione è quando si è completamente dei neofiti dell’allenamento coi pesi oppure quando si tratta di recuperare una massa muscolare acquisita precedentemente ma persa a causa di una sospensione dell’allenamento sfruttando la cosiddetta “memoria muscolare”. In tutte le altre situazioni, quando un individuo non è più un principiante devono essere rispettati soprattutto due parametri fondamentali: l’apporto calorico e l’apporto proteico. Un apporto calorico sufficiente è necessario per favorire l’aumento della massa muscolare perché, oltre a fornire le energie per sostenere un duro allenamento, un bilancio calorico positivo è la conditio sine qua non per poter avere un bilancio azotato positivo, cioè una sintesi proteica tale da far prevalere l’anabolismo sul catabolismo. Il problema è che se il bilancio calorico è troppo in eccesso, oltre alla sintesi proteica verrà stimolata la sintesi dei grassi che si depositeranno poi come riserva energetica nel tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo. Quindi per impostare una dieta per l’aumento di massa è necessario partire da un approccio teorico, calcolando il metabolismo basale, il dispendio energetico durante l’attività lavorativa e durante l’allenamento ed aggiungere quel quantitativo di calorie necessarie per la crescita (che normalmente non supera il 10%). Il tutto va poi verificato “sul campo” tramite la monitorizzazione del grasso corporeo col plicometro e con l’impedenziomentria in quanto il metabolismo basale e i consumi calorici legati all’attività fisica sono dei dati statistici non applicabili a priori a tutti ed è quindi opportuno verificare la risposta individuale e trovare così l’apporto calorico giusto a seconda delle modificazioni della composizione corporea. Un minimo di aumento di grasso corporeo è accettabile durante una fase di massa, bisognerebbe però fare attenzione a non superare il 10-15% di grasso corporeo per gli uomini e il 15-20% per le donne per non essere poi costretti a diete più drastiche nel momento della ricerca della “forma perfetta” che porterebbero ad una probabile perdita di buona parte della massa muscolare tanto faticosamente guadagnata. Abbiamo parlato di quantità di calorie ma in realtà anche la qualità è fondamentale in quanto le calorie devono provenire prevalentemente da carboidrati ricchi di fibre a basso indice glicemico e da grassi “buoni” cioè monoinsaturi che hanno il vantaggio di essere più facilmente utilizzabili a scopo energetico e polinsaturi che sono in grado di migliorare la sensibilità insulinica, fattore molto importante per la regolazione della composizione corporea. A questo punto, si apre una diatriba senza fine : possiamo senz’altro dire che serve una specifica quantità di proteine per favorire la sintesi proteica muscolare (e questo lo vedremo dopo), ma il resto delle calorie come deve essere ripartito tra carboidrati e grassi? Sappiamo che i grassi, o almeno alcuni grassi ovvero gli acidi grassi essenziali sono, appunto, essenziali per l’organismo e devono necessariamente essere apportati con l’alimentazione; lo stesso discorso vale per le proteine mentre invece i carboidrati possono essere forniti tramite la neoglucogenesi dalle proteine e dal glicerolo proveniente dai trigliceridi. I grassi sono inoltre importanti per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, per una corretta motilità intestinale e come precursori degli ormoni sessuali e di altri tipi di ormoni. Ragionevolmente potremmo dire che per coprire questa necessità dovremmo apportare circa un grammo di grassi per chilo di peso corporeo suddivisi equamente fra saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Questo quantitativo corrisponde al 20-30% di una dieta normocalorica di mantenimento. Una volta somministrate le proteine, anch’esse in funzione del peso corporeo, il resto delle calorie dovrà essere fornito dai carboidrati. Se l’obiettivo è invece l’aumento della massa corporea è necessario impostare una dieta ipercalorica e allora queste calorie devono essere fornite dai grassi o dai carboidrati? In linea generale, soprattutto negli atleti giovani che hanno una buona sensibilità ai carboidrati (una buona sensibilità insulinica quindi), mi viene da dire che se le proteine costituiscono la componente metallica del rubinetto, i grassi le guarnizioni, i carboidrati sono il getto dell’acqua che può essere regolato a seconda delle necessità. Però non è sempre così: ci sono individui che, per caratteristiche genetiche, metaboliche, cronormorfologiche (polimorfismo dei geni regolatori del metabolismo dei carboidrati, iperossidatori, iperlipogenetici) non tollerano bene i carboidrati e che altri (polimorfismo dei geni regolatori del metabolismo dei grassi ipossidatori, ipolipolitici) non tollerano bene i grassi. E’ quindi necessario fare queste valutazioni tramite test genetici, mineralogramma, valutazioni ormonali e morfologiche, prima di decidere se orientarsi più verso i carboidrati o verso i grassi. Nel caso optassimo per i carboidrati ovviamente la scelta deve ricadere su quelli a basso indice glicemico, ricchi di fibre mentre per ciò che concerne i grassi il surplus va somministrato sotto forma di grassi monoinsaturi (olio di oliva, frutta secca). Veniamo ora alle proteine: quante, quali, come? Ritengo che ormai nessuno possa pensare che la vecchia raccomandazione dei LARN di 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo possa essere sufficiente per aumentare la massa muscolare. Le recenti ricerche indicano che per stimolare la sintesi proteica, per circa 2-3 ore, è necessario apportare almeno circa 3 grammi di leucina (aminoacido che stimola l’MTOR che attiva la sintesi proteica) a pasto. Questo quantitativo di leucina corrisponde a circa 20-40 grammi di proteine a seconde del tipo di proteine (20 gr di proteine del siero, 30 gr di proteine da 150 gr di pollo, 40 gr di proteine provenienti da 200 gr di fagioli). Comunque il quantitativo totale giornaliero di proteine funzionale all’aumento della massa muscolare non è superiore ai 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Ovviamente sulla base di ciò che è stato detto prima, si evince che in realtà il quantitativo di proteine è anche in funzione della qualità delle stesse. In uno studio è stato dimostrato che ad un dosaggio di 20 gr di proteine del siero e del grano, quelle del grano non sono riuscite a stimolare la sintesi proteica muscolare e solo al dosaggio di 40 gr sono state in grado di farlo. Aggiungendo la leucina alle proteine del grano, pareggiando il conto con quelle del siero, si è invece avuto lo stimolo della sintesi proteica dimostrando così che è appunto la leucina l’aminoacido limitante necessario per lo stimolo della sintesi proteica muscolare. Questo concetto deve essere tenuto presente soprattutto dai vegetariani e ancora di più dai vegani che, non assumendo proteine di origine animale limitandosi a quelle di origine vegetale, fanno fatica a raggiungere i quantitativi di leucina indispensabile allo scopo. Se è vero che è necessario un quantitativo di 20-40 grammi di proteine è altrettanto vero che dosaggi superiori non daranno una risposta maggiore ed è quindi inutile consumare megapasti proteici così come è inutile consumare troppo spesso pasti proteici in quanto esiste un periodo di refrattarietà durante il quale non c’è risposta. Se è vero che possono bastare 20 grammi di proteine per stimolare la sintesi proteica è altrettanto vero che serve un quantitativo totale che corrisponde appunto ai 2,2 grammi per kg di peso corporeo necessario per supplire all’aumentata richiesta proteica dovuta all’aumentato turnover e all’aumentata fissazione delle proteine stesse a livello muscolare. La cosa migliore è distribuire la quota proteica in 5-6 pasti distanziati da circa 3 ore in maniera da tenere sempre attivata la sintesi proteica.
Riepilogando quindi:
1) consumare un sufficiente quantitativo di calorie privilegiando i carboidrati a basso indice glicemico e i grassi insaturi
2) assumere almeno due grammi di proteine per kg di peso corporeo
3) porre attenzione al fatto che le proteine siano ad alto valore biologico, ricche di leucina, senza preoccuparsi però se si assumono anche piccoli quantitativi di proteine di bassa qualità se si assume comunque un sufficiente quantitativo totale di proteine
4) distribuire le proteine in 5-6 pasti al giorno
5) allenarsi duramente
E infine godersi i risultati!
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