Allenamenti settimanali 2014.

Allenamento settimana dal 22-12 al 28-12;
Allenamento settimana dal 15-12 al 21-12;
Allenamento settimana dal 08-12 al 14-12;
Allenamento settimana dal 01-12 al 07-12;
Allenamento settimana dal 24-11 al 30-11;
Allenamento settimana dal 17-11 al 23-11;
Allenamento settimana dal 10-11 al 16-11;
Allenamento settimana dal 03-11 al 09-11;
Allenamento settimana dal 27-10 al 02-11;
Allenamento settimana dal 20-10 al 26-10;
Allenamento settimana dal 13-10 al 19-10;
Allenamento settimana dal 06-10 al 12-10;
Allenamento settimana dal 29-09 al 05-10;
Allenamento settimana dal 22-09 al 28-09;
Allenamento settimana dal 15-09 al 21-09;
Allenamento settimana dal 08-09 al 14-09;
Allenamento settimana dal 01-09 al 07-09;
Allenamento settimana dal 25-08 al 31-08;
Allenamento settimana dal 18-08 al 24-08;
Allenamento settimana dal 11-08 al 17-08;
Allenamento settimana dal 04-08 al 10-08;
Allenamento settimana dal 28-07 al 03-08;
Allenamento settimana dal 21-07 al 27-07;
Allenamento settimana dal 14-07 al 20-07;
Allenamento settimana dal 07-07 al 13-07;
Allenamento settimana dal 30-06 al 06-07;
Allenamento settimana dal 23-06 al 29-06;
Allenamento settimana dal 16-06 al 22-06;
Allenamento settimana dal 09-06 al 15-06;
Allenamento settimana dal 02-06 al 08-06;
Allenamento settimana dal 26-05 al 01-06;
Allenamento settimana dal 19-05 al 25-05;
Allenamento settimana dal 12-05 al 18-05;
Allenamento settimana dal 05-05 al 11-05;
Allenamento settimana dal 28-04 al 04-05;
Allenamento settimana dal 21-04 al 27-04;
Allenamento settimana dal 14-04 al 20-04;
Allenamento settimana dal 31-03 al 06-04;
Allenamento settimana dal 24-03 al 30-03;
Allenamento settimana dal 17-03 al 23-03;
Allenamento settimana dal 10-03 al 16-03;
Allenamento settimana dal 03-03 al 09-03;
Allenamento settimana dal 24-02 al 02-03;
Allenamento settimana dal 17-02 al 23-02;
Allenamento settimana dal 10-02 al 16-02;
Allenamento settimana dal 03-02 al 09-02;
Allenamento settimana dal 27-01 al 02-02;
Allenamento settimana dal 20-01 al 26-01;
Allenamento settimana dal 13-01 al 19-01;
Allenamento settimana dal 06-01 al 12-01;
Allenamento settimana dal 30-12 al 05-01;

Calendario gare Fidal 2014.

Gennaio;
Febbraio;
Marzo;
Aprile;
Maggio;
Giugno;
Luglio;
Agosto;
Settembre,
Ottobre;
Novembre;
Dicembre;

Allenamento settimana dal 29-12-2014 al 04-01-15.

Lunedì, 29-12-14. Parco di Molentargius, ore 07,10. Partenza per il riscaldamento dal Campo Coni per indirizzarci al Parco di Molentargius (2 km.). Il piccolo gruppetto di atleti è composto da persone che dovranno fare le campestri a gennaio per cui il lavoro previsto per oggi è quello del Fartlek (gioco di andature). Il piccolo parco posizionato proprio all'inizio del grande Parco è il terreno ideale per fare questo tipo di preparazione. Terreno sterrato, curve continue e verde tutto intorno. Massima serenità. Il lavoro di oggi è a tempo ed è il seguente: 3', 2', 1', 1', 2', 3' con recupero di 1 minuto (ripetuto per due volte). Ossia si corre a velocità abbastanza sostenuta (3'50") per 3 minuti per poi diminuire l'andatura di circa 40" per un minuto e si va avanti. L'unico problema della giornata è il freddo. Dobbiamo infatti allenarci con una temperatura di 4 gradi e noi non siamo tanto abituati. L'allenamento io l'ho fatto in collaborazione di Enrico Floris in quanto abbiamo una velocità molto simile. Totale allenamento circa 9 km. di cui 2 di riscaldamento 5 di lavoro (fartlek) e 2 di defaticamento. Sensazioni abbastanza positive (a parte il freddo).
Martedì, 30-12-14. Colle San Michele, ore 10,10. Partenza da casa verso il Colle di San Michele con andatura lentissima. Il freddo è pungente e secco. Ci sono circa 3 gradi. Dopo circa 2 km. arrivo al Colle ed incontro Mario e Gesuino che si allenano nel rettilineo di 500 mt. presente nella parte ovest del Colle. Assieme facciamo 6 km. dando molta più importanza alle chiacchiere che non alla corsa. A fine allenamento ci facciamo 5 allunghi da 100 mt. e poi me ne rientro a casa. Totale km. circa 10 di cui 2 di riscaldamento, 6 fatti in compagnia ad un ritmo lento (intorno a 5' a km.) e ultimi 2 km. di rientro sempre a ritmo lento. Sensazioni non tanto buone per via del freddo intenso.

Settimana allenamento dal 22-12 al 28-12-14.

Lunedì, 22-12-14. Riposo assoluto.
Martedì, 23-12-14. Su Planu, ore 10,30. Allenamento molto tranquillo a Su Planu consistente in 2 giri del circuito da 3 km. 1° giro in totale rilassatezza mentre il 2° giro leggermente più veloce. Totale 6 km.
Mercoledì, 24-12-14. Monte Urpinu, ore 07,15. Partenza dal parcheggio del Campo Coni per indirizzarci verso il Parco di Monte Urpinu distante circa 1 km. Siamo un piccolo gruppo di 6 atleti capitanato da Andrea Culeddu. La giornata è freddina con una temperatura intorno a 12 gradi. Monte Urpinu è un posto veramente prezioso per correre con una serie di sentieri interni dove trovare dei punti in piano è quasi impossibile. Appena arrivati ci inoltriamo all'interno del parco e troviamo un breve rettilineo con leggera salita dove fare 5 allunghi di circa 80 mt. Nello stesso punto facciamo una serie di esercizi denominati "andature" (skip, balzelli vari, ecc.) che ci tengono impegnati per circa 30 minuti. Poi ecco finalmente il "lavoro" vero e proprio. Nella salita di Viale Europa, con circa il 10° di pendenza, sono previste 2 serie da 80 mt. con recupero di circa 1'. Tra le 2 serie 5' di recupero. Il tempo impiegato per affrontare gli 80 mt. è di circa 18". A fine esercizio ci indirizziamo nuovamente verso il Campo Coni per poi affrontare una serie lunghissima di stretching. Totale allenamento circa 6 km. tra riscaldamento, allunghi, andature, ripetute e defaticamento. Sensazioni buone anche se occorre ancora recuperare la forma fisica.

Cagliari, 21-12-14. 2^ Ediz. “Giancarlo Corre con Noi”.

Partenza gara.     Foto Luca Casalloni.

Bellissima giornata di sport presso il Colle San Michele di Cagliari dove un grandissimo Giuseppe Mura (SM, Futura Cagliari) ha dominato su tutti mentre in campo femminile è stata Roberta Ferru ( SF45, GS Atletica Olbia) a primeggiare tra le donne. Perfetta l’organizzazione dove gli amici di “Quelli del Colle” con a capo Luigi Cambuli e Efisio Contu hanno saputo gestire un grande evento. Ottima la location dove si è svolta la manifestazione con un belvedere molto ampio verso l’hinterland e la città stessa.

Cagliari, 21-12-14. Giancarlo Corre con Noi. Programma tratto dal sito Fidal.

Giancarlo corre con noi

2° MEMORIAL GIANCARLO MURA

CAGLIARI, DOMENICA 21 DICEMBRE 2014

Il gruppo Quelli del colle, con la collaborazione tecnica dell’Associazione Sportiva Dilettantistica Futura Cagliari Soloatletica, con l’approvazione del Comitato Regionale Sardegna della F.I.D.A.L., con il patrocinio dell’Amministrazione Comunale di Cagliari, organizza per domenica 21 Dicembre 2014 la manifestazione podistica competitiva di corsa su strada di carattere regionale:

Giancarlo corre con noi che si svolgerà per buona parte del percorso all’interno della zona verde del parco che si estende intorno al Colle S. Michele di Cagliari.

Domusnovas, 18-12-14. Allenamento dalla Grotta Domusnovas - Sa Duchessa, andata e ritorno.

Da sin.: A. Culeddu, A. Vargiu, G. Congiu. F. Mudu.

Allenamento in uno dei posti più belli dell'iglesiente. Partenza dal parcheggio antistante la Grotta di Domusnovas, suo attraversamento, e arrivo sino ai ruderi della zona "Sa Duchessa". Il tragitto è lungo 7 km. e il nostro "tutor" in questa occasione è Giovanni Congiu che è di casa in questi posti. Con me ci sono anche Andrea Culeddu e Francesco Mudu. L'inizio dell'allenamento consiste proprio nell'attraversamento della grotta, per cui lo si fa abbastanza lento (intorno a 5' a km.). Tra l'altro la giornata è abbastanza luminosa per cui passare direttamente in un ambiente quasi totalmente buio (c'erano delle luci che ci permettevano di "intuire" dove passare) non era semplice. All'interno della grotta siamo rimasti immediatamente colpiti dal forte rumore del fiume in piena che attraversa tutti gli 800 mt. di grotta. Una volta fuori dalla grotta inizia il nostro vero e proprio allenamento. Da entrambi le parti è presente un bosco fitto che ci farà da contorno per tutto l'allenamento e la strada è asfaltata sino a circa 2 km. dopo la grotta.

Allenamento settimana dal 15-12 al 21-12-14.

Lunedì, 15-12-14. Parco di Molentargius, ore 07,15. Riscaldamento durante il trasferimento dal Campo Coni al Parco di Molentargius attraverso la pista ciclabile (3 km.). Un giro (1150 mt.) dentro il piccolo parco situato a sinistra dell'ingresso del Parco dal lato di Cagliari e poi inizio lavoro specifico. Il lavoro di oggi consistente nel fare (insieme ad altri 6 amici della "ASD Cagliari A. L.") dei tratti brevi ma con alta intensità denominati "impulsi". Praticamente si corre per alcuni minuti per poi fare un solo minuto di recupero. I tempi durante il quale si è corso intensamente erano i seguenti: 3'-2'-1' poi 1'-2'-3' poi 3'-2'-1'. Velocità durante il lavoro 3'35" recupero (di un minuto) in 4'10". Io ho fatto solo il primo dei 3 gruppi ad alta velocità mentre gli altri 2 li ho fatti ad andatura inferiore (3'45" e 4'40"). Durante il lavoro specifico il numero dei km. fatti è stato di circa 8. Rientro al Campo Coni per una via breve di 2 km. a passo lento. Totale allenamento 14 km. Precisamente 4 km. di riscaldamento più 8 di lavoro specifico e 2 di defaticante. Sensazioni buone ma con difficoltà a tenere i ritmi troppo intensi.
Martedì, 16-12-14. Su Planu, ore 10,30. Allenamento molto leggero oggi a Su Planu (mio quartiere, a nord di Cagliari) con 2 giri da 3 km. Sono stati 6 km. di "massaggio" con i primi 3 ad andatura lentissima mentre nel secondo giro ho aumentato leggermente la falcata. Ci sono tanti motivi per cui mi piace allenarmi nel mio quartiere: 1° appena esco di casa inizio subito l'allenamento; 2° il quartiere durante la mattina è totalmente privo di traffico per cui posso correre benissimo senza smog e rumori; 3° attraversando 2 parchi ho la possibilità di stare in mezzo al verde; 4° è un percorso sostanzialmente piatto però essendo ogni giro lungo 3 km. non mi annoia; 5° quando passo nella parte più a nord del quartiere posso dominare verso tutta la pianura del Campidano ed in casi particolari vedere anche le montagne del nuorese; 6° sono "a casa mia". Sensazioni buone dovute anche alla bellissima giornata di sole.

Allenamento settimana dal 08-12 al 14-12.

Lunedì, 08-12-14. Colle San Michele, ore 09,30. Allenamento tranquillo per sciogliere la muscolatura dopo la gara di 9,9 km. di domenica. Ho fatto 5 km. facendo 3 giri completi del Colle (1680 mt. ogni giro) per poi chiudere con 10 allunghi da 50 mt. con recupero in souplesse. Totale 6 km.
Martedì, 09-12-14. Riposo assoluto.
Mercoledì, 10-12-14. Monte Urpinu Cagliari, ore 07,00. Riscaldamento con alcuni giri nel Campo Coni per poi fare il tragitto che dal Campo ci porta sino al Parco di Monte Urpinu (circa 2 km.). All'interno del Parco abbiamo fatto alcuni esercizi per la tecnica di corsa denominate "andature" per circa 30'. Poi siamo andati nella salita di Viale Europa e abbiamo fatto delle ripetute brevi: 4 x 60 mt. (recupero 1') e 4 x 80 mt. (recupero 1'30"). Pendenza salita intorno al 10 %. Tra le due serie abbiamo fatto 5' di corsetta leggera. Rientro al Campo per chiudere con 10 allunghi da 80 mt. e tanto stretching. Totale allenamento 7 km.

Cagliari, 8 dicembre 2014: Minimaratona a staffetta Quartiere Marina (programma).

C'è chi va a New York, c'è chi si fa chilometri e chilometri in una gara individuale e poi ci siamo noi che organizziamo non una maratona, ma addirittura una minimaratona a staffetta in compagnia di amici e famiglia!

La MINIMARATONA A STAFFETTA si terrà a Cagliari, nel Quartiere Marina, il giorno lunedì 8 dicembre 2014 dalle ore 15.30 alle ore 17.30. L’iniziativa è promossa e supportata dal Comitato Provinciale di Cagliari del Centro Sportivo Italiano, dalla Pastorale Giovani della Diocesi di Cagliari, dall'Associazione Suor Giuseppina Nicoli e l’Associazione Centro Commerciale Naturale Consorzio Cagliari Centro Storico in ricordo della Beata Suor Giuseppina Nicoli. 

Cagliari, 07-12-14. 7^ Ediz. Mezza Maratona Città di Cagliari.

Grandissime prestazioni di Said Boudalia e Manuela Manca alla 7^ Edizione della Mezza Maratona Città di Cagliari. L’evento ormai è diventato uno degli appuntamenti più importanti nel panorama atletico isolano con la perfetta organizzazione della società Cagliari Marathon Club diretta da Paolo Serra. La gara di Mezza Maratona era valida anche come Campionato Regionale Master di Mezza Maratona. In concomitanza alla Mezza Maratona c’è stata anche una gara di 9,9 km. (Karalis Run) oltre alla gara “non competitiva”.  

Settimana allenamento dal 01-12-14 al 07-12-14.

Lunedì, 01-12-14. Campo Coni Cagliari, ore 07,00. Solito riscaldamento di 20' per poi fare 5 allunghi da 80 mt. e poi via con il "lavoro" di oggi; sono previsti 6 x 800 mt. in vista della gara di domenica 07-12 a Cagliari di 10 km. Recupero 4' camminando. La media degli 800 mt. è stata a 2'48" (3'30" a km.). Per il mio allenamento ho approfittato di quello fatto nei 1000 mt. da Enrico Rivoldini, Andrea Culeddu e Raimonda Nieddu dove anche loro hanno fatto la stessa velocità. Dopo le ripetute ho fatto 1 km. defaticante e poi tanto stretching. Sensazioni buone anche se è emersa una leggera stanchezza fisica dovuta ai 27 km. che ho fatto tra sabato e domenica. Totale allenamento 10 km. di cui circa 4 di riscaldamento, circa 5 di lavoro specifico e 1 di defaticante.
Martedì, 02-12-14. Riposo assoluto per condizioni climatiche avverse.
Mercoledì, 03-12-14. Su Planu e Mulinu Becciu Cagliari, ore 10,30. Oggi allenamento molto tranquillo sotto una bellissima giornata di sole. Temperatura intorno a i 16 gradi con leggero vento di maestrale. Sono partito a passo lentissimo (ben oltre 5' a km.) e ho attraversato l'intero quartiere di Su Planu per poi passare nel confinante quartiere di Mulinu Becciu. Ho fatto 11 km. di corsa tra lentissima e lenta senza uso di crono cercando soltanto di godermi la bellissima giornata con il minimo dispendio fisico. A fine allenamento ho preferito chiudere con 5 allunghi (intensi) da 100 mt. con recupero in souplesse. Totale 12 km. Sensazioni: belle.

Gare Fidal mese Dicembre in Sardegna.

07-12-14. Cagliari. 7^ Ediz. Mezza Maratona Città di Cagliari;
07-12-14. Siligo. 4^ CorSalsiccia 2014;
14-12-14. Bultei. 8^ Ediz. Maratonina del Goceano;
21-12-14. Olbia. Mezza Maratona di Olbia. 4^ Ediz. Piero Patata;
21-12-14. Cagliari. Giancarlo Corre con Noi;
28-12-14. Nuoro. 17^ Ediz. Nuoro-Ortobene;