Lunedì, 08-12-14. Colle San Michele, ore 09,30. Allenamento tranquillo per sciogliere la muscolatura dopo la gara di 9,9 km. di domenica. Ho fatto 5 km. facendo 3 giri completi del Colle (1680 mt. ogni giro) per poi chiudere con 10 allunghi da 50 mt. con recupero in souplesse. Totale 6 km.
Martedì, 09-12-14. Riposo assoluto.
Mercoledì, 10-12-14. Monte Urpinu Cagliari, ore 07,00. Riscaldamento con alcuni giri nel Campo Coni per poi fare il tragitto che dal Campo ci porta sino al Parco di Monte Urpinu (circa 2 km.). All'interno del Parco abbiamo fatto alcuni esercizi per la tecnica di corsa denominate "andature" per circa 30'. Poi siamo andati nella salita di Viale Europa e abbiamo fatto delle ripetute brevi: 4 x 60 mt. (recupero 1') e 4 x 80 mt. (recupero 1'30"). Pendenza salita intorno al 10 %. Tra le due serie abbiamo fatto 5' di corsetta leggera. Rientro al Campo per chiudere con 10 allunghi da 80 mt. e tanto stretching. Totale allenamento 7 km.
Giovedì, 11-12-14. Cagliari, ore 10,30. Oggi semplice camminata di circa 40' tra il Parco di Monte Claro e il Colle di S. Michele. Totale camminata circa 5 km.
Venerdì, 12-12-14. Parco di Molentargius, ore 07,00. Ritrovo alle 07 presso il Campo Coni per poi indirizzarci verso il Parco di Molentargius (2 km.). L'allenamento si svolge nel piccolo parco a sinistra dell'ingresso al Parco da Cagliari. Partecipano nel gruppo: Francesco Mudu, Enrico Floris, Fabio Orofino, Alberto Mereu.Si tratta di un circuito circolare, lungo poco più di 1 km. (1160 mt.), totalmente in sterrato di ottima qualità e con leggerissimi "falsipiani". Il percorso è perfetto per la preparazione delle gare campestri in quanto la moltitudine di curve ed i cambi ritmo ci permettono di simulare una gara di cross (anche se lo sterrato è troppo "perfetto" rispetto a ciò che invece ci riservano i cross). Allunghi di circa 100 mt. in progressione (5) e poi ha inizio il "lavoro specifico". Oggi consiste nel fare 3 ripetute a "scalare". Precisamente 3000, 2000, 1000. Recupero circa 3'. Il conteggio dei km. naturalmente viene preso attraverso il "Garmin". Questi i tempi: 3000 in 13'30" (ritmo medio a km. 3'49"); 2000 in 7'16" (3'37"); 1000 in 3'31". Rientro al Campo (2 km.) a passo lento. Totale allenamento 11 km. Sensazioni più che buone.
Sabato, 13-12-14. Poetto-Molentargius, ore 08,30. Oggi allenamento di gruppo. Circa 50 atleti si sono ritrovati a Marina Piccola per condividere assieme il piacere della corsa. Sono stati 12 km. piacevoli tra il Poetto e il Parco di Molentargius. Partenza lentissima a 5'20" sul lungomare Poetto, poi al km. 2,5 siamo entrati nel Parco e li dentro abbiamo corso 7 km. su sterrato indirizzandoci verso l'ingresso di Quartu. Gli ultimi 5 km. di allenamento li abbiamo fatti intorno a 4'20". Totale 12 km. in 56' ad una media complessiva di 4'40". Giornata un po freddina alle 8,30 (9 gradi) mentre poi si è riscaldata velocemente sino a toccare 16 gradi verso le 10. Sensazioni piacevoli, leggera stanchezza dal lavoro di venerdì.
Domenica, 14-12-14. Colle San Michele Cagliari, ore 08,15. Allenamento molto tranquillo nel Colle S. Michele assieme a tanti amici che hanno voluto provare il percorso gara che si praticherà domenica 21-12-14. La gara di domenica sarà molto dura in quanto è presente una salita che all'inizio non è molto dura ma poi sarà ripidissima dove nella parte finale si hanno pendenze che superano il 20 % per oltre 100 mt. Totale allenamento circa 7 km. Sensazioni, leggera stanchezza fisica.
Nessun commento:
Posta un commento