I carboidrati, croce, delizia, e riserva dell'atleta. Scritto dalla Dott.ssa Giovanna Ghiani.

Cominciamo col parlare della piccola scorta di carboidrati che ci portiamo dietro: il GLICOGENO. Un polisaccaride, cioè una collana molto intrecciata fatta di tante perline di glucosio, di cui abbiamo circa 500 g di scorta divisa tra fegato e muscoli. Questa scorta è in grado di fornirci circa 2000 Kcal di energia. Per intenderci, quando abbiamo le nostre riserve di glicogeno piene, siamo in grado di correre, in autonomia, per circa 30 Km alla nostra massima potenza aerobica, cioè consumando prevalentemente glucosio per alimentare il nostro lavoro muscolare. Infatti, tanto più è elevata l'intensità della mia corsa, tanto più elevato sarà il consumo di zuccheri. Il nostro organismo funziona per priorità semplici, 'La macchina perfetta' ne parleremo diffusamente durante queste amichevoli dissertazioni, e la ricostruzione delle scorte di glicogeno rappresenta una priorità nelle persone che pratichino una intensa attività fisica. E' per questo che i carboidrati non devono mai mancare sulla tavola degli sportivi, e devono essere tanto più abbondanti quanto più è elevata la nostra attività fisica. Diffidate di chi cerca di eliminare i carboidrati dalla vostra dieta.
Sulla nostra tavola noi possiamo distinguere due tipi di carboidrati, i carboidrati complessi, cioè l'amido nelle sue varie forme, ed i carboidrati semplici, glucosio, saccarosio, maltosio, lattosio. La differenza tra i due tipi di carboidrati è notevole, l'amido lo possiamo assimilare solo una volta cotto, non ha un sapore dolce e lo troviamo nei cereali e loro derivati e nelle patate, gli zuccheri semplici, invece, hanno un sapore dolce, si possono assimilare senza cottura, e li troviamo nella frutta, nel latte, nel miele e….nella zuccheriera!

Gli zuccheri complessi sono a lento assorbimento, quelli semplici ad assorbimento veloce, questo li differenzia notevolmente per effetti e modalità di assunzione, infatti i carboidrati semplici devono, per una serie di motivi legati alla nostra salute, rappresentare una piccola parte dei carboidrati totali della nostra dieta. Il fatto che noi sportivi (mi ci metto anche io) abbiamo un elevato dispendio energetico non ci autorizza ad incrementare la nostra quota giornaliera di zuccheri semplici, che deve rimanere intorno al 12% delle calorie totali introdotte e provenire soprattutto dalla frutta e dalla verdura. 

In pratica, se il nostro dispendio energetico sarà, ad esempio, di 2500 Kcal, di tutte quelle Kcal, circa 1300 potranno provenire dai carboidrati totali, ma solo 300 circa dagli zuccheri semplici. Questo vuol dire che dobbiamo stare MOLTO attenti ai dolci, allo zucchero, alle bevande zuccherate ed agli alcolici…. 

Ribadisco, anche se spendiamo tanto dobbiamo reintegrare bene perche la nostra macchina perfetta funzioni a pieno regime. Quindi, la nostra priorità sarà quella di assumere la giusta quantità di carboidrati, di ottima qualità, magari suddivisi nell'arco della giornata in maniera un po' furba. Senza stare a fare i conti al grammo, possiamo organizzare la nostra giornata in questo modo: carboidrati abbondanti a colazione, carboidrati visivamente bilanciati con le proteine a pranzo, carboidrati in misura visivamente inferiore rispetto alle proteine a cena. 

Questo discorso va, naturalmente, individualizzato rispetto agli orari di allenamento di ognuno di noi. Perché dobbiamo ricordarci che dopo l'allenamento la priorità della nostra macchina perfetta è quella di ripristinare le scorte di glicogeno, che vanno ripristinate tanto più velocemente quanto più sono ravvicinati i nostri allenamenti.


Giovanna Ghiani 
Farmacista, Specializzata in Scienza dell'alimentazione
www.dietagift.it

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