L'attività fisica regolare è uno degli strumenti più importanti per mantenersi in buona salute, infatti sappiamo che la sedentarietà aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete e di tumori (si è visto che le donne che fanno attività fisica regolare hanno meno spesso delle sedentarie il tumore al seno).
La riduzione del rischio cardiovascolare si ottiene sia attraverso un effetto beneficio diretto, legato prevalentemente ad una miglior prestazione generale del sistema cardiovascolare (cardiofitness), sia con un meccanismo indiretto di modifica di alcuni tra i principali indicatori di rischio quali peso corporeo, profilo metabolico (riduzione dei livelli di grassi nel sangue, miglioramento del compenso glicemico) e valori di pressione arteriosa. A questo proposito lo studio INTERHEART ha dimostrato che l'attività fisica regolare comporta una riduzione del rischio di infarto del miocardio del 14%, la mortalità per cause cardiovascolari si riduce del 20-25%
Per quale motivo è bene muoversi?
motivi fisiologici:
- aiuta a controllare la pressione arteriosa
- aiuta a prevenire e controllare il diabete
- riduce il rischio cardiovascolare (angina, infarto, ictus, arteriopatie ostruttive, ecc.)
- riduce il rischio di cancro al colon
attenua l'osteoporosi (gli astronauti che rientrano da lunghi periodi passati nello spazio in cui l'attività muscolare è minima per la ridotta gravità hanno marcati segni di osteoporosi che si risolvono e si prevengono con specifici programmi di attività fisica)
- migliora la qualità e la quantità di sonno
- aumenta la resistenza fisica, la flessibilità, la coordinazione, l'equilibrio, e la velocità di movimento in soggetti di tutte le età
- aiuta a perdere peso
- riduce il colesterolo LDL (cattivo) nel sangue e aumenta quello HDL (buono)
motivi psicologici:
- riduce stress e ansia favorendo il rilassamento
- migliora il tono dell'umore
- aumenta l'autostima
motivi sociali:
- favorisce momenti di incontro e socializzazione
- aumenta la possibilità di integrazione sociale
- aiuta a evitare l'isolamento e la solitudine
- per i soggetti anziani permette di mantenere uno stile di vita attivo
Quale attività fisica?
Non tutti gli sport sono adatti per il cuore: senza dubbio sono preferibili le attività di tipo aerobico con esercizio dinamico (camminata, nuoto, corsa, ciclismo, sci di fondo) perché il cuore risponde adattandosi progressivamente con l'aumento del volume delle proprie cavità e questo gli consente di produrre una maggior gittata sistolica (quantità di sangue che esce dal cuore ad ogni battito) con aumento della quantità di sangue e, quindi, di ossigeno disponibile per i muscoli. Negli sport statici come il sollevamento pesi, il body building, il cuore si adatta aumentando lo spessore delle sue pareti e durante lo sforzo si verifica un brusco aumento della pressione e del lavoro del cuore, cosa non priva di rischi sopratutto in cardiopatici, ipertesi o diabetici.
Come fare attività fisica e con quali modalità e frequenza?
Per questo si può vedere la piramide dell'attività fisica pubblicata nel sito dell'AIFA agenzia del ministero della salute nell'ambito del progetto cuore finalizzato alla prevenzione delle malattie cardiovascolari attraverso la correzione degli stili di vita
Piramide dell'attività fisica da il progetto cuore AIFAQuanta attività fisica fare?
Non vi è alcuna prova scientifica che esista una soglia minima al di sotto della quale un incremento dell'attività fisica non riduca il rischio cardiovascolare. Al contrario i dati oggi disponibili suggeriscono che, sopratutto in soggetti con più bassi livelli di attività o fisicamente decondizionati, anche piccoli incrementi di attività possono associarsi a riduzione del rischio cardiovascolare, sostenendo il detto “poco va bene, di più va ancora meglio”
Tutti possono fare attività fisica?
Si è visto che a tutte le età ci sono benefici sia negli uomini sia nelle donne, anche se nelle donne sembra esserci una risposta più lineare, infatti all'aumentare dell'attività fisica i benefici aumentano in modo proporzionale.
Ci sono però delle precauzioni da prendere: dopo i 40-45 anni è bene, prima di iniziare un'attività fisica più impegnativa e strutturata come un allenamento vero e proprio, fare alcuni controlli medici: visita generale dal proprio medico di famiglia che deve comprendere la misurazione della pressione arteriosa, la valutazione della presenza di fattori di rischio cardiovascolare (diabete, tabagismo, sovrappeso o obesità, aumento del colesterolo, storia di infarto/angina o ictus nei genitori o nei fratelli) e, qualora fossero presenti, è preferibile fare una visita cardiologica con elettrocardiogramma e, eventualmente, un elettrocardiogramma sotto sforzo.
Tra i vari tipi di attività fisica che si possono fare indipendentemente dall’età, del sesso, dalla presenza di malattia già in atto (ovviamente escluse le fasi acute o le malattie ortopediche che impediscono il movimento) sicuramente ha un ruolo importante il Nordic Walking o meglio, in italiano, camminare con i bastoncini. Questo sport, importato dalla Finlandia e non a caso simile allo sci di fondo, è un’attività di tipo aerobico, con effetto sull’apparato cardiovascolare, sull’apparato muscolare, sul metabolismo, ha il vantaggio di poter essere graduato in base alle proprie caratteristiche e al proprio livello di allenamento; è simile alla camminata normale ma con un impegno più importante per i muscoli degli arti superiori e del tronco ed è quindi perfetto per tonificarsi. Chi pratica questo sport nota subito un miglioramento del sistema cardiocircolatorio, respiratorio e metabolico, con immediato vantaggio nel controllo del peso corporeo e nella riduzione della massa grassa. Il consumo energetico è legato alla velocità con cui si cammina, alle caratteristiche del terreno (salita, discesa, irregolarità) e al peso che si trasporta (peso corporeo più eventuale zaino).
Un aspetto importante da non trascurare è la corretta postura e la corretta esecuzione del gesto atletico (e per questo è necessario un istruttore qualificato) in quanto una postura o un movimento scorretto può provocare un carico eccessivo e asimmetrico sulle articolazioni soprattutto quelle della spalla e del gomito. Lo stress per le articolazioni degli arti inferiori e della colonna vertebrale è sicuramente inferiore rispetto a quello della corsa o anche della camminata senza bastoncini, ma comunque comporta una sollecitazione importante della caviglia e del piede, con appoggio calcaneare, rullaggio e spinta sull’avampiede maggiore rispetto alla camminata normale e prevedendo anche la torsione del busto potrebbe non essere indicato per chi ha infiammazioni acute in questi distretti, mentre l’uso dei bastoncini protegge anca e ginocchio. Il movimento controllato nell’intensità e nella durata può essere utile dal punto di vista funzionale e riabilitativo, purchè concordato con il proprio medico.
Un’ottima alternativa al Nordic Walking è rappresentata dal Fitwalking, che si può tradurre come l’arte di camminare. Il Fitwalking è inseribile in tutte le attività di fitness, di wellness e sportive in genere, perché è preparatorio e complementare ad ognuna. Facilita le fasi iniziali a chiunque, anche sedentario, decida di iniziare a dedicare un po' di tempo a se stesso, al proprio corpo, alla propria salute attraverso una pratica sportiva. È il massimo per chi vuole un completamento di attività sportive che già pratica. Aiuta il recupero e la rigenerazione, è uno degli strumenti ideali per la ripresa dopo gli infortuni o per non fermarsi del tutto durante gli stessi.
Il Fitwalking è attività fisica adatta a tutti e per tutte le età.Si può praticare da soli o in compagnia, all'aperto ed in palestra in qualsiasi momento della giornata.
Praticare sportivamente il Fitwalking ha molti vantaggi dal punto di vista fisico e mentale, favorisce l'acquisizione ed il mantenimento di un ottimo tono muscolare.
Con il Fitwalking si possono stimolare il nostro cuore ed i nostri muscoli a livelli di ottimo impegno, percependo appieno la piacevole sensazione di un corpo che reagisce al lavoro man mano che si avanza sia nell'intensità che nella durata. Il Fitwalking permette a tutti di sentirsi in grado di fare dello sport tanto che si possono raggiungere e anche superare i 10 km ora, più di quanto si può raggiungere con il Nordik Walking, in cui l’uso dei bastoni fa da freno e soprattutto nel normale cammino (5 km è già un buon risultato).
A chi è rivolto?
Il Fitwalking aiuta a combattere l’aumento del colesterolo e di altri grassi nel sangue), l'osteoporosi e l'alta pressione del sangue. Può aiutare a tenere sotto controllo o a ridurre il peso corporeo; il diabetico riesce a moderare la glicemia nel sangue usando meno insulina tanto che alcuni centri antidiabetici organizzano delle camminate per questi pazienti. Mantiene più fluido il sangue, può aiutare a perdere la dipendenza dal fumo. Sono molti i vantaggi anche dal punto di vista mentale: si scaricano più facilmente le tensioni della vita quotidiana e del lavoro, si riduce la depressione, aumenta la resistenza agli stress. È quindi utile a:
- chi ha bisogno di mantenere il suo fisico attivo, di combattere la vita sedentaria imposta dal proprio lavoro e di cercare di prevenire le malattie cardiovascolari
- chi desidera compensare, con un'attività alla portata di tutti, le situazioni quotidiane di stress che possono provocare danni fisici e psicologici
- chi è soprappeso: in un'ora di pratica infatti si possono bruciare circa 300 calorie; con la corsa se ne possono consumare in maggiori quantità, ma sicuramente in modo più traumatico per le articolazioni e i tendini in particolare per le persone sovrappeso o obese
- a quelle donne che cercano un'attività fisica capace di sviluppare e tonificare alcune parti anatomiche di rilevante importanza estetica (pettorali e glutei), senza arrivare a sforzi e fatica troppo elevati
- a coloro che praticano attività aerobiche specifiche, quali ad esempio il trekking, e desiderano mantenersi allenati anche nei periodi in cui si trovano nei loro luoghi di residenza
- come preparazione a coloro che, sedentari da anni, intendono iniziare un'attività sportiva di tipo aerobico (la corsa, la mountain bike, il ciclismo, ecc.)
- coloro che devono elevare il loro livello di efficienza e flessibilità articolare.
coloro che devono recuperare dopo infortuni muscolari e/o articolari
- coloro che hanno avuto problemi cardiaci come l’infarto, l’angina, malattie delle valvole cardiache anche, e soprattutto, se sono stati sottoposti a intervento cardiochirurgico o che siano affetti da scompenso cardiaco (esistono a tale proposito diversi studi clinici).
A questo proposito, l’autore di questo testo ha organizzato e organizza camminate con questa tipologia di persone, ovviamente dopo adeguati controlli cardiologici e anche con la consulenza tecnico-sportiva del responsabile della Scuola Sarda del Cammino.
Il Fitwalking, in definitiva, è utile a tutti coloro il cui obiettivo primario è mantenere o ritrovare uno stato di benessere e di forma fisica
Gian Piero Pisuttu - Cardiologo riabilitatore.
Articolo tratto dal blog "Scuola Sarda del Cammino".
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