La domanda più frequente che un fisioterapista si sente rivolgere da un corridore infortunato (e da ogni sportivo in generale) è: “Quando posso ricominciare a correre?”.
Prendiamo ad esempio una tendinite rotulea che ci ha costretto ad abbandonare la corsa per qualche settimana. Diciamo che dopo tre settimane di riposo e ghiaccio non sentiamo più dolore durante le attività quotidiane, come per esempio salire e scendere le scale. Ci sentiamo pronti per tornare a correre, visto che il dolore non lo sentiamo più. Ci viene voglia di “provare” a correre. Ma dopo appena cinquecento metri, il dolore improvvisamente riappare, tale e quale a tre settimane prima. E’ evidente che a volte il semplice non sentire più dolore nella vita normale non è un criterio adeguato per suggerirci di “provare” a correre. E’ altrettanto chiaro che neanche il termine “provare” è il più corretto in questo caso, in quanto se ci pensiamo bene ha lo stesso significato di “tentare” di correre, allo stesso modo in cui si può “tentare” la fortuna.
Il fisioterapista americano Wilk utilizza un programma di cammino-corsa per reintrodurre la corsa. Prima di iniziare il programma di cammino-corsa devono però essere sodisfatti i seguenti criteri fondamentali.
Requisiti per iniziare un programma di cammino-corsa
1. Avere chiaro lo stadio del proprio infortunio, in base alla scala di Wilk di cui abbiamo parlato in questo articolo;
2. Non avere segni e sintomi di infiammazione
Correre con un’infiammazione acuta in atto è il presupposto per il disastro. Non solo questo peggiorerà l’infortunio, ma prolungherà anche i tempi di recupero. Per cui risolvere l’infiammazione è il primo passo per un ritorno sicuro alla corsa. Abbiamo già visto in un altro articolo come un’immediata Protezione dell’infortunio tramite il Riposo e l’utilizzo del ghiaccio (Ice), della Compressione ed eventuale Elevazione (protocollo PRICE) faciliterà la risoluzione di edema e infiammazione. Se ciò non bastasse, si possono utilizzare eventuali modalità di terapia fisica (laser Nd-Yag oppure Tecar) per ridurre lo stato flogistico. Evitate la tentazione di ricorrere a farmaci FANS o infiltrazioni per continuare a correre, per i problemi descritti nell’articolo precedente. Una volta che l’infiammazione si è ridotta, in genere non si è ancora pronti per correre, soprattutto se l’infortunio è di una certa importanza.
3. Aver recuperato completamente flessibilità e articolarità delle strutture nell’arto inferiore
Spesso l’infortunio non è altro che il segno di una (o più di una) disfunzione biomeccanica, che riduce le nostre capacità di carico. Per cui aver risolto l’infiammazione non significa automaticamente aver risolto la causa biomeccanica dell’infortunio eventualmente presente. Siccome la corsa è associata a un certo livello di microtrauma, è facile che si instaurino aderenze dei tessuti molli che tendano a “legare” i vari piani fasciali. Queste aderenze possono causare disfunzioni muscolari percepite come rigidità e difficoltà all’allungamento, così come limitare lo scorrimento dei tessuti nervosi dell’arto inferiore. Perciò è importante recuperare la lunghezza e l’elasticità ottimali di alcuni muscoli chiave: quadricipite femorale, glutei, ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia),tensore di fascia lata e tricipite surale (gemelli e soleo). Quindi largo allo stretching e all’automassaggio con pallina da tennis o rullo.
Allo stesso modo vanno recuperati completamente i movimenti articolari. In questo, senso tralasciando evidenti blocchi articolari post-traumatici (tipo dopo una distorsione di ginocchio che ci siamo procurati sciando), le limitazioni più frequentemente incontrate nei runner sono: una limitazione della dorsiflessione dell’articolazione dell’alluce (portare il primo dito del piede verso l’alto – è la posizione in cui si trova l’alluce quando ci diamo la spinta con il piede dietro al corpo), una limitazione della dorsiflessione di caviglia (per correre occorrono almeno 30 gradi di dorsiflessione di caviglia – ci serve per portare il baricentro davanti al piede) e una limitazione di estensione di anca (occorrono almeno 20° per avere la possibilità di portare la coscia dietro al sedere senza inarcare la schiena – ci serve per la fase di spinta).
4. Avere una buona stabilità durante l’appoggio su una gamba sola.
La stabilità durante l’appoggio su una gamba sola è fondamentale nella prevenzione degli infortuni, in quanto la corsa non è altro che un susseguirsi di bilanciamenti su una gamba sola. La mancanza di questa stabilità è anche una delle disfunzioni più comuni che si riscontrano nei corridori infortunati. Se non c’è stabilità stando in appoggio fermi su una gamba su una superficie piana, come può esserci stabilità dinamica durante la corsa quando ad ogni passo scarichiamo sul piede 3 volte il nostro peso corporeo? Per maggiori informazioni su questo aspetto, vedi questo articolo.
5. Capacità di eseguire con buon allineamento esercizi eccentrici come gli affondi o lo squat, anche con una gamba sola. Anche quest’aspetto sarà analizzato meglio in futuro.
Pronto per correre?
6. Essere in grado di camminare per 50 minuti senza problemi o dolore.
Una volta in grado di camminare per 50 minuti senza fastidi, si può iniziare il programma di cammino-corsa. La fase di corsa del programma va eseguita ad andatura lenta, dai 5:30 ai 7 minuti al chilometro a seconda del proprio livello.
Programma di cammino-corsa
Fase 1 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 1 minuto - cammino 4 minuti, x 10 volte
Fase 2 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 2 minuti - cammino 3 minuti, x 10 volte
Fase 3 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 3 minuti - cammino 2 minuti, x 10 volte
Fase 4 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 4 minuti - cammino 1 minuto, x 10 volte
Fase 5 - 5’ di riscaldamento camminando, Corsa 50 minuti.
Una volta in grado di completare il programma cammino-corsa senza dolore, si è pronti per ricominciare a seguire un normale piano di allenamento.
Samuele Graffiedi, Fisioterapista
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