Rinforzo glutei - FASE I. Scritto da Samuele Graffiedi.

Abbiamo visto in questo articolo l’importanza dei muscoli glutei per la stabilità del complesso femore-bacino durante la corsa, e come la mancanza di questa stabilità sia facile causa di infortunio. In questo articolo abbiamo invece visto dei semplici metodi per valutare anche da soli se abbiamo qualche problema di debolezza dei muscoli glutei.

Qui di seguito vedremo due esercizi fondamentali per il rinforzo del muscolo gluteo medio e degli altri extra-rotatori dell’anca. Come già visto negli articoli sopra citati, questi muscoli sono importanti in quanto nel momento in cui tutto il peso è su una gamba sola mantengono il bacino orizzontale ed evitano che il ginocchio cada verso l’interno (per questo si chiamano extra-rotatori: perché mantengono il ginocchio verso l’esterno). La scelta degli esercizi non è casuale: i ricercatori studiano tramite l’elettromiografia quanto vengono reclutati i vari muscoli durante una serie di esercizi, in modo da stilare una specie di “classifica” degli esercizi più mirati. (Per chi fosse interessato a uno degli articoli più recenti, cliccate qui). 

In questo modo non solo si scelgono gli esercizi più appropriati, ma ciò fa si che ne bastino pochi. E’ infatti dimostrato che se il fisioterapista vi propina un elenco di 10 esercizi, non ne fate nemmeno uno. Per cui bisogna selezionare i due-tre esercizi fondamentali, che poi si possono fare ongi tanto anche quando guariti.

 Ricordo a proposito una serie infortuni “da corsa” che si sono dimostrati correlati ad una debolezza glutea e conseguente instabilità bacino-femore:

•         Lombalgia
•         Pubalgia
•         Sindrome della bandelletta ileo-tibiale
•         Dolore femoro-rotuleo
•         Tendinite rotulea
•         Degenerazione meniscale
•         Degenerazione della cartilagine del ginocchio
•         Tendinopatia achillea

Anche se non siete infortunati, vale comunque la pena fare esercizi di questo tipo perché allenano la stabilità, a tutto vantaggio dell’efficienza e quindi della performance. In questo caso saranno più utili gli esercizi in carico che vedremo in un  prossimo articolo.

Come anticipato gli esercizi sono divisi in tre fasi, secondo il grado di gravità dell’infortunio e del dolore.  

Qui di seguito saranno proposti esercizi in scarico, ovverosia senza il peso corporeo, da utilizzare nella FASE I. La FASE I è infatti quella dello stato acuto, in cui ci può essere dolore durante gli esercizi in carico. Ricordo un concetto fondamentale, che riguarda tutti i tipi di esercizi: gli esercizi non devono provocare dolore. O, per essere più precisi, non devono provocare il dolore per cui stiao facendo gli esercizi stessi.

Rinforzo Medio Gluteo  -  FASE I  - Esercizi in scarico

1) Clam Shell (Conchiglia) -  Semplicità ed efficacia

  

                                                                                  

                                                                                                           Clam Shell - Conchiglia

Indicazioni:                    

•       Piegate le gambe a circa 30 gradi
•      Appoggiate la mano che sta in alto sul bacino, in modo da assicurarvi che il bacino non si muova
•      Prima di sollevare la gamba verso l’alto, contraete gli addominali in modo da non far muovere il bacino mentre la gamba si solleva
•      Cercate di sollevare la gamba più in alto che potete, senza muovere il bacino
•           Se non è ancora abbastanza chiaro, il bacino non deve ruotare: deve rimanre immobile!
•      Iniziate senza elastico, poi nei giorni successivi, man mano che la forza migliora, aggiungete l’elastico come nella foto. L’elastico lo potete trovare al Decathlon.
•      Dovreste sentire bruciore/fastidio nella zona glutea.
•      Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni per parte.

Qui potete vedere un video sulla corretta esecuzione dell’esercizio.

1a)  Variante  - Abduzioni sul fianco

                                                              

                                                                                                  Abduzioni sul fianco

  Allungate del tutto la gamba che sta in alto e mantenendola esattamente sullo stesso piano del tronco (cioè non deve andare né in avanti ne indietro), sollevatela più che potete. Per essere sicuri di eseguirlo nella maniera corretta, appoggiatevi con la schiena al muro, in modo da spingere con il tallone verso il muro mentre sollevate la gamba: in questo modo utilizzate anche il grande gluteo.

2) Ponte monopodalico    -  Sospesi su una gamba sola

                                                                      

                                                                                                     Ponte su una gamba sola

Questo non è altro che il test che abbiamo già visto. La cosa fondamentale è sollevarsi senza che il bacino ruoti: l’ombelico deve rimanere perpendicolare al soffitto. Lavorano  contemporaneamente il grande gluteo e il medio gluteo: il primo per sollevare il tronco da terra, il secondo per impedire che il bacino cada di lato o ruoti.

Eseguite 3 serie da 10 per ogni gamba.

Come promesso, pochi esercizi ma buoni. Ora, la domanda é: riuscirò a trovare quei 3 minuti al giorno che servono?

Samuele Graffiedi, Fisioterapista