Sono pronto per correre? Scritto da Samuele Graffiedi.

I corridori corrono tanto. Sembra un gioco di parole, ma è un dato di fatto. Una volta iniziato a farlo, tendono a correre sempre di più. La corsa è un’attività gesto-ripetitiva, per cui il movimento avviene attraverso uno schema obbligato, quasi forzato, su un piano solo.  Il piano su cui avviene il movimento durante la corsa è chiamato piano sagittale. Molto probabilmente siete seduti mentre leggete quest’articolo: bene, provate a stendere il ginocchio di fronte a voi e poi riportatelo indietro. Questo è un movimento sul piano sagittale.

E’ il piano che ci contiene quando ci guardiamo da un lato: è il piano su cui avvengono i movimenti avanti-dietro. Perciò è chiaro che tutti i movimenti principali durante la corsa avvengono su questo piano, tant’è vero che usiamo la corsa per andare avanti. A causa dell’utilizzo continuo, solitamente nei corridori i muscoli che ci fanno avanzare su questo piano sono molto forti. Questi muscoli sono tre: il quadricipite (i muscoli davanti della coscia), gli ischiocrurali (i muscoli dietro della coscia – in inglese si chiamano hamstrings: ham infatti vuol dire prosciutto) e i muscoli del  polpaccio (tricipite surale = gemelli + soleo). In effetti, non capita mai di vedere un runner con uno di questi tre muscoli deboli. Questi muscoli sono quelli che ci muovono in avanti, per cui per cui sono sempre soggetti a un incremento di forza man mano che correte e continuate a correre sempre sullo stesso piano, e ancora, e ancora.... fintantoché l’82% di voi non si infortuna, o fintantoché non raggiungete la vostra prestazione massima e da lì non migliorate più.

Ora pensiamo a una canoa: può contenere una certa quantità di peso ed è più stabile per la lunghezza che da lato a lato. Però non è certo un oggetto stabile: gli manca la stabilità laterale. Che cosa succederebbe se provassimo a sparare con un cannone da una canoa? La forza prodotta dal cannone rovescerebbe tutto. 

Tornando alla corsa, essa non è altro che una serie di squat su una gamba sola con una fase di volo tra uno e l’altro. Perciò in realtà non solo spostiamo il corpo in avanti, ma dobbiamo anche sollevarlo un po’ e stabilizzarlo lateralmente. Ogni volta che atterriamo cadendo dall’alto su di noi agisce una forza pari a tre volte il peso corporeo (260 % del peso). E siccome l’appoggio avviene su una gamba sola, queste forze non agiscono solo sul piano sagittale, ma su piani multipli. Se siete ancora seduti, provate adesso a spostare una gamba di lato verso l’esterno: questo movimento avviene sul piano frontale, è quello che ci contiene quando ci guardiamo allo specchio. Ora invece allungate di nuovo la gamba e tenendola dritta ruotate l’anca in modo che il ginocchio vada a guardare verso l’esterno e verso l’interno. Questo movimento avviene sul piano orizzontale: è il piano parallelo al pavimento.

Ora, il problema è questo: il corridore è molto forte sul piano frontale, mentre spesso è molto debole sul piano frontale e orizzontale. La mancanza di stabilità rotazionale e laterale è una delle principali cause di infortunio. La tendinopatia dell’achilleo, dolori al ginocchio, distorsioni ricorrenti, sindrome della bandelletta ileo-tibiale, lombalgie e altro ancora spesso provengono dalla stessa disfunzione. Migliorare la stabilità nella fase di appoggio è un fattore critico nella gestione degli infortuni e nel miglioramento delle performance.

L’altro problema è che il programma di rinforzo muscolare che viene solitamente svolto (quando viene fatto!) spesso non fa altro che allenare gli stessi muscoli già forti che il runner continuamente usa già. La leg-extension e la leg-curl, tanto per citare due macchine spesso utilizzate in palestra, lavorano solo sul piano sagittale. La pressa, quasi. E i muscoli che invece servono a contrastare le forze rotazionali e laterali dell’anca, che invece sarebbero fondamentali, quando si allenano?

Innanzitutto, vediamo quali sono questi muscoli.

Il principale responsabile della stabilità laterale è il medio gluteo (assieme al piccolo gluteo.

Come si vede nell’immagine, sono sul fianco del bacino, e collegano il femore al bacino stesso: lo potete sentire indurirsi quando stando in piedi sollevate l’altra gamba. Pensiamo a uno sgabello con due gambe, a quello che succederebbe se togliessimo una gamba: lo sgabello cade dal lato in cui abbiamo tolto la gamba. E’ esattamente quello che succederebbe al bacino dell’uomo quando solleviamo una gamba, se non avessimo il medio gluteo: cadrebbe da un lato, per mancanza di stabilità sul piano frontale.  In effetti il suo ruolo più che di abduttore della gamba (cioè sollevare la gamba di lato) è quello di stabilizzatore dinamico del bacino e dell’arto inferiore

Vediamo i segni tipici di debolezza del medio gluteo:

1) Caduta del bacino: questo si chiama segno di Trendelemburg.

E’ esattamente quello che dicevo prima togliendo un gamba allo sgabello. Quando è molto debole, come negli operati di protesi di anca, può avvenire anche nel cammino, per cui si zoppica. Nel corridore porta a lombalgia e dolori all’anca. Capita più spesso di quello che si crede, evidente soprattutto durante una ripresa video sul tapis roulant.

2) Spostamento del tronco.

Qui il corpo fa il furbo: compensa.

Il paziente sposta inconsciamente il tronco verso il lato debole per avere meno leva sulla gamba debole

                                                                                              3) Il femore va in adduzione-rotazione interna.

In effetti il medio gluteo agisce anche come extra-rotatore dell’anca (cioè, assieme ai sei extrarotatori intrinseci, ruota il ginocchio verso l’esterno), per cui una sua debolezza causa una caduta del ginocchio verso: è una instabilità sul piano orizzontale. Siccome i corridori sono maestri del compenso, il bacino spesso rimane fermo, ma il femore cade in dentro trascinandosi dietro il ginocchio. Questo problema è comunissimo nelle donne, per la conformazione del bacino. E’ dimostrato ormai da moltissimi studi che una caduta in adduzione-rotazione interna è causa di molti infortuni, tra cui la sindrome della bandelletta ileo-tibiale, dolore femoro-rotuleo (dolore anteriore nel ginocchio), tendinite d’achille,  pubalgia, lesioni del legamento crociato anteriore (tipico della pallavolo, al ritorno dal salto), distorsioni di caviglia e altri ancora.

                                                                                           

4) Quando in un corridore vedete che un braccio oscilla molto lontano dal corpo, è molto probabilmente un segnale che ha una debolezza nella stabilità laterale dell’anca, cioè nel medio gluteo. Non si può dire da quale lato, ma muove il braccio in fuori per stabilizzarsi con la parte superiore del corpo, come quando si cammina su una riga dritta. Stessa cosa quando vediamo che con il braccio attraversa la linea mediana verso il dentro: qui il problema è più rotazionale che laterale.

La potenza è nulla senza controllo

In conclusione:

 - Risulta evidente come quello che è fondamentale ai fini prestazionali e preventivi è la stabilità dinamica: significa quanto bene un corridore stabilizza il corpo man mano che avanza.

 - Le forze ripetitive tipiche della corsa, se applicate tramite delle leve instabili, sono il meccanismo per l’infortunio per via del sovraccarico tissutale.

- Una delle principali cause di infortunio nel corridore è lo squilibrio tra i muscoli che muovono il corpo in avanti e i muscoli che stabilizzano (cioè tengono fermo) il bacino e gli arti inferiori contro le forze laterali e rotazionali.

- Questo non vale solo per gli infortuni, ma anche per le prestazioni. Movimenti eccessivi al bacino o al femore determinano una carrozzeria instabile e quindi un ridotto trasferimento delle forze propulsive, che invece vengono dissipate dalle articolazioni (anca, ginocchio e caviglia) che si muovono troppo in rotazione e laterale.

Il miglioramento delle componenti rotazionali eccessive non richiede un allenamento di forza massimale, ma della coordinazione e del bilanciamento. È un allenamento del controllo neuromuscolare: bisogna dare al muscolo giusto lo stimolo giusto, per fargli compiere la cosa giusta al momento giusto. È la stessa capacità che ci vuole per prendere un uovo al volo senza romperlo. Bisogna allenare l’abilità del cervello di coordinare e stabilizzare la forza muscolare per raggiungere la stabilità dinamica. Bisogna rendere i nostri muscoli più intelligenti. Poi, creata una base stabile, si aumenta la forza. Prima il controllo, poi la forza.

Vedremo prossimamente come valutare un’ eventuale debolezza degli abduttori e soprattutto con quali esercizi si trattano questi problemi.

Samuele Graffiedi, Fisioterapista