Strategie di successo per correre a lungo. Scritto da Ignazio Antonacci.

L’articolo nasce da una esperienza personale vissuta con un “giovane ed arzillo podista” di oltre 60 anni che nel momento il cui eravamo in palestra per svolgere il Test Conconi, mi dichiarava che il suo obiettivo non era più quello di migliorare di qualche secondo il suo personale, ma di “correre più a lungo possibile e mantenersi in forma senza sciuparsi troppo fisicamente”! Allora, in quella fase di riscaldamento mentre lui correva pensavo che la maggior dei podisti prima o poi penseranno che il loro obiettivo sarà quello di correre “fino all’ultimo respiro”, e che il cronometro passerà il secondo piano. Ma forse ci sono già dei podisti che hanno scelto la corsa per questo motivo, fare attività fisica, fare del movimento per mantenersi in forma più a lungo possibile e ritardare la vecchiaia dal punto di vista biologico.

La mia riflessione e le mie domande , poi sono cadute su un altro aspetto:

“Quale potrebbe essere la ricette vincente per correre a lungo? Correre solamente potrebbe portarci a migliorare la nostra salute e ritardare la vecchiaia? Oppure, col passare degli anni potrebbe sovraccaricare il nostro corpo, tendini infiammati, muscoli logorati, articolazione ridotte ai minimi termini”?

Senza ombra di dubbio la corsa è una delle attività più allenanti che ci siano nel panorama mondiale di tutte le attività motorie che ognuno di noi possa svolgere, i risultati si vedono in fretta, se dobbiamo perdere peso basta un mese di continuità negli allenamenti per ottenere risultati sulla propria bilancia, la mente si rilassa e allontana la tensione del lavoro, il nostro umore migliora e ci accompagna per l’arco di tutta la giornata, se abbiamo problemi cardiovascolari e di pressione arteriosa è un ottimo “medicinale naturale” per farci ritrovare la salute. Insomma, da questi benefici sicuramente si può affermare che la corsa possa essere la “pillola magica” per ritardare la vecchiaia e farci vivere al meglio. Dal punto di vista tecnico poi ho riflettuto, e penso molto di voi lo fanno, che sicuramente se non si rispettino determinati parametri, determinate regole di “buon senso”, la corsa potrebbe essere un’attività logorante per il nostro organismo e la nostra mente. Chi non ha mai subito dei sovraccarichi funzionali con stop e allontanamento dalla corsa per un periodo più o meno lungo che ha danneggiato prima il corpo e poi la mente per l’incapacità di non riuscire a correre? Allora per evitare che tutto ciò accadi , in questo articolo voglio presentarvi un modo “rivoluzionario” di guardare alla corsa come attività longeva che ci accompagnerà per tutta la nostra vita, ma solo se mettiamo in pratica alcune regole e consigli dal punto di vista organizzativo e di programmazione.

REGOLE PER CORRERE A LUNGO 

1. Non si può solo correre : ritengo che sia la prima regolare da scriversi nel proprio diario di allenamento, non possiamo svolgere come attività fisica solo la corsa se vogliamo farlo per molti anni della nostra vita, proprio perché è un’attività molto traumatica, ad alto impatto e rischio di infortuni (non a caso i professionisti, i top runners durano il più longevo fino a 40anni), corri sì ma non solo! Vediamo nel punto successivo quali possono essere le attività da “affiancare regolarmente” alla corsa. 

2. Integrare con attività collaterali: strettamente legato al 1°punto , questo aspetto è fondamentale per riuscire a correre fino alla vecchiaia, dobbiamo integrare la corsa con attività collaterali che possano permetterci di allenarci in maniera attiva e di non sovraccaricare le stesse articolazioni, tendini, muscoli adibiti per correre. Quindi via libera ad attività come nuoto consigliata al 100% , via libera alla bici da corsa o mountain bike, via libera ad attività di tonificazione, sia con macchine isotoniche e sia a corpo libero, assolutamente consigliato l’inserimento di attività posturali e tutte quelle attività che permettano alla muscolatura di allungarsi, alle articolazioni di allentare le tensioni e riequilibrare gli assetti corporei (quindi pylates, gravity pylates, well back, yoga, flex –stretching). 

3. Programmare la stagione agonistica: la programmazione dell’allenamento è molto utile per fare in modo che gli allenamenti e le eventuali gare per chi partecipa a campionati di 10km o gare su strada, siano organizzate in maniera tale da non sovraccaricare organismo. Non c’è bisogno di una grande programmazione da “professionista”, ma l’importante è avere ben organizzato i giorni di allenamento, i giorni ove inseriamo attività collaterali, i giorni di riposo completo, le domeniche ove correremo una gara , le domeniche ove inseriremo allenamenti Lunghi o Medi o Veloci. Non dobbiamo fare altro che avere un semplice diario dove appuntare mese per mese quello che andremo a fare, come se programmassimo il nostro lavoro quotidiano. 

4. Non solo cronometro, ma anche sensazioni: se vogliamo fare in modo che la nostra corsa lo sia per lunghi anni, allora è assolutamente necessario che non sia orientata solo all’acquisizione di un buon tempo cronometrico, sia in allenamento e sia in gara, si necessita di correre a volte per il crono, a volte per vivere piacevoli sensazioni con gli amici di avventura, a volte per rilassarsi e allontanare le tensioni della quotidianità, a volte correre per verificare mediante il cardiofrequenzimetro come reagisce il nostro cuore a determinate intensità di allenamento, a volte notare quale siano le sensazioni di benessere che la corsa possa trasmetterci. Dobbiamo tenere presente che la nostra corsa da “amatore” non è un lavoro, e per tale motivo deve avere altri fini e obiettivi, quindi va bene ogni tanto prefiggersi qualche risultato cronometrico, ma va bene anche correre per il piacere di farlo senza un obiettivo specifico. Solo in questo modo la nostra mente riuscirà a gestire la corsa con serenità, perché gli obiettivi cronometrici “succhiano” tutte le nostre energie mentali e fisiche. 

5. Non solo lento e lungo, ma anche veloce e breve: sia dal punto di vista mentale e sia dal punto di vista fisico è opportuno alternare allenamenti che ci permettano di correre a lungo e lentamente, e allenamenti brevi e intensi che ci permettano di distribuire le sforzo differentemente. In questo modo trasmetteremo diversi stimoli al nostro organismo, le articolazioni , i tendini e i muscoli lavoreranno diversamente e avremo meno possibilità di infortunarci. Dal punto di vista tecnico si otterranno notevoli miglioramenti nel più breve tempo possibile, ma la cosa più importante sarà quella che vale come regola generale “più l’allenamento è vario, meno possibilità di infortunarci si saranno a lungo termine, e più la mente avrà modo di rilassarsi ed apprezzare la diversità delle sedute”. 

6. Non solo carico , ma anche scarico:  questa è una regola che nessuno può evitare di mettere in pratica, non ci può essere carico allenante, se non ci sia anche lo scarico, cioè non possiamo correre al meglio se il nostro corpo non è riposato. Quindi la regola vuole che dopo un periodo o giorni di carico, ci siano delle sedute e dei giorni di scarico, o inserendo delle attività collaterali ( che abbiamo visto al punto 2°) , o inserendo un completo giorno di riposo passivo. In questo modo daremo all’organismo la possibilità di rigenerarsi al meglio per presentarsi alla seduta successiva con una marcia in più ed eviteremo sovraccarichi funzionali che portano per causa di forza maggiore a infortunarci. 

7. Non solo potenziamento, ma anche allungamento: non possiamo pretendere che i nostri muscoli si contraggono solamente, quindi si potenziano, ma abbiamo la necessità di allungarli per migliorare la loro contrattilità ed efficienza. Quindi se la corsa porta a un potenziamento del nostro apparato locomotore, per forza di cosa si necessita che ogni fine seduta siano svolti degli esercizi di allungamento muscolare per riequilibrare quella muscolatura contratta per tutta la seduta di corsa. Così facendo si permetterà alla muscolatura di allungarsi al meglio e di evitare problematiche muscolari, come contratture , strappi, e addirittura lesioni muscolari. Quindi se vogliamo correre a lungo, dobbiamo anche allungare per molto tempo la nostra muscolatura. 

8. Programma un massaggio: è facile dire a un podista inserisci una seduta di ripetute da 1km, ma diventa difficile spiegare che una volta a settimana è preferibile inserire una seduta di massaggi. Ti chiedo “quale massaggio, solo gambe o cosa?”. Il massaggio deve essere un compagno di viaggio di chi corre portato avanti per tutta la preparazione, dobbiamo fare in modo di programmarlo almeno una volta a settimana sempre per il concetto del riposo e della rigenerazione! È preferibile che sia un massaggio completo, in quanto il nostro corpo quando corre è sottoposto in toto a uno stress considerevole, non corriamo solo con le gambe, ma ci sono le braccia che ci aiutano nella spinta, la zona addominale e lombare che mantengono la postura corretta per tutta la corsa, la testa che ci proietta in avanti e controlla i movimenti del corpo, la mente che rimane concentrata e assorbe la fatica. Fate diventare il massaggio parte integrante della vostra corsa. 

9. Riscaldati e fai defaticamento: non è pensabile non rispettare queste due fasi dell’allenamento, se vogliamo fare in modo di correre sempre più a lungo limitando gli infortuni e recuperando prima una seduta, diventa fondamentale sempre effettuare una buona fase di riscaldamento, da 15-20’ , e a fine seduta svolgere una fase di defaticamento di 5’-10’ , ove si cerca di ritornare alla calma iniziale , riportando l’intensità ai valori normali, e ossigenando dolcemente la muscolatura affaticata dalla seduta di allenamento. Deve rientrare nella routine quotidiana di ogni seduta di allenamento. 

10. Gradualità e progressività del carico: questo è un aspetto che fa riferimento alla metodologia di allenamento, ma per capire su cosa si basa, in linea generale basta tener presente che ogni incremento di durata e di intensità per il nostro organismo significa aumento della fatica percepita. Premesso che ogni stimolo allenante trasmette al nostro organismo un adattamento fisiologico e biomeccanico, per fare in modo di incrementare l’intensità e durata dell’allenamento, basta tener presente che l’organismo deve prima aver assorbito al meglio lo stimolo precedente. Praticamente questo significa, che se abbiamo corso per 1h00 percorrendo 10km per diverse settimane di seguito, allora possiamo pensare di aumentare la durata dell’allenamento a 11km (+ 6’00) mantenendo lo stesso ritmo, oppure diminuire la durata dell’allenamento e aumentare l’intensità. Tutto ciò serve per evitare un eccessivo incremento della fatica percepita.

11. Equilibrio alimentare e abitudini: non possiamo pretendere di correre con i capelli bianchi se non rispettiamo le normali regole alimentari utili per preservare il nostro organismo dal logorio della quotidianità e dello stress psicofisico degli allenamenti. Abbiamo visto in diverse occasioni quando sia importante una corretta alimentazione con una prevalenza di carboidrati a basso indice glicemico (verdura e frutta), introducendo la giusta quota di proteine nobili preferibilmente pesce , rispetto alla carne , e completando il tutto con introduzione di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Inoltre, è opportuno per avere un gran successo che tutto ciò rientri nella nostra normale abitudine di vita, non possiamo ottenere risultati duraturi se le nostre buone abitudini siano solo messi in pratica per qualche periodo, o a fasi alterne. Quindi : abitudine ed equilibrio alimentare = successo ! 

Rispettando queste regole menzionate possiamo sicuramente sperare che la nostra corsa diventi un ottimo “medicinale naturale” per preservare la nostra salute e permetterci di correre sempre più lungo possibile, riuscendo a vivere meglio la nostra vecchiaia, un processo naturale, ma che sicuramente ognuno di noi può affrontarla in disparati modi, tutto dipenderà dal nostro stile di vita e dal giusto mix di corsa e attività collaterali svolti.

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