Frutta Secca: quale, quanta e perché. Scritto da Maurizio Pezzutti.

Quello che c’è d’essenziale da sapere sulla frutta secca. Cosa, quanto e quando mangiarla. Cosa contengono, di cosa bisogna fare attenzione e che benefici apporta. Tutto quello che volevate sapere sulla frutta secca in questo articolo.

Del Dr Maurizio Pezzutti

Spesso alcuni nutrizionisti, prescrivendo diete, escludono alcune categorie di alimenti. Soprattutto se si tratta di diete per la perdita di peso. Eliminare i cibi più “calorici” (e spiegheremo il perchè delle virgolette tra poco) è un rapido metodo per tagliare l’apporto calorico totale, quindi creare quel deficit tra introito e dispendio di energie utile per la perdita di peso. Il dispendio è direttamente correlato ad alcuni fattori:

– Peso corporeo (chi pesa di più consuma di più)
– Età (più si è giovani più il metabolismo basale è alto)
– Sesso (un uomo consuma più di una donna generalmente)
– Massa magra (massa metabolicamente attiva, ovvero il tessuto muscolare)
– LAF (livello di attività fisica)

L’ultimo fattore è determinante e, quando è elevato, influenza il dispendio calorico totale giornaliero in percentuale importante. Se non vi allenate in modo adeguato, difficilmente potrete dimagrire in modo giusto.

La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in due sottocategorie

1) glucidica
2) lipidica

Nel primo caso annoveriamo soprattutto la frutta essiccata (albicocche, prugne secche, uva sultanina, datteri ecc) mentre nel secondo la frutta oleosa (noci, mandorle, macadamia, nocciole ecc.).
In entrambi i casi abbiamo alimenti molto “calorici” in quanto presentano pochissima acqua all’interno, quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso.

Possiamo utilizzare la frutta essiccata invece di quella fresca?
Si, certo. Ma non sempre. L’essiccatura è un processo naturale, che disidrata la frutta. Quindi se già avete un carente apporto di liquidi (specie nei soggetti anziani) meglio la frutta fresca. I nutrienti vengono mantenuti praticamente inalterati. Le albicocche secche ad esempio contengono tutti i minerali e i caroteni del frutto fresco intero.

In alcuni casi, per brevi periodi, si è visto come sostituire a derivati dei cereali quantità isocaloriche di frutta essiccata ha giovato per il dimagrimento e per la sensazione di gonfiore intestinale, creando quindi meno ritenzione idrica, e innalzando la glicemia in modo minore (il fruttosio, influenza molto meno la glicemia rispetto al glucosio).
E’ interessante osservare come più un cibo è disidratato e più si conserva nel tempo. Una corretta idratazione aumenta gli scambi metabolici negli alimenti e nell’essere umano, pertanto se parliamo di dimagrimento diventa essenziale mantenere un buono stato idrico per preservare e non ridurre il metabolismo.

Passiamo alla frutta oleosa. I nutrienti più importanti contenuti sono i grassi. In molti casi alcuni di questi alimenti contengono ottime fonti di grassi mono insaturi e poli insaturi, addirittura le noci contengono acido alfa linoleico, un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non ne produce) e in discreta quantità anche rispetto al pesce azzurro. Le mandorle contengono magnesio e una buona percentuale di proteine (certo dal basso valore biologico, ma sempre proteine sono). Le nocciole contengono una discreta quantità di fitosteroli (in grado di aiutare a ridurre il colesterolo LDL). Gli arachidi in realtà sono legumi ma vengono inseriti con la frutta secca per via dei valori nutrizionali molto simili.

La frutta secca contiene anche acidi grassi omega-6, pertanto, a seconda dei soggetti (nutrigenomica) può avere sia effetti antinfiammatori sia infiammatori. Possiede anche un alto contenuto di fibre, con una buona % di fitati. Questi antinutrieti chelano alcuni minerali (calcio, ferro, zinco, ecc) rendendoli non biodisponibili. La tostatura elimina in gran parte gli effetti dei fitati ma dall’altra degrada gli acidi grassi polisaturi (termosensibili). Il momento ideale per assumere la frutta secca è lontano dai pasti, anche se questo accorgimento non è  indispensabile.

Per le quantità da assumere dipende da come è bilanciata la vostra alimentazione. Se avete bisogno di un aumento ponderale, integrare negli spuntini o nel pasto prima di andare a dormire una MODERATA quantità di frutta secca oleosa è un’idea ottima. Nel caso in cui dobbiate perdere peso, ridurre la quantità di carboidrati provenienti da cereali, in luogo di frutta essiccata e noci è una pratica intelligente. Occhio però,non hanno un gran potere saziante, e il detto “l’una tira l’altra” è profondamente vero in questo caso!

Ps: la frutta secca e quella essiccata rientrano nel regime PALEO, ma anche nella dieta mediterranea. Insomma non fatene a meno, ma assumetene in quantità ragionevoli!

Ps: non utilizzate la scusa che la frutta secca faccia bene quando siete in un pub, accompagnando pistacchi, anacardi e arachidi a copiosi boccali di birra!

Ecco uno schemino su alcuni di questi alimenti e sui loro contenuti in nutrienti:

Valore nutrizionale di 100 g di frutta secca o essiccata

	Energia (Kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Grassi (g)	Fibra (g)
Frutta secca
Macadamia	718	7,9	13,8	75,7	8,6
Nocciole	628	15	16,5	60,7	9,7
Arachidi	571	26	11	47	7,3
Anacardi	598	15	33	46	3
Castagne	189	3,5	42,4	2	9
Mandorle dolci	542	16	4	52	14
Noci	582	10,5	5,5	58	5
Pistacchi	601	18	8	55	6
Frutta essiccata
Albicocche	188	5	43	0,7	22
Banana	270	3	63	1	6
Cocco	604	6	6	62	14
Datteri	253	3	63	0,6	9
Fichi	242	3,5	58	3	10
Uva	283	2	72	0,6	7
Prugne	240	2,1	63	0,3	7

Articolo del Dr Maurizio Pezzutti

Maurizio ha due lauree (Scienze motorie e Nutrizione) e possiede una palestra a Roma
maurizio.pezzutti@gmail.com