Un paio di secondi più piano nelle ripetute sui mille metri non sono nulla. Un rallentamento che può essere imputato a tanti motivi, forse il caldo, o magari l’umidità un po’ alta. Oppure quella bava di vento che incontri quando sbuchi dalla curva. O forse quel sonno irregolare che ti ha fatto rigirare tra le lenzuola ed ha rovinato il riposo notturno. Il sospetto che qualche cosa non sia più come prima può però arrivare dalla somma di quei due frazionali secondi.
Moltiplicati per dieci volte diventano tantini. Sulla mezza maratona poi ti costringono ad usare più di un paio di volte le intere mani per fare bene i conti, e quindi cominci un po’ a preoccuparti. Sarà l’inizio della vecchiaia atletica? Quel sospetto te lo mettono i compagni di allenamento, quando avvertono che il bip del tuo cronometro si sente un po’ dopo il loro.
Ad allontanare i dubbi ci sono però gli esiti positivi di alcune buone sedute. I medi vengono sempre bene e male non vanno neppure i lunghi. I compagni non ti staccano; anzi, nei lunghi li metti pure in difficoltà, specialmente dopo le salitine, quando una volta in cima loro rallentano per prendere fiato, e tu invece hai già allungato la falcata verso la discesa. E ci sei anche quando si fa la progressione per arrivare prima al campo. Loro sono lì avanti, di un passo, ma li senti ansimare e quando li affianchi, sorpresi dalla tua presenza, mollano di testa.
E che soddisfazione segarli nei medi. Non hanno ancora capito che il medio è come corteggiare una donna: va presa con calma, lavorata con pazienza. Si deve resistere all’impulso, alla fretta; devi entrare in sintonia. E’ questione di esperienza. Ed invece loro, sempre lì a prendere passaggi ogni mezzo chilometro: “Dai che va bene: siamo sotto di tre”. “Ragà, diamoci ‘na mossa.” E poi percepisci quel maledetto sussurro “dai, che lui non regge.” Bastardi. Ma oltre la metà della seduta noti che appena dopo aver controllato il cronometro si voltano, speranzosi che quei trenta metri non si riducano. Che soddisfazione quando li raggiungi. Un colpetto sul sedere, a mo’ di’incitamento ma vorresti dare uno scappellotto sul collo a “sti” sfrontati. Uno scappellotto morale però ci sta bene. Il medio diventa così un veloce, che poi si fa ritmo da ripetuta e vaffa… anche volata. Stronzetti! Peccato non riuscire a metterli dietro anche in gara.
Come fare a superare le difficoltà della tenuta ai ritmi veloci? E’ questo il tuo vero punto debole. Senti che è un problema di fiato. Di correre più chilometri non se ne parla: è una questione di tempo. Non c’è; con tutti i casini che ci sono ogni giorno, un quarto d’ora in più non lo trovi proprio. E poi c’è sempre qualche rogna fisica; quel leggero fastidio, lì vicino al tendine. Adesso che ci pensi, ma quando è arrivato? Ah già, quella volta che hai fatto i 400 metri; quell’ultima prova tirata a tutta. Difficile tenere a bada l’orgoglio quando vedi “sti” ragazzini darci dentro. Avranno la falcata delle gazzelle ma se stringi sui recuperi, loro soffrono, e così l’ultima prova di quella seduta è stata una gran tirata: spalla a spalla fino sul traguardo ma … quella fitta il giorno dopo ti ha fatto correre zoppicando un po’. Poi si è allentata, ma appena carichi un po’, torna fuori. Quindi niente tirate. Si allunga un po’ sui recuperi? Già questa è una buona idea. Per correre allo stesso ritmo dell’anno scorso allungo il recupero di una ventina di secondi nelle prove corte, ed almeno 30” sui 1000 metri. E poi è ora che mi decida di fare un po’ di palestra. Mi rompe, perché stare al chiuso è noioso e monotono, specialmente con queste belle giornate.
Potrei fare le salite? Come no! Quelle brevi. Chissà però se i tendini reggono. Meglio non rischiare, neppure se m’impegno a fare più stretching. Certo, dovrei agire anche lì. Non tocco più le punte dei piedi. Ho i flessori che sembrano cavi d’acciaio. E la schiena; è sempre più dura.
Ecco la mia tabella per preparare le gare dell’estate (8-12km)
Settimana 1
LUN Stretching
MAR CL 12-13km
MER RM 6-8x1km; rec 2’30/3’
GIO CLR 12km
VEN Palestra
SAB CL 11km + AL 5x100
DOM CM 12km
Settimana 2
LUN Stretching
MAR CL 12-14km
MER IT 12-15x300m; rec 1’10”
GIO CLR 12km
VEN Palestra
SAB CL 11km + AL 10x100
DOM CV 7-8km
Settimana 3
LUN Stretching
MAR CL 12-13km
MER CL 6km + PR 6km* (*incremento di 5” circa al km)
GIO CLR 12km
VEN Palestra
SAB CL 11km + AL 5x100
DOM RM 6-8x1km
Settimana 4
LUN Stretching
MAR CL 12-14km
MER IT 10-12x400m; rec 1’20/30
GIO CLR 12km
VEN Palestra
SAB CL 11km + AL 10x100
DOM LL 18km
In un libro ho letto che l’invecchiamento riduce il flusso di sangue ai muscoli. In pratica, il cuore, che è un muscolo pure lui, ne pompa di meno ad ogni contrazione. Meno sangue, minor rendimento. Si potrebbe rimediare aumentando la forza del cuore. Ci sarebbe una sorta di ginnastica specifica proprio per il cuore: l’interval training, l’allenamento preferito di Zatopek. Si tratta di alternare tratti brevi (300-400 metri) di corsa svelta, ma non molto tirati. Li ho messi in tabella a metà settimana, in modo da correrli con gambe non stanche dallo sforzo della domenica. Anche se si corre svelti, l’obiettivo è di fare tante prove. Zatopek correva anche 40 prove da 400 metri!!! Io ne ho programmate 10-12 ma m’impegno a farne di più, anche 15. Ho letto che piuttosto di tirare le prove, meglio fare il recupero svelto, quasi al passo del medio. Ci proverò, ma la vedo dura.
Dopo le gare brevi e veloci dell’estate ho programmato una maratona da correre in autunno. Mi sono approntato questa tabella. Meno velocità e più stimoli aerobici specifici.
Settimana 1
LUN Stretching
MAR CLR 12-13km
MER RL 3x2km; rec 3’30/4’
GIO CLR 12km
VEN Palestra
SAB CL 10km + PR 3km** (** incremento di 5” circa al km)
DOM LL 30km
Settimana 2
LUN Stretching
MAR CLR 12km
MER PR 3x2km* (*ogni frazione di 2km va percorsa 10“ a chilometro più velocemente della precedente, iniziando dal ritmo della corsa media)
GIO CV 5km
VEN Palestra
SAB CL 12km + AL 10x100
DOM CLS 18km
Settimana 3
LUN Stretching
MAR CLR 12-13km
MER RL 4x2km; rec 3’30/4’
GIO CLR 12km
VEN Palestra
SAB CL 10km + PR 3km** (** incremento di 5” circa al km)
DOM LL 33km
Settimana 4
LUN Stretching
MAR CLR 12km
MER CL 10km + PR 5km* (*ogni frazione di 2km va percorsa 10“ a chilometro più velocemente della precedente, iniziando dal ritmo della corsa media)
GIO CV 6km
VEN Palestra
SAB CL 12km + AL 10x100
DOM CLS 21km
Settimana 5
LUN Stretching
MAR CLR 12km
MER RL 2x4km; rec 5’
GIO CLR 10-12km
VEN Palestra
SAB CL 10-12km
DOM LL 36km
Settimana 6
LUN Stretching
MAR CLR 10km
MER CL 12km + AL 10x100
GIO CV 7km
VEN Palestra
SAB CL 10km + PR 3km** (** incremento di 5” circa al km)
DOM CLS 20km
Settimana 7
LUN Stretching
MAR CLR 12km
MER RL 2x5km; rec 1km CLR
GIO CLR 10-12km
VEN Palestra
SAB CL 12km
DOM LL20km + CLS 5km
Settimana 8
LUN Stretching
MAR CLR 12km
MER RL 2x3km; rec 4’
GIO CLR 10-12km
VEN Palestra
SAB CL 12km
DOM CLS 12km
Settimana 9
LUN Stretching
MAR CL 10km
MER CM 6km
GIO CL 8km
VEN Palestra
SAB CL 5km o riposo
DOM Maratona
SIGLE
AL = Allunghi: CL = Corsa Lenta; CLR = Corsa Lunga di Rigenerazione; ; CLS = Corsa lunga svelta; CM = Corsa Media; CV = Corsa Veloce; G = Gara; IT = Interval Training; ; LL = Lungo Lento PR = Progressione; R = Riposo; REC = Recupero; RM = Ripetute Medie; RL = Ripetute Lunghe;
I ritmi di corsa per le varie sedute proposte in tabella vanno calcolati, come riportato nello schema che segue, prendendo come riferimento il tempo che si è fatto recentemente in una gara, o anche in un test personale, sui 10km.
LL + 50"
CL + 45"
CM + 20"/25"
CV + 8"/12"
RL + 0"/5"
RM - 5"/7"
IT - 5"/10"
Orlando
Articolo pubblicato sulla rivista Correre (Maggio 2012, 331).
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