L'energia necessaria per correre proviene dall’accumulo e il rilascio di energia elastica. Quest’accumulo e rilascio avviene nei muscoli e nei tendini: possiamo paragonare il nostro corpo ad una fionda, in cui vi è una fase di accumulo di energia tramite la messa in tensione dell’elastico, e una fase di rilascio, totalmente passiva, nel momento che lo lasciamo andare. Dal momento in cui il piede tocca terra, al punto in cui passa dietro al centro di massa sotto di noi, siamo nella fase di accumulo di energia. Questa è chiamata da alcuni la fase frenante: nonostante questo accada davvero, non è un aspetto negativo, a patto che rimanga entro certi limiti. Infatti, è proprio attraverso questa fase frenante che avviene l’accumulo di energia in muscoli e tendini. Ora, sfatiamo un mito: a meno che non stiate accelerando, il vostro piede cade sempre davanti al vostro centro di massa. È una legge fisica: a velocità costante non è possibile fare appoggiare il piede esattamente sotto al baricentro, checché ne dicano i guru dei vari metodi Pose Running o Chi Running molto in voga adesso. Ma, ripeto, appoggiare il piede davanti al corpo è una cosa positiva: è l’unico modo di accumulare energia elastica nell’arto inferiore. Corrisponde alla messa in tensione dell’elastico nella fionda. Il problema è quando appoggiamo troppo davanti al corpo.
L’analogia della fionda ci fa capire ancora meglio il discorso della stabilità affrontata negli articoli precedenti: se il braccio che tiene il manico della fionda non è ben fisso e stabile, sarà difficile accumulare ma soprattutto rilasciare tutta l’energia disponibile. Allo stesso modo se, nel momento in cui le forze dell’impatto col terreno sono al massimo, non abbiamo una stabilità multiplanare al bacino e alla gamba, cioè non abbiamo un buon controllo dinamico, dissipiamo parte dell’energia in movimenti rotazionali inutili, perdendo la possibilità di trasferire tutta l’energia accumulata. Questo ha un costo metabolico in termini di efficienza e sovraccarico.Una volta che abbiamo accumulato energia nel corpo, e abbiamo una buona stabilità dinamica, siamo pronti a rilasciare questa energia. Ciò avviene nella seconda metà del passo, cioè dal momento in cui il piede passa sotto al baricentro, al momento in cui il piede lascia il terreno. E’ la fase della spinta, in cui rilasciamo l’elastico della fionda. Fondamentalmente, l’arto inferiore si comporta come un pendolo: quando si trova davanti al nostro corpo accumula l’energia che gli serve per oscillare dalla parte opposta.
Il pendolo - Rosso : Accumulo di energia - Verde : Rilascio di energia
Se guardiamo questa immagine dello stile corretto di corsa, vediamo come l’arco che il piede descrive sotto al corpo è del tutto simile a quello del pendolo: il piede prende contatto col terreno ad una certa distanza davanti al corpo e viene portato indietro di circa la stessa distanza. La parte rossa è la parte di accumulo dell’energia, la parte verde è quella di rilascio.
Ora, la domanda è: ”Quanto deve essere ampio questo pendolo?”.
La risposta che viene dalle ricerche è precisa: a una data velocità, il corridore che ha un arco di pendolo più corto è più efficiente rispetto al corridore che ha un arco più ampio. Potete rendervi conto del perché se vi mettete di fronte ad un gradino, proprio attaccati a esso: da questa posizione, portare un piede sul gradino comporta un certo costo energetico. Ora allontanatevi di trenta centimetri dal gradino: è ovvio che portarci il piede sopra da questa posizione è più difficile perché il braccio di leva è maggiore. Questo comporta una spesa energetica più alta e quindi è meno efficiente. Ho scritto “a una data velocità” perché ovviamente l’arco descritto dal piede aumenterà man mano che aumenta la velocità, ma la regola rimane vera ad ogni velocità: appoggiare il piede troppo davanti al corpo non è economico. Un altro aspetto negativo dell’appoggio troppo davanti al corpo è che ci saranno un eccessivo movimento in su e giù del corpo e un eccessivo rallentamento (frenata) e conseguente riaccelerazione durante l’appoggio: questa riduzione di velocità non è necessaria ed è antieconomica. Il movimento in verticale dovrebbe essere invece di circa 5 centimetri: se è eccessivo ci fa sprecare troppa energia in verticale piuttosto che per l’avanzamento, ma anche tenere il bacino perfettamente a livello comporta un maggior dispendio energetico. Il meccanismo è analogo a quello che avviene con il lancio di un sasso: se voglio che vada più lontano possibile, non dovrò tirarlo né troppo in verticale (salirà molto, ma non andrà troppo lontano), né troppo orizzontale (non farà molta strada), ma andrà inclinato di una via di mezzo. Nella corsa questa via di mezzo sono circa 5 centimentri.
Appoggiare il piede troppo davanti al corpo, cioè avere un passo troppo lungo, è detto overstride: è la causa principale d’inefficienza nel runner, assieme all’instabilità dinamica. Giusto per chiarezza: overstride non significa appoggiare con il tallone. Si riferisce al punto in cui avviene il contatto del piede rispetto al corpo, non a quale parte del piede appoggia per prima. Però vi anticipo già che nel prossimo articolo vedremo come le due cose siano strettamente correlate.
Overstride: Appoggio troppo davanti al baricentro
Quindi, primo punto da portare a casa
- la gamba deve essere tenuta più vicina possibile al corpo per minimizzare il costo energetico.
Ma ridurre il costo energetico è solo una parte dell’equazione che ci porta a un aumento dell’efficienza: dobbiamo ovviamente vedere come aumentare la velocità.
Anche rimanere troppo a lungo con il piede in appoggio sul terreno, è eccessivamente dispendioso: c’è un eccessivo movimento verticale e un eccessivo assorbimento di energia da parte della muscolatura che deve allungarsi troppo per assorbire l’urto prolungato. Questo succede soprattutto se la nostra frequenza scende sotto i 160 passi al minuto. Ma anche l’opposto è vero: avere un appoggio troppo rapido, al contrario di quello che dicono i sostenitori del metodo Pose, non permette un adeguato accumulo di energia elastica, ma soprattutto non ne permette il rilascio. Le numerose osservazioni fatte sulla corsa dei runner più efficienti hanno individuato una frequenza ottimale di circa 180 passi al minuto. Recentemente un esperimento sul “tempo di ritorno elastico” di muscoli e tendini ha convalidato questi dati: facendo fare dei salti sul posto a un certo numero di corridori, si è visto che la frequenza di 3 salti al secondo produceva il minimo costo energetico e il massimo ritorno elastico. Guarda caso una frequenza di 3 salti al secondo, corrisponde esattamente ad una frequenza di 180 passi al minuto. Potete provare voi stessi facendo dei salti sul posto: se fate dei salti troppo lenti, abbassandovi molto sulle ginocchia, rallentate troppo ogni volta e questo spreca molta energia. Allo stesso modo se alzata troppo la frequenza, la fatica diventa eccessiva. Troverete una frequenza che ottimizza il rapporto prestazione/economicità, e questa frequenza sarà molto vicina a 3 salti al secondo. In sostanza 180 è considerata una frequenza ottimale, e una frequenza sia più bassa che più alta portano ad una perdita di efficienza. (Se però si vuole andare veramente forte, può valere la pena aumentare la frequenza a discapito della perdita di economia. Uno dei modi in cui si può minimizzare questa perdita di economia alle alte frequenze è di rendere la nostra muscolatura più potente, cioè capace di sprigionare la stessa energia ma in meno tempo, dato che aumentando la frequenza diminuisce il tempo di appoggio. Per rendere più veloce la nostra “molla” ci serve un programma di sollevamento pesi in palestra ad alta intensità. Dell’allenamento in palestra per aumentare la velocità parleremo in un altro articolo, per il momento sappiate solo che se il vostro obiettivo è aumentare le performance nella corsa, e in palestra fate un programma “molte ripetizioni-con poco peso”, state perdendo il vostro tempo).
Riassumiamo quindi gli elementi che migliorano l’efficienza della corsa:
- Appoggiare con il piede più vicino possibile al corpo, cioè don’t overstride!
- Muoversi in verticale al massimo di circa 5 centimetri.
- Avere una frequenza ottimale di circe 180 passi al minuto.
Nel prossimo articolo vedremo invece come deve essere lo stile di corsa per minimizzare il sovraccarico articolare e tissutale, e quindi le probabilità di infortunio. Poi finalmente finirà la parte noiosa e vedremo dei consigli pratici per cambiare il nostro modo di correre in base a questi accorgimenti.
*Le informazioni riportate in questo e nei prossimi articoli sono il risultato di quello che la scienza ci mette a disposizione tramite le ricerche. Ho cercato di semplificare le cose il più possibile, arrivando alle stesse conclusioni degli studi, che sono poi quelle che ci interessano. Una parte dei dati presentati arriva dalle pubblicazioni di Jay Dicharry, un fisioterapista americano direttore di uno dei laboratori di analisi della corsa più evoluti degli Stati Uniti, e di conseguenza uno degli autori più attendibili per quanto riguarda articoli scientifici sulla corsa. Per chi volesse approfondire, consiglio:
“Anatomy for Runners” di Jay Dicharry;
“Born tu Run” di Cristopher McDougall;
questa è la pagina di PubMed con gli studi pubblicati di Dicharry;
sui 180 passi al minuto, vedi gli studi di Jack Daniels.
Sistemi come Pose-Method o Chi-Running non fanno altro che prendere qualche idea proveniente dagli studi o dall’esperienza personale dei fondatori per poi diventare dei fenomeni commerciali: basta dare una occhiata ai loro siti per vedere quanto la parte di marketing sia diventata preponderante. Fortunatamente la scienza è aperta a tutti.
Samuele Graffiedi, Fisioterapista
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