La soglia dell'infortunio. Scritto da Samuele Graffiedi.

L’organismo umano ha una certa capacità di carico. Allo stesso modo di una macchina, che è un sistema meccanico, la capacità di carico indica la quantità di stress meccanico cui posso sottoporre il corpo prima che avvenga la “rottura” di qualche sua componente. Ovviamente quello che avviene di solito non è una vera e propria rottura, ma microstiramenti e microlesioni che danno inizio a un processo infiammatorio.

La curva a campana nell’immagine sotto rappresenta lo stress tissutale, ovverosia il carico cui sottoponiamo il nostro organismo con la corsa. Ora guardate la linea rossa orizzontale, quella più in alto: essa indica la soglia d’infortunio (injury threshold). Se superiamo questa soglia in termini di qualsiasi combinazione possibile tra intensità frequenza e durata della corsa, le probabilità d’infortunio aumentano fino al 95%.  E’ quello che succede quando in generale facciamo troppo e troppo presto (too much, too soon) senza lasciare al nostro corpo il tempo di adattarsi al carico.  

                 

                                                       Capacità di carico : con l'infortunio si abbassa!

Ma c’è una differenza fondamentale tra il corpo umano e una macchina.

Nella macchina, e in ogni sistema meccanico in generale, la massima capacità di carico prima della rottura è ben predeterminata, con ben poca tolleranza. Il corpo umano invece è un sistema biologico. Significa che è costituito da apparati, organi e cellule “vive”, che gli conferiscono la capacità di autoripararsi ma soprattutto di modificarsi e adattarsi agli stimoli cui è sottoposto. Questo significa che nel grafico appena visto la riga rossa si può spostare verso l’alto, cioè, rispetto a una macchina, c’è una tolleranza maggiore e un notevole range di potenziale adattamento. Se ci pensate bene questo concetto è quello che sta alla base del perché vi allenate. Quando vi allenate, sottoponete il vostro fisico a un piccolo sovraccarico, avvicinandovi alla linea rossa: se dopo date un po’ di tempo al vostro organismo per recuperare, succede che lui si adatta a quel carico, e la linea rossa si sposta leggermente più in alto. Questo processo è particolarmente evidente nei progressi che avvengono durante il primo anno di corsa. Da notare che, a differenza di una macchina, potete anche superare di un poco (di intensità o durata) quella linea rossa senza farvi male: questo perché come detto prima il sistema biologico ha una tolleranza più ampia della macchina, cioè ho uno “spazio di manovra” maggiore attorno alla linea rossa. Quindi, l’adattamento è la capacità di spostare la riga rossa verso l’alto, mentre la tolleranza è la possibilità di superare di un poco la riga rossa senza danni.

Quando vi infortunate, e questo vale per qualsiasi tipo di infortunio, è perché: 

• avete superato troppo la linea rossa (fate troppo tutto in una volta, esempio: la maratona senza adeguata preparazione);
• non avete dato sufficiente recupero al vostro corpo per adattarsi al carico cui l’avete sottoposto (troppi chilometri settimanali per troppe settimane).

Non c’è altra possibilità: o è la prima, o è la seconda, o entrambe.

Abbiamo visto perché v’infortunate. Vediamo ora quello che succede quando siete infortunati. Guardata la linea orizzontale più bassa nel grafico di prima: questa è la nuova soglia d’infortunio quando siete infortunati.  Cioè quello che succede è che, quando siete infortunati, la vostra soglia di infortunio si abbassa (a dir la verità nel grafico è indicata la nuova soglia del dolore che si è abbassata, ma è simile alla soglia d’infortunio: la differenza sta nel fatto che la soglia del dolore è leggermente più bassa della soglia di infortunio, come potete vedere anche dalla linea in mezzo che rappresenta la soglia del dolore relativa alla linea rossa, cioè quando siamo sani). Questo l’abbiamo sperimentato tutti: se abbiamo una distorsione di caviglia, o uno stiramento del polpaccio, o una tendinite d’achille acuta, basta poco per sentire dolore, anche solo camminare o fare le scale. E’ un sistema di protezione del nostro corpo: ci fa sentire dolore per impedirci di sovraccaricare la parte e guarire prima.

La cosa fondamentale da capire è che, anche quando il dolore è calato o sparito, non significa che la riga rossa sia tornata al livello di prima: la nostra capacità di carico impiega del tempo per tornare ai livelli precedenti, anche dopo che il dolore è sparito. Se ricomincio subito con il carico precedente, essendosi abbassata la capacità di carico, il mio organismo non è pronto per sostenerlo e mi infortunerò nuovamente molto in fretta. E’ questo il motivo per cui la ripresa deve essere graduale: come nel soggetto sano, sfrutto la capacità di adattamento del corpo (cioè la possibilità di spostare verso l’alto la riga rossa). Semplicemente, sto partendo da un livello più basso, per cui dopo l’infortunio dovrò ridurre il chilometraggio, l’intensità e la frequenza delle uscite. Poi man mano che la riga rossa si alza, torno piano piano ai livelli precedenti. Anzi, in genere sto più attento, faccio le cose più gradualmente, per cui posso andare anche oltre. Se gestito correttamente, l’infortunio ci rende più forti, alla fine.

Abbiamo già visto in questo articolo che sotto certe condizioni anche con una tendinopatia d’achille posso continuare a correre, senza che questo pregiudichi la guarigione definitiva. Quello che è successo è che con la tendinite la capacità di carico (la riga rossa) si è abbassata, ma se io riduco il carico, cioè corro meno chilometri e meno frequente monitorando i sintomi come spiegato nell’articolo, riesco comunque a creare un adattamento positivo, e piano piano nelle settimane posso far risalire la riga rossa.

E’ chiaro quindi che in caso d’infortunio ridurre il carico è fondamentale: questo può significare stare fermi del tutto, oppure già solo ridurre del 30% il chilometraggio settimanale, secondo come si comportano i sintomi durante la corsa e nei giorni successivi. Ma può anche voler dire accontentarsi di correre 20 minuti tre volte a settimana per qualche tempo. Se vi sembra poco, al limite del ridicolo, provate a chiedere a chi deve stare fermo tre mesi per aver ignorato i sintomi quanto darebbe per fare cambio con voi!

L'infortunio dipende quindi dall’equilibrio perfetto tra due piatti della bilancia: il carico cui sottoponete il corpo, e la sua capacità di (sopportare il) carico.

Il carico che date al fisico, cioè quanto correte, è la cosa che potete gestire interamente voi.

L’altro piatto della bilancia, cioè la capacità di carico, è determinata da tanti fattori. Alcuni sono detti intrinseci, cioè sono in parte geneticamente determinati e dipendono dal tipo di struttura e tessuti con cui siete nati, e quindi non sono modificabili. I fattori intrinseci sono quelli che rendono alcuni corridori più soggetti a infortunio di altri, a parità di tutti gli altri fattori.

Gli altri fattori che aumentano la capacità di carico sono detti estrinseci, e cioè sono in parte modificabili. Ad esempio mangiare correttamente, riposare adeguatamente, mantenere sotto controllo lo stress, allenarsi nella maniera giusta, ma anche scegliere la scarpa adeguata, avere uno stile di corsa migliore, mantenere la mobilità articolare e l’elasticità tissutale, avere una buona stabilità muscolare, recuperare bene un infortunio precedente ecc ecc. La cosa interessante è che anche questi fattori dipendono da voi, e vanno gestiti al meglio per spostare la vostra personale riga rossa verso l’alto.

Samuele Graffiedi, Fisioterapista