Mulinu Becciu (CA), 28/10/20, ore 06,30. Partenza lentissima con progressione finale (8 km a una media di 5'17").

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi. Partenza quasi a freddo con una temperatura di poco superiore ai 10° con alta umidità ( circa 85 %). Primo km con un po' di difficoltà a ingranare ma già con il 2° km sono riuscito a sbloccarmi e ad effettuare l'allenamento di 8 km. Tempo impiegato per l'allenamento: 42'24" a una media di 5'17". Questo il risultato degli 8 km per km: 1° km: 6'40"; 2° km: 5'45"; 3° km: 5'36"; 4° km: 5'24"; 5° km: 5'07"; 6° km: 4'48"; 7° km: 4'36"; 8° km: 4'19". Frequenza cardiaca media: 126 (76%) con calorie consumate 393. % grassi bruciati di cal.: 24%. Cadenza media 91.   

Mulinu Becciu, 26/10/20, ore 06:30. Allenamento rigenerante di 8 km (lentissimo-lento).

Allenamento rigenerante di 8 km (lentissimo-lento) nelle vie Setzu e Binaghi. 

Mulinu Becciu (CA), 25/10/20, ore 05:30. Medio di 10 km.

Allenamento mattutino presto (05,30), approfittando del cambio di orario, tra le strade deserte di Mulinu Becciu, nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. La temperatura è perfetta, intorno a 17° con umidità accettabile. Il giro è lungo circa 1.040 mt e lo percorro in senso orario. Circa 15 minuti di riscaldamento per poi iniziare l'allenamento dalla via Giotto. L'idea è quella di fare un'allenamento a buon livello, un giorno dopo il progressivo di 10 km corso tra le strade di via Setzu e Binaghi. Non mi pongo una distanza prefissata, ma  l'obiettivo è quello di cercare di migliorare gradualmente l'andatura, da un km all'altro, sino a un massimo di 10 km. 

Questo il risultato per km. 1° km: 5'03"7; 2° km: 4'52"5; 3° km: 4'50"3; 4° km: 4'44"4; 5° km: 4'39"4; 6° km: 4'26"1; 7° km: 4'14"4; 8° km: 4'09"4; 9° km: 4'05"6; 10° km: 3'46"9. 

Totale 10 km in 44'59"3 a una media di 4'29"3. Frequenza cardiaca media 138 (84 %) con massima 158 (98%). Calorie consumate 476 con % di grassi bruciati 18%. Cadenza media 93. 

Mulinu Becciu (CA), 24/10/20 ore 10.40. Progressione di 10 km.

Allenamento nel percorso a me familiare tra le vie Setzu e Binaghi lungo poco più di 1 km. In effetti tale percorso non è molto agevole in quanto le due strade sono lunghe circa 250 mt ed entrambe hanno una leggera pendenza tra il 2 ed il 4%. Ciò che rende piacevole correre in queste due strade è il fatto che non siano per niente trafficate da macchine, sono larghissime e ci sia molto verde attorno (tra l'altro si trovano a 350 mt da casa mia). E' presente un bellissimo sole e la temperatura si attesta intorno ai 22°. L'inizio è piuttosto lento, in quanto parto quasi senza riscaldarmi, però sono sufficienti appena 2 km per entrare nel vivo dell'allenamento. Tempo impiegato per i 10 km: 49'13" con una media a km di 4'55". Questo il riepilogo per km: 1° km: 5'43"0 a 108 bpm (battiti per minuto); 2° km: 5'29"2 a 121 bpm; 3° km: 5'17"5 a 123 bpm; 4° km: 5'00"6 a 130 bpm; 5° km: 4'50"8 a 134 bpm; 6° km: 4'46"6 a 137 bpm; 7° km: 4'39"2 a 140 bpm; 8° km: 4'35"6 a 144 bpm; 9° km: 4'29"8 a 146 bpm; 10° km: 4'19"6 a 149 bpm. Media bpm 132 pari all'80% del massimale, stabilito in 165 (min. 97 max 154). Media passi per minuto 91 (cadenza media), calorie consumate 487. By Polar 430.

14 cibi che favoriscono l'invecchiamento. Scritto Da Marta Albè.

Ciò che mangiamo influenza il nostro aspetto esteriore, a partire dalla pelle. Lo afferma Ariel Ostad, membro dell'American Academy of Dermatology. Un'alimentazione inadeguata mantenuta a livello abituale può contribuire a favorire e ad accelerare i processi di invecchiamento della pelle e dei denti nel corso del tempo.  

Ecco 14 cibi da consumare con moderazione per apparire sempre giovani, secondo la lista riportata da Health Magazine.

Mulinu Becciu (CA), 23/10/20, ore 06.25. Lentissimo lungo le varie vie di Mulinu Becciu.

 Allenamento di 8 km a passo lentissimo per rigenerare la muscolatura tra le varie strade di Mulinu Becciu.

Mulinu Becciu (CA), 21/10/20. Ore 06:40. Test sui 5.000 mt in strada.

Riscaldamento di circa 20' vicino a casa per poi fare alcuni allunghi nel parco di via Brotzu da dove ha inizio l'allenamento di oggi. Il giro che ho deciso di fare è quello dell'isolato che racchiude le vie Brotzu, Della Francesca, Giotto, Deliperi, Beato Angelico e rientro nel parco di via Brotzu. Si tratta di un circuito di circa 1.300 mt per cui affronterò 4 volte il percorso con inizio e fine dentro il parco. Questi i parziali ottenuti per i 5.000 mt: 1° km: 4'16"9; 2° km: 4'17"2; 3° km: 4'10"5; 4° km: 4'10"6; 5° km: 3'53"7. Tempo impiegato: 20'50"8 con una media a km di 4'09"8. Frequenza cardiaca media 146 bpm con frequenza massima 159. Calorie consumate 250 con cadenza media 93. Defaticamento per 15' circa.

Mulinu Becciu, 19/10/20. Ore 11,20. Allenamento lento di scarico di 6 km.

 Allenamento di scarico il giorno dopo aver fatto 11 km di semi-collinare a Guasila. Li ho fatti nel solito punto in cui mi alleno, ossia tra le vie Setzu e Binaghi. I 6 km li ho fatti in 32'49" ad un ritmo di 5'27" a km. Questi i risultati per km: 1 km: 6'08"; 2° km: 5'48"; 3° km: 5'31"; 4° km: 5'28"; 5° km: 4'59"; 6° km: 4'51". Frequenza media 126, calorie 318 e grassi bruciati 20%.

Guasila, 18/10/20. Ore 09:40, allenamento da Guasila a Segariu e viceversa. 11 km di semi-collinare a 4'40" di media.

La mia permanenza a Guasila in questo fine settimana mi ha permesso di effettuare uno dei più belli allenamenti mai fatto tra le campagne collinari guasilesi. Lo faccio totalmente fuori dal paese percorrendo la strada che da Guasila conduce a Serrenti sino al masso di Fraus per poi deviare a destra verso Segariu (arrivo a circa 1 km dal paese) e infine rientro in paese percorrendo una stradina alternativa. 

Decido di partire a metà mattina (09:40) per via della giornata freddina (12°) ma per fortuna c'è un bellissimo sole che mi farà compagnia per tutto il periodo. Qualche metro di riscaldamento nel cortile di casa e poi via, si parte. Il mio Polar mi informa che la casa nostra di Guasila si trova a 202 mt S.L.M. 

Il primo km è già sufficientemente buono  come andatura (5'04"2 con 127 bpm ossia la media dei battiti per minuto). Sostanzialmente sul falsopiano e su strada asfaltata. 

Già nel 2° km riesco a migliorare il ritmo (4'39"9 con 134 bpm) nonostante una leggera salita che mi porta in uno dei punti più alti del percorso (208 mt). Al km 1,8 termina la strada asfaltata e da li in poi effettuerò un giro, in senso orario, che sarà tutto sterrato e che terminerà quando nuovamente (al rientro) riprenderò la stessa strada asfaltata. 

Nel 3° km la sterrata è sostanzialmente in discesa sino a portarmi a una altitudine di 176 mt (4'23"0 con 137 bpm). 

Il 4° km è in costante salita per cui, pur tenendo un alto ritmo di battito cardiaco, l'andatura risulta piuttosto rallentata (4'53"3 con 144 bpm). 

A metà circa del 5° km mi trovo nel punto più alto del percorso (212 mt) proprio nel punto in cui si trova il masso di Fraus dedicato al compianto Giulio Angioni. Lascio la sterrata ampia che indirizza a Serrenti (verso ovest) per prendere a destra una stradina stretta e malconcia (verso nord) che mi conduce verso Segariu. Se prima potevo correre liberamente su uno sterrato quasi perfetto d'ora in poi dovrò affrontare per diversi km una strada molto irregolare e con un fondo sovente pietroso. Il 5° km è dato da una prima metà in costante salita ma con una seconda metà in favorevole discesa (4'40"3 con 144 bpm). 

Il 6° km è molto veloce in quanto lo percorro in costante discesa con punti in cui riesco a scendere anche abbondantemente sotto i 4' a km. Occorre prestare molta attenzione a dove poggiare i piedi e ciò mi costringe sovente a rallentare il ritmo (4'05"2 con 143 bpm). 

Anche il 7° km è sostanzialmente in discesa sino a toccare il punto più basso di tutto il percorso (148 mt) che coincide proprio con il punto più vicino al paese di Segariu proprio dove si attraversa per due volte il canale sotterraneo (4'25"5 con 143 bpm). D'ora in poi mi indirizzo verso Guasila e per circa 3 km ci sarà solo salita (per fortuna leggera e costante) sino a riportarmi ai 208 mt già transitati all'andata. 

8° km e 9° km verso sud-est con il sole di fronte, ormai la temperatura si è portata intorno ai 15° e il sole inizia a riscaldare piacevolmente (4'54"0 con 143 bpm e 4'56"9 con 150 bpm). 

Il 10° km è quello più impegnativo in quanto ormai la stanchezza inizia a farsi sentire e la costante salita e i battiti molto alti pesano tantissimo. Tra l'altro proprio quando abbandono la strada sterrata per riprendere quella asfaltata è prevista una breve ma dura salita che mi mette a dura prova (4'59"8 con 150 bpm). 

L'11° km è ormai quello finale. Si intravede una parte del paese e la strada, seppur con discreti falsipiani, è abbastanza veloce da percorrere. Decido di chiudere in bellezza per cui spingo quasi al massimo delle mie forze sino alla fine (4'13"2 con 154 bpm). Complessivamente ho percorso gli 11 km in 51'17" ad un ritmo medio di 4'40" e con una media di 143 bpm. Calorie consumate 595. 

Mulinu Becciu, 17/10/20, ore 11,44. Allenamento lento di 6 km.

Allenamento lento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km in 32'54" a una media di 5'28". 1° km: 5'54"; 2° km: 5'28"; 3° km: 5'28"; 4° km: 5'31"; 5° km: 5'22"; 6° km: 5'03". Frequenza media 125 (79%) con massima 146 (92%). Calorie consumate 311 con % grassi bruciati di calorie 21%. Cadenza media 90. Leggera stanchezza fisica.

Mulinu Becciu, 16/10/20 ore 18,00. Lento km 6.

 Allenamento serale nelle vie Setzu e Binaghi di 6 km in 33'05" a una media di 5'31". Questi i tempi per km: 1° km 6'16"; 2°: 5'40"; 3°: 5'27"; 4°: 5'25"; 5°: 5'10"; 6°: 5'01". Frequenza media 123 (78%), calorie consumate 311 con % grassi 22%. Cadenza media 89. Temperatura 16°.

Mulinu Becciu, 15/10/20 ore 11,00. Allenamento lentissimo, lento con progressione finale, totale 8 km.

Allenamento "a sensazione" nel circuito tra la via Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu al sole ma con temperatura freddina per via del vento di maestrale (16°). Partenza molto lenta tra il 1° e 2° km (6'35" e 5'49"). Poi gradualmente ho aumentato l'andatura sino a trovarmi negli ultimi due km a spingere leggermente per chiudere un po' brillante (5'04" e 4'21"). Totale 8 km in 43'49" a una media di 5'27". Battito medio 123 (da 106 del 1° km a 144 dell'ultimo) e calorie consumate 410.

L'influenza degli alimenti sugli ormoni, tratto da "Ethic Sport Blog".

Quando si parla di alimentazione umana, il concetto di caloria è relativo, sebbene molto radicato.
Se l'organismo umano rispondesse in modo “matematico” alle calorie introdotte, accadrebbe che chi mangia tanto ingrasserebbe e chi mangia poco no. Ma è evidente che il corpo umano non funziona esattamente così, essendoci persone che non ingrassano, sebbene mangino più di altre che, pur ingrassando, mangiano meno. A cosa è dovuto tutto ciò?

La risposta è che gli individui hanno una diversa risposta metabolica all'assunzione dei nutrienti.

Mulinu Becciu (CA), ore 06,10 allenamento test sui 5.000 mt.

Breve riscaldamento di 2 km per poi affrontare un test sui 5.000 mt tra le vie Brotzu, Della Francesca, Giotto, Deliperi, Beato Angelico, Botticini, Carpacio, Deliperi, Brotzu. Temperatura 14° con umidità oltre l'80%. Ogni giro è lungo circa 1.200 mt e il percorso è sostanzialmente pianeggiante. Questi i tempi per km: 1° km: 4'34"4; 2° km: 4'13"5; 3° km: 4'11"2; 4° km: 4'05"6; 5° km: 4'00"8. Tempo impiegato 21'08" a una media di 4'14". Frequenza cardiaca da 131 a 151 battiti per una media di 144. Calorie consumate 247 con cadenza media di 92.

Mulinu Becciu (CA), ore 06,44. Allenamento di 8 km da 6'40" a 4'40".

Allenamento a sensazione nel circuito a V tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km. Partenza quasi a freddo molto lenta per poi aumentare gradualmente con l'andare dei km. Tempo impiegato negli 8 km: 43'28" a una medi di 5'27" a km. Questi i tempi per km: 1° km: 6'40"; 2°: 5'50"; 3°: 5'44"; 4°: 5'30"; 5°: 5'18"; 6°: 4'59"; 7°: 4'45"; 8°: 4'40". Frequenza media 123 (70%) e calorie consumate 409 (percentuale di grassi bruciati 22%). Cadenza media 91.

Mulinu Becciu (CA), ore 10,15. Allenamento lentissimo-lento di 8 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi (a V) a passo lentissimo-lento. Ritmo di poco superiore a 6' a km per i primi 5 km per poi aumentate il ritmo negli ultimi 3 km. Totale 8 km.

Poetto (CA), 10/10/20. Ore 07.30, allenamento di gruppo sul lungomare di 8 km.

Oggi ci siamo ritrovati alle 07.30 a Marina Piccola per un allenamento di gruppo con i miei compagni della Cagliari Atletica Leggera. Leggero riscaldamento poco prima dell'allenamento in tutta solitudine, a ridosso della spiaggia a Marina Piccola, per poi iniziare, con tutto il resto del gruppo (circa una trentina di atleti), a correre. Già la partenza è abbastanza sostenuta, per le mie abitudini di allenamento di quest'ultimo periodo, però lo stato fisico è buono. Percorro i primi due km in solitudine quasi a unire il gruppo dei più forti con quello dei più tranquilli. Decido di fermarmi qualche secondo per esigenze fisiologiche improrogabili cosicché, quando mi riporto in strada, mi vedo passare l'amico Matteo che transita ad un ritmo abbastanza tranquillo. Mi unisco a lui e per tutto il resto della corsa restiamo affiancati parlando soprattutto di nutrizione. Il ritmo non è alto, in quanto riusciamo a dialogare senza quasi accorgerci di essere in allenamento, ma ogni tanto do' uno sguardo al crono e vedo che viaggiamo sotto i 5' a km. Niente male per il mio stato fisico. Anche Matteo è al rientro da un periodo di lungo riposo per cui i ritmi sono ottimali anche per lui. Giungiamo al 4° km e li' decidiamo di fare inversione di marcia per arrivare a chiudere gli otto km previsti. Salutiamo l'amico Giovanni, che nel frattempo ci aveva fatto compagnia per circa un km, e prendiamo la via del ritorno ripercorrendo il tragitto appena compiuto. Arriviamo a destinazione, senza spingere più di tanto, con gli 8 km percorsi in 38'51" a una media di 4'51" a km. Questi i tempi per km: 1 km: 4'55"; 2: 4'37"; 3°: 5'06" (in compagnia di Matteo); 4°: 5'02"; 5°: 4'53"; 6°: 4'50"; 7°: 4'43"; 8°: 4'38". Frequenza cardiaca media: 134 battiti (massima 148); calorie 410 con percentuali di grassi bruciati sulle calorie pari al 17%. Cadenza media 93.  

Mulinu Becciu (CA), ore 06,20 del 09/10/20. Allenamento in progressione di 6 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu nel circuito a V di 1.070 mt. Partenza piuttosto lenta per via del brevissimo riscaldamento di qualche minuto però dopo il 2° km ho iniziato a trovare le giuste sensazioni per andare in progressione. Temperatura sui 17° e umidità intorno all'80%. Km 6 in 32'22" a una media di 5'23". Questi i parziali: 1° km: 6'35"; 2°: 5'51"; 3°: 5'33"; 4°: 5'02"; 5°: 4'41"; 6°: 4'35". Frequenza battiti da 117 a 153 (media 124), cadenza da 89 a 93 (media 91) e calorie consumate 305.

Mulinu Becciu, 08/10/20. Allenamento lento di 8 km con progressione finale.

Ore 10,30. Allenamento di 8 km nel circuito a V tra le vie Setzu e Binaghi. Partenza di poco sopra i 6' a km per poi assestarmi ad un ritmo tra 5'50 e 5'20" sino al 5° km. Poi buona progressione finale con gli ultimi due km sotto i 5' a km. Media degli 8 km 5'25". Temperatura intorno ai 22° con bel sole e leggero maestrale. 

Mulinu Becciu, 07/10/20. Allenamento lentissimo a Mulinu Becciu.

 Mulinu Becciu, ore 06:15. Allenamento tra le vie di Mulinu Becciu di 8 km con inizio a ritmo molto lento (6'50") per poi correre stabilmente intorno a 6 a km e chiudere gli ultimi km vicino ai 5'. Media degli 8 km 5'58". Come ripresa degli allenamenti per ora va bene così.