Mulinu Becciu, 30/09/21, ore 17:15. Lentissimo 3 km + 20 x 100 mt.

Allenamento breve tra le vie Setzu e Binaghi con 3 km di corsa lentissima per poi fare 20 volte i 100 mt in via Binaghi con recupero di 100 in souplesse. Totale 7 km. Sino al 30/09 fatto 245 km. 

Colle San Michele, 29/09/21, ore 10:15. Lento di 10 km in 47'56" (media 4'48" a km).

Allenamento nello sterrato ai piedi del Colle, lato nord est, di 10 km in 47'56" a una media di 4'48" a km. Lo sterrato è lungo solo 250 mt e da ovest verso est presenta una leggera ma costante salita, percorrerlo per 40 volte lo si può definire come lavoro semi-collinare. Partenza a 5' a km per poi a metà allenamento aumentare l'andatura intorno a 4'45" e chiudere con l'ultimo km a 4'15". Media battiti 134 e calorie consumate 577. Temperatura 26° con vento da nord-ovest. Totale km al 29/09/21: 238.

Mulinu Becciu, 28/09/21, ore 17:00. Lentissimo 5 km + 10 x 150 mt.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi per  il lentissimo di 5 km mentre le ripetute da 150 mt le ho fatte in via Binaghi con recupero in souplesse di 150 mt. Totale km 8 a una media complessiva di 5'54". Totale km al 28/09/21: 228. 

Molentargius, 27/09/21, ore 10:20. Lento di 13 km in 1:03'35" (media km: 4'53").

 Allenamento con il nuovo Garmin 245 a Molentargius. 13 km in 1:03'35" a una media di 4'53" con frequenza cardiaca media di 135. Totale km al 27/09/21: 220.

Mulinu Becciu, 26/09/21, ore 17:30. Lentissimo di 7 km (Garmin 245).

Allenamento tra le vie di Mulinu Becciu per 7 km a una media di 6'15". Primo utilizzo del nuovo Garmin 245. Totale km al 26/09: 207.

Molentargius, 25/09/21, ore 10:00. Lento di 10 km (senza crono).

Allenamento lento di 10 km nello sterrato di Molentargius, zona Quartu. Temperatura 27° con umidità del 80%, vento da sud. Totale km al 25/09: 200. 

Mulinu Becciu, 24/09/21, ore 17:40. Lentissimo di 6 km più allunghi finali (totale 8 km).

Allenamento lentissimo di 6 km con 10 allunghi da 100 mt con recupero in souplesse di 100 mt. Totale km 8. Km fatti a settembre sino al 24/09: 190.  

Molentargius, 22/09/21, ore 10:00. Lentissimo 12 km.

Lentissimo di 12 km nel parco di Molentargius lato Quartu. Totale km al 22/09: 182.

Mulinu Becciu, 21/09/21, ore 06:15. Lento - medio di 10 km in 48'07" (4'48" a km).

Allenamento a Mulinu Becciu sul percorso ondulato di 1.666 mt percorso 6 volte pari a 10 km in 48'48" a una media di 4'48". Temperatura 18° con umidità dell'80% e assenza di vento. Questi i km percorsi: 1° km: 5'15"; 2° km: 5'21"; 3° km: 5'14"; 4° km: 4'58"; 5° km: 4'57"; 6° km: 4'31"; 7° km: 4'48"; 8° km: 4'25"; 9° km: 4'20"; 10° km: 4'10". Massima altimetria 54 mt; dislivello in salita e discesa: 75 mt per entrambi. Frequenza cardiaca media: 128 (80%) con massima 150 (94%); calorie consumate:462; % grassi bruciati: 21%; cadenza media 186 (massima 204). Totale km al 21/09: 170. 

Molentargius, 20/09/21, ore 10:00. Lentissimo di 5 km + progressivo di 7 km (da 5'07" a 3'46").

Allenamento lentissimo nel parco di mezzo tra Cagliari e Quartu per poi fare un progressivo verso Quartu. Temperatura 25° con umidità del 65% e vento intenso da nord. Questi i 7 km di progressivo: 1° km: 5'07"; 2° km: 4'52"; 3° km: 4'48"; 4° km: 4'38"; 5° km: 4'26"; 6° km: 4'11"; 7° km: 3'46". Tempo impiegato per i 7 km: 31'57" a una media di 4'32". Frequenza cardiaca media 133 (83%), calorie consumate 324 e % grassi consumati 17% cadenza media 184. Totale km al 20/09: 160. 

Molentargius, 18/09/21, ore 10:00. Lento di 13 km in 1:03'09" (media 4'51" a km).

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dall'ingresso di Cagliari. 13 km in 1:03'09" a una media di 4'51" con partenza a 5'13" e ultimo km a 4'30" con i km intermedi di poco sotto i 5' a km. Temperatura intorno ai 27° con cielo coperto e umidità al 75% e vento leggero da nord. Calorie consumate 702 con percentuale grassi del 17%. Totale km al 18/09: 148.

Mulinu Becciu, 17/09/21, ore 10:40. Lentissimo 4 km + 10 x 200 in leggera salita.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di lentissimo per 4 km poi 10 volte i 200 mt in leggera salita in via Binaghi con ultimi 40 mt in discreta salita. Recupero dei 200 mt con passo lentissimo. Ogni 200 mt di salita in 50". Totale km al 1/09: 135.

Molentargius, 16/09/21, ore 10:50. Lento di 10 km in 46'56" (media 4'41" a km).

Allenamento lento con partenza dall'ingresso di Cagliari alle saline con percorso della gara "CorriMolentargius" lungo 10 km in 46'56" a una media di 4'41". Temperatura di 29° con umidità all'80% e leggero vento da sud. Partenza a 5'10" e arrivo a 4'22" con costanza di corsa tra 4'45" e 4'40". Calorie consumate 533 con andatura media a 139 battiti a km (90%). Totale km al 16/09: 127. 

Mulinu Becciu, 15/09/21, ore 17:30. Lentissimo 7 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 7 km lentissimi incluso 5 allunghi in salita vicino a casa con recupero lentissimo. Totale km al 15/09: 117 km.

Mulinu Becciu, 12/09/21, ore 08:45. Lentissimo di 10 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 10 km a passo lentissimo. Battito medio 108 (70%) con % di grassi bruciati 33%. Totale km al 12/09: 110. 

Molentargius, 11/09/21, ore 10:00. Lento di 15 km in 1:12'34" (media di 4'50" a km).

Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico e completo di 15 km in 1:12'34" a una media di 4'50" a km. Temperatura di 24° con umidità dell'80% e vento da nord. Partenza a 5'10" con 2° km a 5'07" poi sino all'11° km andatura di poco sotto i 5' a km. Dal 12° km questa la progressione: 4'41"; 4'47"; 4'30"; 4'13". Frequenza cardiaca media 135 (87%), calorie consumate 787 e % di grassi bruciati 17%. Cadenza 181. Totale km al 11 settembre: 100.

Mulinu Becciu, 09/09/21, ore 06:00 e 17:00. Scarico di 8 km + 7 km.

Allenamento alle 06:00 del mattino di 8 km con scarico lentissimo per recuperare la condizione. 

Ore 17:00 allenamento lentissimo di 7 km. Totale km al 09/09: 85. 

Molentargius, 08/09/21, ore 10:50. Lento di 12 km in 56'22" (media a km 4'42").

Allenamento lento di 12 km nello sterrato di Molentargius, zona Quartu. Sole intenso con temperatura di 27° e umidità del 65%, vento da sud. Partenza a 4'42" mentre i successivi 4 km sono di 5-8" superiori alla partenza. Dal 6° km in poi riprendo a spingere un po' e arrivo sino all'11° km intorno sempre a 4'40" mentre l'ultimo km lo chiudo a 4'23". Totale 12 km in 56'22" a una media di 4'42" con frequenza cardiaca di 140 (90%) e totale calorie di 650, % grassi bruciati 14% con cadenza di 182. Totale km al 08/09: 70

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Mulinu Becciu, 07/09/21, ore 17:00. Lentissimo di 5 km più 10 x 150 mt.

 Allenamento di 5 km di lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi per poi fare 10 volte i 150 mt con recupero di 150 mt lentissimi. Andatura dei 150 mt a 3'30". Totale 8 km. Al 07/09/21 il totale km del mese sono 58.

Molentargius, 06/09/21, ore 10:30. Medio di 10 km in 44'26" a una media di 4'27" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius verso Quartu. 10 km in 44'26" a una media di 4'27". Temperatura di 27° con umidità del 60%, sole intenso e leggero vento da ovest. Partenza a 4'37" ma già dal 2° km ho voluto forzare percorrendolo a 4'20". Gli altri km li ho fatti intorno a 4'30" con l'ultimo (in buona parte nella pista del Poetto) a 4'11". Frequenza cardiaca media 145 (94%), totale calorie 539 e percentuale di grassi consumata 11%. Cadenza media 186. Totale km fatti al 06/09/21: 50. 

Mulinu Becciu, 05/09/21, ore 18:00. Lentissimo 3 km più 10 allunghi da 100 mt.

Allenamento leggero in via Binaghi con 3 km di lentissimo per poi fare 10 allunghi (a un ritmo medio da 3'40") con recupero lentissimo. Totale allenamento 5 km. Km al 05/09/21: 40. 

Molentargius, 04/09/21, ore 10:20. Lento di 10 km in 48'13" (media di 4'49" a km).

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico verso Quartu. 10 km in 48'13" a una media di 4'49" con partenza a 5'09" mentre gli ultimi 4 km in buona spinta (4'36"; 4'41"; 4'37";4'23"). Frequenza cardiaca media: 139 (90%), calorie consumate 551; % grassi bruciati 13%; cadenza media 180. Temperatura 27° con umidità del 73% , sole intenso e leggero vento da nord-ovest. Totale km al 04 settembre: 35.

Mulinu Becciu, 03/09/21, ore 11:40. Lento di 10 km in 49'53" (media a km: 4'59").

Allenamento a fine mattina tra le vie Setzu e Binaghi nel percorso di 1.130 mt fatto 9 volte. Temperatura di 28° con cielo nuvoloso e umidità all'88%. Partenza piuttosto lenta (5'31" al 1° km) per poi sino al 5° km correre intorno a 5'10". Gli ultimi 5 km fatti in leggera progressione: 5'00"; 4'51"; 4'45"; 4'42"; 4'20". Totale 10 km in 49'53" a una media di 4'59". Battito medio 133, calorie consumate 533 e % grassi consumati 16%. Totale km a settembre: 25. 

Molentargius. 01/09/21, ore 10:00. Lento di 15 km in 1:12'30" (media di 4'50" a km).

Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico di 15 km con primi 7 km verso il comune di Cagliari mentre gli altri 8 km nel comune di Quartu. Temperatura 27° (sole intenso) con umidità del 65% e indice ultra violetto di 4, leggero vento da sud-est. Partenza dall'ingresso del Poetto con il primo km a 5'10" e percorrenza media dei km intorno a 4'50" mentre ultimo km, nel rettilineo verso il Poetto, a 4'34". Tempo impiegato nei 15 km: 1:12'30" a una media di 4'50" con un battito medio di 142 e una % di grassi del 13%, totale calorie consumate: 850. Primi km di settembre: 15.

Mulinu Becciu, 31/08/21, ore 06:15. Lentissimo di 10 km.

 Allenamento lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi di 10 km a una media di 6' a km. Totale km a luglio 185.