Mulinu Becciu, 30/01/22, ore 11:00. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi. Sole intenso ma con vento di maestrale fresco. Temperatura sui 13°. Totale km 8.

Molentargius, 27/01/22, ore 10:30. Medio di 10 km in 43'00 a 4'20" a km.

 Riscaldamento di 3 km nei primi due parchi vicino all'ingresso da Cagliari. Poi 10 km di medio in 43'00" a 4'20" a km. Bpm 145, ascesa 12 mt. Totale calorie 600. Defaticante 1 km. Totale km 14.

Mulinu Becciu, 26/01/22, ore 16:20. Lentissimo di 6 km.

Lentissimo in via Binaghi e tra le vie di Su Planu di 6 km a passo lentissimo. 

Mulinu Becciu, 24/01/22, ore 11:00. Lento di 6 km in 27'51" a 4'38" a km.

 Riscaldamento di 2 km tra le vie di Su Planu per poi fare un lento di 6 km tra le vie Setzu e Binaghi in 27'51" a una media di 4'38". Partenza già intensa intorno a 4'40" e restanti km sempre intorno a quella velocità. Bpm medio di 138 con ascesa di 56 mt. Cadenza 184. Vo2max 56. Totale 8 km.

Su Planu-Mulinu Becciu, 22/01/22, ore 14:30. Lento di 8 km in 36'56" con media a km 4'37".

 Partenza da via Cervino a Su Planu per fare il giro da 330 mt e andare poi tra le vie Setzu e Binaghi per fare 7 km circa e rientrare verso casa. Totale 8 km in 36'56" a una media di 4'37". Giornata solare con temperatura sui 15° al sole e leggera brezza di maestrale. Partenza a 5'14" per poi assestarmi intorno a 4'35" e chiudere gli ultimi due km a 4'17". Battito medio 137, ascesa totale 89  mt, cadenza media 182 con lunghezza passo 1,19 calorie 467. Totale 8 km.

Mulinu Becciu, 21/01/22, ore 06:00. Lentissimo km 8.

 Uscita di mattina presto tra le vie di Mulinu Becciu per un lentissimo di 8 km. Temperatura di 8° con umidità alta. 

Mulinu B.-Su Planu, 20/01/22, ore 10:30. Lento di 8 km in 37'30" con media 4'41".

Riscaldamento di 2 km tra le vie di Su Planu per poi fare un lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi con ultimo km a Su Planu tra le vie P. Francesca e Via Cervino. Tempo impiegato per gli 8 km 37'30" a una media di 4'41" con i primi km intorno a 4'50" per poi fare il 6°e 7° km di poco sotto i 4'30" mentre l'ultimo l'ho fatto in 4'44" ma con tre giri tra via P. Francesca e via Cervino (330 mt) con una salita di circa 150 mt con pendenza intorno al 7%. Bpm medio 135 con massimo 159, ascesa totale 89 mt di cui 33 mt nell'ultimo km. Calorie 503, cadenza 180. Totale 10 km.

Mulinu Becciu, 17/01/22, ore 11:30. Medio di 6 km in 26'50" a una media di 4'28".

Riscaldamento di un km tra le vie Setzu e Binaghi per poi affrontare un medio di 6 km sotto un bellissimo sole con temperatura di 13°. Tempo impiegato 26'50" a una media di 4'28". Partenza a 4'51" con arrivo a 4'03". Da 123 bpm a 152 nell'ultimo km (media 139). Zone: aerobica 25%, soglia 57%, massima 16%. Vo2max 55 ascesa 38 mt. Defaticante 1 km. Totale 8 km.

Mulinu Becciu, 16/01/22, ore 12:00. Lento di 8 km in 39'58" a 5' a km.

Allenamento sotto il sole con una temperatura di 12° tra le vie Setzu e Binaghi. Partenza lentissima a 5'40" e progressione graduale sino a fare gli ultimi tre km a una media di 4'36". 8 km in 39'58" a una media di 5' a km. Calorie 498 con vo2max 55. Totale 8 km. 

Mulinu Becciu, 15/01/22, ore 12:40. Lento di 5 km in 24'45" a 4'57" a km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi. Partenza a 5'12" e arrivo a 4'46". 5 km in 24'45" a una media di 4'57" a km. Totale 5 km.

Mulinu Becciu, 13/01/22, ore 10:40. Lento con progressione finale. 8 km in 37'12" (media 4'39").

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km sotto un bellissimo sole ma con una temperatura di 11° e un buon vento di maestrale. Tempo impiegato 37'12" a una media di 3'39". Partenza a 5'02" per poi aumentare l'andatura dopo ogni km sino a chiudere gli ultimi due km in 4'25" e 4'07". Battito medio da 115 al primo km sino a 151 nell'ultimo, media 133. Ascesa totale 66 mt. Cadenza media 184, calorie bruciate 485. Totale 8 km. 

Colle San Michele (CA), 10/01/22, ore 10:30. Lentissimo di 8 km.

Partenza e rientro da casa verso il Colle di San Michele. Lentissimo di 8 km. Giornata di sole con temperatura di 12° e vento di maestrale. 

Mulinu Becciu, 09/01/22, ore 10:30. Lentissimo di 10 km.

 Lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi di 10 km. Temperatura 13° con intenso vento di grecale.

Dolianova (CA), 06/01/22, ore 11:30. Gara di cross di 4 km in 17'15" (media di 4'16" a km).

Ritorno alle gare con la 1^ prova di cross del 2022 a Dolianova situato a nord di Cagliari a circa 15 km. La nostra gara comprendeva gli atleti della categoria SM60 in su (una cinquantina di atleti di cui almeno 30 della categoria SM60, la mia) e la distanza è di 4 km. Partecipo a questa gara consapevole di non aver nulla da perdere, anzi, è proprio un buon preludio per riprendere con maggiore enfasi questa mia passione. Temperatura molto rigida di 8° con vento di grecale. Terreno di gara abbastanza asciutto con alcuni punti molli che non consentivano una buona spinta. Presenza di tantissime curve, anche strette, ma sostanzialmente tutto su un terreno piano. Riscaldamento molto lungo (circa 8 km) per portare la temperatura del corpo a livelli accettabili e poter correre con la sola canotta. Veniamo alla gara. Partenza molto intensa con primo km in 4'08" e con la compagnia di Mauro Muscas e Pietro Uras. Dietro di noi tre, già di primi 500 mt, c'è un distacco di oltre 100 mt che manterremo per tutto il resto della gara. Secondo km un po' più lento (4'20") con i mie due compagni di gara sempre vicinissimi. Terzo km in 4'26" con la mia posizione costantemente dietro ai due rincalzi. Nel quarto km, così come in quelli precedenti, eravamo talmente vicini quasi da urtarci e come d'istinto (mancavano circa 400 mt dall'arrivo), ho accelerato improvvisamente lasciando per qualche decina di metri i miei avversari. Tutto ciò non è durato molto a lungo, giusto qualche decina di metri. Prima sono stato ripreso da Uras e, successivamente da Muscas. In questi ultimi tratti della gara il ritmo si è intensificato parecchio sino all'arrivo (4° km in 4'13"). Arrivo in testa di Uras, secondo Muscas e terzo io. Il distacco dal primo posto è di 5" mentre dal secondo solo 2". Tempo impiegato 17'15" a una media di 4'16" con un percorso lungo circa 4.040 mt. Ascesa totale 16 mt con battito medio di 147 (massima 162). Tempo in zone intensità: Zona 1 (83 - 98 bpm - Riscaldamento: 0'19", 1%); Zona 2 (99 - 115 bpm - Facile:  0'23", 2%); Zona 3 (116 - 131 bpm - Aerobico: 0'23", 2%); Zona 4 (132 - 148 bpm - Soglia: 4'08", 23%); Zona 5 (> 148 bpm - Massima ((165)): 11'45%, 68%). Calorie 250. Riscaldamento intenso di quasi un ora (circa 8 km). Defaticante circa 2 km. Totale km 14.

Mulinu Becciu, 03/01/22, ore 11:30. Lentissimo di 10 km.

Lentissimo di 10 km tra le vie Setzu e Binaghi. 

Mulinu Becciu, 01/01/22, ore 11:20. Lentissimo di 5 km + medio di 5 km in 21'02" (4'12" a km).

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura mite di 13° con cielo nuvoloso e umidità oltre l'80%. Primi 5 km lentissimi per riscaldamento con qualche allungo finale. Poi 5 km di medio corto con primi 3 km a 4'21"per poi chiudere gli ultimi 2 km in 4'05" e 3'53". Quota massima 49, minima 36 con ascesa totale 40 mt. Frequenza cardiaca media 144 con massima di 161. Cadenza di corsa media 182 con massima 192, lunghezza media passo 1,30. Calorie bruciate 301. Tempo in zone intensità: riscaldamento (83-98) 0; facile (99-115) 0; aerobico (116-131) 1'29" (7%); soglia (132-148) 12,34 (59%); massima (>148) 6'51" (32%). Totale 10 km.