Molentargius, 30/04/22, ore 11:00. Lento di 10 km in 53'20" a una media di 5'20" a km.

Allenamento di 10 km lento nel parco di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda con bellissimo sole (dai 18 ai 21°) e leggero vento da sud-est. Il giro è totalmente su sterrato e tocca i due parchi vicino a Quartu e quello centrale tra Cagliari e Quartu. Decido di tenere un ritmo costante sui 5'20" dato che si tratta di una velocità in cui non devo spingere più di tanto per cui la faccio con molto piacere. Totale 10 km in 53'20" a una media di 5'20" con battito medio di 118 (bpm più alto 126), 70% del battito massimo (169). Ascesa totale solo 15 mt (quasi tutti nel parco centrale) e calorie consumate 609. Cadenza 181 e passo medio di 1,04 mt.

Mulinu Becciu, ore 29/04/22, ore 06:20. Lentissimo 6 km.

Allenamento lentissimo di sei km tra le vie Setzu e Binaghi.  

Molentargius, 28/04/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 50'41" a una media di 5'04".

Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dall'ingresso Poetto di 10 km con passo lento. Giornata di sole con leggera brezza da sud-est e temperatura tra 18 e 21°. Partenza nei primi due km intorno a 5'20" mentre il restante dei km tra 5'10" e 4'50". Totale 10 km in 50'41" a una media di 5'04". Battito medio 125 (da 115 a 132) con ascesa totale di 36 mt e lunghezza passo di 1,10 mt. Cadenza 179 e calorie totali 623. Vo2max: 64. 

Mulinu Becciu, 26/04/22, ore 16:30. Lento di 7 km incluso 10 x 100 mt.

Allenamento lento tra le vie Setzu e Binaghi di 4 km per poi fare 10 x 100 mt in via Binaghi con recupero di 100 mt in souplesse. Chiusura ultimo km di lento per recupero. I 100 mt li ho fatti a una velocità tra 21 e 22" con battiti tra 135 e 153. Totale 7 km in 37'42" con 47 mt di ascesa totale e 130 battiti medi. Il Garmin mi dice che ho fatto un lavoro aerobico pari a 2.8 e un anaerobico a 1.1.   

Molentargius, 25/04/22, ore 09:00. Lento di 10 km in 51'54" a una media di 5'11".

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico di 10 km in 51'54" con una media di 5'11". Partenza al parco nell'ingresso dal Poetto a un ritmo di 5'37" per poi fare il giro dei tre parchi (due nella zona di Quartu e uno nella parte centrale del parco). Dal secondo km all'ottavo ritmo costante intorno a 5'15" per poi allungare negli ultimi due km intorno a 4'50". Giornata bellissima di sole con leggero vento da nord. Temperatura dai 16 ai 18° e umidità intorno al 60%. Al termine dell'allenamento ho fatto una mezz'ora di camminata nell'acqua fredda del Poetto sino alle ginocchia. Totale km 10. Ascesa totale 27 mt con battito medio di 126. Calorie 626, cadenza corsa 183 e passo di 1,05 mt. 

Chia Laguna: 24/04/22, ore 09:30. Gara di 10 km in 41'56" a una media di 4'11".

Partenza da Cagliari in compagnia di Ottavio Pirelli per la gara di Chia di 10 km alle 09:30. Ottima giornata di sole ma con un vento da sud-ovest piuttosto intenso. Temperatura inizialmente sui 14° per poi attestarsi durante la gara intorno ai 18°. Oggi ho inaugurato la nuova fascia Garmin per poter contare su risultati più attendibili. 

Riscaldamento tranquillo di circa 4 km con incluso alcuni allunghi da 80 mt. Partenza piuttosto intensa con vento a favore. Il 1° km praticamente risulterà il più veloce tra tutti (3'58") ma anche il 2° non è da meno (4'01"). Dal 3° km l'andatura passa a 4'09" mentre sia il 4° che il 5° li chiudo intorno a 4'15" per via della leggera salita che ci porta sino al giro di boa (5,1 km). Tempo parziale nei primi 5,1 km: 20'58" a una media di 4'07". Il 6° e il 7° km sono in leggera discesa per cui riesco a spingere un po' meglio registrando un tempo di 4'08" cadauno. Gli ultimi 3 km invece sono di intensa difficoltà. Il vento contrario e la scarsa preparazione nei lunghi si fanno sentire. 8° km in 4'15" mentre il 9° e il 10° km li chiudo a 4'19" con un incremento dei battiti del cuore tra 150 e 154. 

Totale 10,03 km in 41'56" a una media di 4'11". 1° di categoria SM60 (su 19 partecipanti di categoria) e 43° assoluto su 191 uomini arrivati. Ascesa totale 58 mt e calorie consumate 616. Velocità media di 14,3 km/h con passo medio di 1,29 mt, cadenza di corsa media 185. Frequenza cardiaca media di 145 con la massima di 155. Tempo in zone intensità: zona 1 (riscaldamento 96-112): 0; zona 2 (facile 113-131 bpm): 0'23" (0%); zona 3 (aerobico 132-150): 39'35" (94%); zona 4 (soglia 151-169): 1'43" (4%); zona 5 (massima >169):0.

Totale km 15 di cui 4 di riscaldamento, 10 di gara e 1 di defaticante.

Mulinu Becciu, 23/04/22, ore 11:00. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km con ultimo km 10 x 50 mt con recupero in souplesse di 50 mt. Totale 6 km.

Mulinu Becciu, 22/04/22, ore 17:30. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km con incluso nell'ultimo km un 5 x 100 mt con recupero in souplesse di 100 mt. Totale 6 km.

Molentargius, 20/04/22, ore 10:30. Lento di 12 km (57'25" media 4'47" a km).

Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico di 12 km in 57'25" a una media di 4'47" a km. Partenza a 5'14" nel primo km per poi scendere sotto i 5' a km e andare costante tra 4'50" e 4'35". Battiti medi di 134 (massimo 144) con cadenza di 185 e passo di 1,13 mt. Calorie consumate 746 con ascesa totale di 15 mt. Vo2max 63. Totale 12 km.  

Mulinu Becciu, 19/04/22, ore 17:15. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi.

Mulinu Becciu, 17/04/22, ore 08:30. Lentissimo 3 km + lento 7 km (10 km in 52'36" media 5'15").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole con temperatura sui 15°. Partenza lentissima (6'35") e primi 3 km lentissimi. Poi dal 4° al 10° km costante progressione sino a terminare l'ultimo km in 4'15". Totale 10 km in 52'36" a una media di 5'15". Ascesa totale 78 e frequenza media di 126 (massima 150). Lavoro aerobico 2,9. Calorie consumate 613 cadenza media 182 (max 192) con passo medio lungo 1,05 mt. Vo2max:63. Riscaldamento 13%; facile 44%; aerobico 40%.

Molentargius, 16/04/22, ore 10:30. Lento 17 km in 1:21'58" (media 4'49").

 Allenamento lento nel parco di Molentargius con partenza e arrivo nel parcheggio vicino all'Amsicora. Giornata di sole bellissima con temperatura intorno ai 20° con leggero vento da sud. Partenza a 5'18" e stessa andatura per i primi 3 km poi 2 km a 5' e restanti km tra 4'50" e 4'30". Totale 17 km in 1:21'58" a una media di 4'49". Totale calorie 1.027 con ascesa totale di 26 mt. Battito medio 134 con cadenza media di 181, passo medio 1,15 mt. VOmax2: 63.

Mulinu Becciu, 15/04/22, ore 17:00. Lentissimo - lento di 8 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con partenza lentissima di 2 km per poi fare 6 km in continua progressione. Partenza a 5'58" con ultimo km a 4'44". Totale 8 km in 41'48" a una media di 5'13" a km. Ascesa totale 72 mt con frequenza media di 123 battiti. Calorie consumate 488 con cadenza media di 181 e passo medio di 1,05 mt.

Colle San Michele, 14/04/22, ore 10;30. Lentissimo 8 km.

 Allenamento lentissimo di 8 km presso lo sterrato di 250 mt nel versante nord-est del Colle San Michele.

Mulinu Becciu, 12/04/22, ore 17:30. Lentissimo 4 km + 10x150 mt.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con lentissimo di 4 km poi, in via Binaghi, 10 x 150 mt con recupero di 150 mt in souplesse. Chiusura con 1 km lentissimo. Totale 8 km.

Mulinu Becciu, 11/04/22, ore 10:30. Lentissimo 4 km + lento 6 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole ma con un intenso vento da sud-est (temperatura 15°). Partenza a un ritmo di 6'36" e tenuta sino al 4° giro a ritmo lentissimo poi dal 5° al 10° buona progressione sino a chiudere gli ultimi 2 km in 4'41" e 4'33". Totale 10 km in 53'01" a una media di 5'18" con calorie di 619 e ascesa di 84 mt. Cadenza media di 183 e frequenza cardiaca media di 127 (massima 151). Totale 10 km. 

Mulinu Becciu, 10/04/22, ore 11:00. Lentissimo - lento di 6 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km tra cui i primi 4 km lentissimi e gli ultimi due lenti. Totale 6 km in 35'00" a una media di 5'50".

Mulinu Becciu, 05/04/22, ore 17:30. Lentissimo 3 km + lento 7 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un tiepido sole. Lentissimo di 3 km per poi passare a un ritmo lento di 7 km. Totale 10 km in 54'17" a una media di 5'25".  

Vivicittà, 03/04/22, ore 09:30. Gara Vivicittà di 10 km in 43'07" a una media di 4'18" a km.

Gara della Vivicittà nel quartiere di Villanova a Cagliari. Giornata fredda con temperatura verso le ore 08:00 di 7° mentre poi la temperatura si è assestata intorno ai 13° Durante la mattinata era presente un bellissimo sole che ha aumentato di qualche grado la temperatura. Riscaldamento lentissimo di circa 45' pari a circa 5 km. Alle 09:30 inizia la gara. 10 km in 43'07 a una media di 4'18". 46° assoluto e 2° di categoria (1° Mauro Muscas in poco più di 40'). Media battiti 146 e ascesa totale 119 mt. Cadenza 184 e lunghezza passo 1,27 mt. Calorie bruciate 607. Totale 15 km.