Molentargius, 30/05/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 49'54" a 4'59" di media a km.

Allenamento di 10 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Caldo intenso (27°) con leggero vento da sud. Leggero riscaldamento con qualche allungo poi partenza a 5'05" sino al 5° km per poi incrementare di 10" l'andatura sino alla fine. Giro unico in senso orario passando per prima nel parco centrale per poi arrivare nei due parchi vicino a Quartu e rientrare al Poetto. 10 km in 49'54" a 4'59" di media a km. Calorie consumate 615 con ascesa totale di 21 mt. Frequenza cardiaca media 127 con bpm di 180 e lunghezza passo di 1,12 mt. Tempo in zone di intensità: zona 2 (facile, da 113 a 131) 36'85" (74%); zona 3 (aerobico, da 132 a 150) 12'27" (24%). Al termine del lento 6 allunghi da 60 mt.

Molentargius, 28/05/22, ore 11:00. Lento di 10 km in 52'09" a una media di 5'13"..

 Allenamento di 10 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Temperatura 27° con leggera brezza da nord. Partenza lentissima (5'35" e 5'26" nei primi 2 km) per poi continuare da 5'15" una leggerissima progressione sino a chiudere l'ultimo km a 5'00". Ho fatto un giro unico in senso antiorario passando per prima nei parchi attigui Quartu per poi portarmi nel parco centrale tra Quartu e Cagliari e da li ritornare nel punto di partenza all'ingresso dal Poetto. 10 km in 52'09" a una media di 5'13". Calorie consumate 615, media bpm 120 con cadenza media di 180, ascesa 21 mt. 

Mulinu B., 27/05/22, ore 17:00. Risc. 5 km poi 10 x 200 mt in salita + 2 km defat.

Lavoro specifico tra le vie Setzu e Binaghi alle ore 17:00 con una piacevole temperatura di 24°. Riscaldamento di 5 km poi allunghi da 60 mt. Il lavoro specifico consisteva nel fare 10 volte i 200 mt in salita partendo dal punto più basso di via Binaghi per poi arrivare nel punto più alto di via Setzu (circa 8-10 mt.) con una pendenza di circa il 4-5 %. Le ripetute le ho fatte a una media di circa 47,30". Il recupero era di 2'30" da fare al passo sino a ritornare nel punto di partenza. Al termine delle ripetute ho fatto 2 km di defaticante. Totale allenamento in corsa circa 10 km.

Mulinu Becciu, 26/05/22, ore 06:30. Lento di 10 km in 54'27" a una media di 5'27".

Allenamento mattino presto (06:00) tra le vie di Mulinu Becciu (vie Deliperi, Giotto e Carpaccio). Riscaldamento di 3 km per poi fare 10 km in 54'27" a un passo di 5'27" a km. Temperatura 20°, cadenza 184 e lunghezza passo medio 1,00 mt. Totale 13 km. 

Mulinu Becciu, 24/05/22, ore 07:00. Lentissimo di 9 km in 50'25" a una media di 5'36".

Allenamento di 9 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu alle 07:00 del mattino. Lentissimo rigenerante di 9 km in 50'25" a una media di 5'36". Temperatura 20° e umidità alta. Ascesa totale 65 mt, frequenza cardiaca 116, cadenza 182 e lunghezza passo 0,98 mt. Calorie 556.  

Molentargius, 23/05/22, ore 09:00. Lento di 8 km in 42'28" a un passo di 5'19" a km.

 Lento di 8 km nello sterrato del parco di Molentargius. 8 km in 42'28" a un passo di 5'19" svolti soprattutto nel parco di mezzo tra Cagliari e Quartu. Calorie 503, battito medio 123, cadenza 181 e lunghezza passo 1,04 mt.

Molentargius, 22/05/22, ore 09:00. Lento di 13 km in 1:08'33" a una media di 5'16" km.

Allenamento lento nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. 13 km in 1:08'33" a una media di 5'16" a km. Giro unico e largo con passaggio tra i parchi accanto all'ingresso da Cagliari sino a quelli attigui a Quartu. Ascesa totale 21 mt e calorie totali 820. Temperatura da 23 a 28° con leggero vento da nord e caldo intenso. Frequenza cardiaca media 125 (massima 133), cadenza 181 con passo medio di 1,05 mt. 

Molentargius, 21/05/22, ore 11:00. Lento di 9 km in 49'22" a una media di 5'29" a km.

Corsa lenta nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. 9 km in 49'22" ad andatura costante a una media intorno a 5'30". Battito medio di 118 (massimo 128) con cadenza di 176 e un passo medio di 1,02 mt. Calorie consumate 558. Ascesa totale 13 mt. 

Molentargius, 15/05/22, ore 09:00. Lento di 14 km in 1:10'23" a una media di 5'02" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 14 km in 1:10'23" a una media di 5'02" a km. Sole intenso e leggero vento da ovest, temperatura da 18 a 21°. Partenza a 5'20" per poi stabilizzarmi ad un ritmo di 5'10" sino al 5° km. Dal 6° all'11° sono passato ad un ritmo di 5' a km mentre gli ultimi 3 km a 4'50". Totale calorie 862 con ascesa di soli 16 mt. Frequenza cardiaca media di 124 (massimo 134) con cadenza di 182 passi al minuto con lunghezza di 1,09 mt. Totale km 16 di cui 1 di riscaldamento e 1 di rientro a passo veloce.

Mulinu Becciu, 13/05/22, ore 17:30. Ripetute sui 1.000 mt.

 Allenamento nell'isolato tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi. Riscaldamento di 4 km e allunghi vari. Tre ripetute da 1.000 mt, la prima in 4'05" mentre le altre due a 3'54". Defaticante di 1 km a passo. Totale 8 km.

Molentargius, 12/05/22, ore 10:30. Lento di 12 km in 1:00'42" a una media di 5'03" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda (temperatura 22°) con bellissimo sole e leggero vento da sud-est. Giro unico in senso antiorario con passaggio nei parchi attigui a Quartu per poi attraversare il parco centrale. Essendo un allenamento di 12 km ho costeggiare il canale per un km per poi ritornare indietro e ritornare nel punto di partenza. Partenza a 5'10" e tenuta andatura sino al 9° km per poi allungare negli ultimi 3 km e chiuderli intorno a 4'50". Totale 12 km in 1:00'42" a una media di 5'03". Frequenza cardiaca media di 124, ascesa totale 16 mt, cadenza media 180, lunghezza passo 1,10 mt, calorie consumate 725. 

Mulinu Becciu, 10/05/22, ore 17:30. Ripetute 10 x 300 mt a 1'06".

 Riscaldamento di 4 km tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi poi 7x300 mt in via Carpaccio a un ritmo di 1'06" con 1'30 di recupero a passo (avrei dovuto farne 10 ma ho preferito interrompere per affaticamento muscolare). Defaticante di 2 km.

Mulinu Becciu, 09/05/22, ore 10:30. Lento rigenerante di 10 km.

Allenamento lento rigenerante di 10 km in 58'53" a una media di 5'52" tra le vie Setzu e Binaghi. Battiti medi 117, calorie 628, ascesa totale 78 mt, cadenza media 178 e passo medio 0,96 mt.

Campo Coni CA, 08/05/22, ore 10:45. Gara su pista 5.000 mt in 20'05" (4'01" a km).

Gara su pista nei 5.000 mt sotto un bellissimo sole con temperatura intorno ai 20°. Tempo finale 20'05" a un ritmo di 4'01" a km. Riscaldamento piuttosto lungo (6 km tra lentissimo e allunghi). Terzo di categoria dopo Pietro Uras (19'27") e Giovanni Murru (19'43"). Frequenza cardiaca media 148, calorie consumate 307, cadenza media 190, lunghezza corsa 1,32 mt. Vo2max 65. Zone intensità: zona 2 (facile 113-131) 0,22 (1%); zona 3 (aerobico 132-150) 12'26" (61%); zona 4 (soglia 151-169) 7'00" (34%).

Mulinu Becciu, 06/05/22, ore 17:00. Ripetute 10 x 100 mt in 21".

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi. Riscaldamento di 4 km a passo lentissimo più alcuni allunghi brevi per poi fare 10 x 100 mt in 21" con recupero di 1' a passo. Defaticante di 1 km.

Mulinu Becciu, 05/05/2022, ore 11:00. Lento di 8 km.

Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a un passo medio di 5'30". Chiusura allenamento con 6 allunghi da 60 mt.

Mulinu Becciu, 03/05/22, ore 17:00. Lavoro specifico 10 x 400 mt a 1'30" con 2' di recupero da fermo.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio e Giotto. Riscaldamento di 4 km più allunghi in preparazione del lavoro specifico di 10 x 400 mt a 1'30" con recupero da fermo. Riscaldamento a una media di 5'30" mentre i 10 da 400 a 1'30" sono risultati a una velocità tra 3'40" e 3'50". I recuperi sono stati di 2' al passo sul posto. Il defaticante di 2 km l'ho corso a una media di 5'12". I bpm nei 400 mt è stato in media di 130 (max 148) mentre da fermo erano di 100. Totale 11 km.

Molentargius, 02/05/22, ore 10:30. Lento di 11 km in 54'40" a una media di 4'58" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda con temperatura da 18 a 20° con leggero vento da sud-est. Giro da 10 km,  corso in senso antiorario, con aggiunta di 1 km nel rettilineo che conduce verso Cagliari. 11 km in 54'40" corso a una media di 4'58". Prima parte corsa poco più lenta di 5' a km mentre la seconda parte corsa tra 5' e 4'50". Ascesa totale 16 mt con battito medio di 127 (max 138), cadenza 181 pam (max 191), lunghezza passo 1,11 mt, calorie 681. Vo2max: 64.