Su Planu, 30/06/22, ore 07:30. Lento rigenerante di 11 km.

 Allenamento lentissimo nel parco di Su Planu su un percorso di 750 mt totalmente sterrato svolto in senso antiorario. Il circuito è quasi totalmente all'ombra delle piante, spesso coperto da foglie, con il rischio di calpestare qualche pietra nascosta. 11 km in 1:14'42" a una media di 6'47" a km. Ascesa totale 50 mt con una frequenza media di 107 e un totale calorie di 688. Temperatura ottimale di 22° con aria asciutta. Sicuramente sarà un percorso da utilizzare in ore di fortissimo sole con il vantaggio di trovarmi a poche centinaia di metri da casa.

Mulinu Becciu, 28/06/22, ore 10:30. Riscald. 4 km + 10 x 400 mt + 2 km defaticante.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi in una giornata calda ma ventilata per cui abbastanza piacevole rispetto ai giorni precedenti. Breve riscaldamento in souplesse per poi iniziare i 4 km di riscaldamento nello stesso tracciato dove poi farò le ripetute da 400. Il percorso dei 400 consiste in una leggera discesa nella via Setzu di circa 200 mt per poi risalire per altri 200 mt in via Binaghi. Prima di iniziare con le ripetute faccio 6 allunghi da circa 60 mt con recupero di 1' e un pò di esercizi di andature. E' previsto che le ripetute da 400 mt le debba fare a in 1'26" per cui a una andatura intorno a 3'40" a km. Le prime prove le faccio ad andatura tranquilla (tra 1'29" e 1'27") mentre con la 3^ e la 4^ mi stabilizzo già verso il ritmo di 1'26". Dalla 5^ alla 10^ le affronto con un ritmo tra 1'24" e 1'22" godendo anche della maggiore leggerezza fisica dovuta alla perdita di liquidi. La media complessivamente è stata di 1'26".  Chiudo l'allenamento con 2 km lentissimi vicino ai 6' a km. La cadenza durante le ripetute è salita tra 184 e 195 passi mentre i battiti sono risultati tra i 154 e 157 (il mio massimo è 165). La lunghezza del passo durante gli allunghi è stata da 1,50 e 1,59 mt. Nel complesso, per questo allenamento,  ho percorso circa 13 km e ho perso circa 2 kg di peso (acqua). 

Molentargius, 27/06/22, ore 10:30. Lento di 11 km a 5'29" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 11 km con ingresso dal Poetto. Temperatura caldissima e umida con vento di scirocco. Andatura costante sui 5'30" dal primo all'ultimo km. Solito giro da 10 km corso in senso orario con incremento di 500 mt in aggiunta da fare a bastone per arrivare a 11 km. Frequenza cardiaca media 122 con cadenza di 178.  

Mulinu Becciu, 26/06/22, ore 19:30. Lento progressivo. 10 km in 59'57" a una media di 5'00" a km.

Allenamento di fine serata tra le vie di Mulinu Becciu nel circuito da 1660 mt da percorrere 6 volte più 5 giri da 400 mt per un totale di 12 km. Si tratta di un percorso ondulato con leggeri sali scendi continui dove in ogni km c'è una media di 10 mt di ascesa. La temperatura è di poco superiore ai 30° con umidità intorno al 50% e vento leggero da sud-est. Totale 12 km in 59'57" a una media di 5'00" a km. Primi 4 km piuttosto lenti con partenza, senza riscaldamento, a 5'50" mentre gli altri 3 km tra 5'30" e 5'18". Successivi 3 km intorno  a 5'00 a km mentre dall'8° al 12° km leggera progressione sino a chiudere l'ultimo km in 4'11". Ascesa totale 134 mt e frequenza cardiaca media di 130 (da 107 al 1° km sino a 153 dell'ultimo). Calorie consumate 753. Cadenza 177 (ultimo km 183) con lunghezza passo 1,13 mt (ultimo km 1,33). Frequenza zone intensità: 48% zona 2 (facile 113-131) e 39% zona 3 (aerobica 132-150).  

Mulinu Becciu, 24/06/22, ore 17,30. Riscald. 4 km + 5 x 800 mt + 2 km defat.

Allenamento con una temperatura di oltre 30° con cielo coperto. Nella prima parte dell'allenamento ho fatto 2 km in souplesse per iniziare a riscaldare la muscolatura. Poi inizio l'allenamento vero e proprio con 4 km di riscaldamento nella zona dove poi affronterò i 5 x 800 mt (tutto in senso orario). L'allenamento si svolge nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio e ogni giro completo è lungo 1.040 mt.. Nei 4 km di riscaldamento il primo km lo affronto lento (5'18") mentre gli altri 3 a ritmo già abbastanza sostenuto (4'53", 4'51" e 4'22"). Faccio 6 allunghi di 60 mt con recupero di 1 minuto a passo e nel frattempo mi reidrato in una fontanella del parco accanto. Inizio finalmente con le 5 ripetute da 800 mt che in teoria dovrei affrontare a 3'04". Le prime tre le affronto a buon ritmo (2'58") con recupero di 3' a passo. Il problema degli 800 mt è che dopo la partenza non ho riferimenti di come sta andando l'andatura e mi concentro solo del punto di arrivo per premere il "lap". Solo allora verifico a che passo ho affrontato il tragitto da 800 mt. Il 4° e il 5° decido di affrontarli a un ritmo un po' più intenso, soprattutto nel finale, e infatti riesco a chiuderli a 2'54" (circa 3'38" a km). Tutto sommato è andato tutto bene, a parte il caldo intenso, senza nessun problema fisico. Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a un ritmo intorno a 5'30" a km e poi me ne rientro a casa sempre a passo defaticante. Totale km allenamento circa 13 km.  

Mulinu Becciu, 22/06/22, ore 10:50. Lento di 10 km in 49'30" a una media di 4'57".

 Allenamento mattutino alle ore 11 circa con una temperatura approssimativa di 32° e una umidità alta. Leggero riscaldamento di circa 10' in souplesse e qualche esercizio di andature prima di iniziare l'allenamento nel percorso di Mulinu Becciu di 1660 mt da affrontare 6 volte. Si tratta di un circuito ricco di sali scendi dove non c'è alcun pezzo in piano. Km 10 in 49'30" a una media di 4'57" con un'ascesa totale di 93 mt. Partenza nei primi 3 km intorno a 5'10" per poi stabilizzarmi a una velocità di poco inferiore a 5' e chiudere negli ultimi 3 giri con una leggera progressione finale. Praticamente ho fatto un gioco di andatura che variava all'interno del km con incremento di velocità nelle discese mentre nelle salite riducevo di parecchio la velocità. Totale calorie 660, con battito medio di 133 (dai 109 al 1° km a 148 nell'ultimo km). Cadenza cardiaca media 178 con passo medio di 1,13 mt. Massima quota di altitudine è stata 45 mt mentre la quota più bassa è stata di 31 mt. A fine allenamento ho fatto degli esercizi di mobilità articolare con esercizi di streching chiudendo il tutto con 6 allunghi da 60 mt in leggera salita con recupero di 1' a passo. 

Molentargius, 21/06/22, ore 09:30. Lento di 10 km in 50'29" a una media di 5'03" a km.

Ripresa allenamenti dopo 3 giorni di riposo assoluto per leggero problema al psoas sx. Partenza dall'ingresso del Poetto per il solito giro all'interno del parco di Molentargius in direzione Quartu. Il giro stavolta lo affronto in senso antiorario sotto un sole cocente (ore 09:15) con temperatura tra 26 e 28° e con leggera brezza da sud-est. Un brevissimo riscaldamento in souplesse per poi partire a passo intorno a 5'20" per i primi 3 km. Dal 4° km sino all'8° mi tengo a un ritmo di poco sopra i 5' a km mentre gli ultimi 2 km faccio una leggera progressione finale sui 4'35". Totale 10 km in 50'29" a una media di 5'03" a km. Calorie consumate 636 con ascensione totale di 21 mt. Media battiti per minuto 127 (con gli ultimi 2 km intorno a 140). Cadenza 183 con lunghezza passo di 1,08 mt.

Mulinu Becciu, 17/06/22, ore 09:30. Risca. 4 km + 3.000 mt + 1.500 mt.

Allenamento alle 09:30 nell'isolato tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi lungo 1.040 mt. Giornata caldissima con circa 28° umidità intorno al 50% e leggerissima brezza da nord-ovest. Inizio l'allenamento con circa 15' di corsa in souplesse sotto l'ombra dei palazzi per poi iniziare l'allenamento vero e proprio. Parto dalla via Deliperi (in senso orario) per i 4 km di preparazione al lavoro specifico che oggi consiste nel fare 3 km a una media di 3'58" per poi fare 2 km a 3'55" mentre l'ultimo km a 3'50". Nei 4 km mi trovo subito in buona condizione, il primo lo faccio a 5'14" poi vado a crescere sino a fare il 4° a 4'48" (media dei 4 km in 5'02"). Dopo un breve lavoro di andature e 6 allunghi da 60 mt circa inizio il primo lavoro che consiste nel 3.000 mt (sempre in senso orario). Risultato del primo lavoro è un buon 11'53" (3'56", 3'59" e 3'58"). Dopo 3'30" inizio con il lavoro dei 2.000 mt (da fare a 3'55"). Poco prima di chiudere il 1° km mi rendo conto che qualcosa non va bene. Sento nella parte più alta della gamba sx, proprio davanti, che c'è qualcosa che mi tira. Purtroppo è il piccolo muscolo psoas che si sta' contraendo. Rallento l'andatura per vedere se riesco a tenere a bada il dolore ma ciò sembra che non mi dia giovamento. Chiudo il primo km in 3'59" e proseguo intorno al ritmo di 4'. Niente da fare, dopo circa 500 preferisco fermarmi e terminare l'allenamento. Rientro a passo a casa e purtroppo il dolore lo accuso anche camminando. Peccato, sembrava la giornata giusta.    

Monteclaro, 16/06/22, ore 09:00. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo di 8 km tra i saliscendi del parco di Monteclaro. Sole intenso ma percorso piacevole. Ogni giro è lungo poco più di 2 km con incluso la salita nel punto più alto dove è presente il roseto e la biblioteca. Sensazioni di affaticamento fisico che mi hanno spinto a ridurre di qualche km l'allenamento. 

Mulinu Becciu, 14/06/22, ore 17:00. Risc. 5 km + 10 x 200 + defat. 2 km.

Allenamento pomeridiano tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu sotto un caldo intenso (30°) e una leggera brezza di scirocco. La prima parte dell'allenamento (in souplesse per circa 2 km) la faccio completamente all'ombra dei palazzi per preparare il corpo a un ritmo più consono. Poi inizio l'allenamento vero e proprio con un riscaldamento di 5 km passando da un ritmo di 5'50" a 4'58". Un po' di andature e 6 allunghi da 60 mt con recupero di 1' a passo e poi mi preparo dalla parte più bassa di via Setzu (37 mt s.l.m.) al punto più alto (45 mt s.l.m.) situato proprio a 200 mt di distanza. In teoria la pendenza è di circa il 4%. Il risultato dei 10 x 200 mt è una media di 49" fatti approssimativamente a uno sforzo del 90%. Recupero 2'30" a passo verso il punto di partenza. Terminato i 200 mt ho fatto qualche minuto di passeggiata per poi fare 2 km ad andatura lenta con qualche allungo brevissimo durante la corsa. 

Mulinu Becciu, 13/06/22, ore 10:30. Lento di 13 km in 1:10'42" a una media di 5'26" a km.

Allenamento mattutino nel circuito cittadino di Mulinu Becciu racchiudente 3 isolati e lungo 1660 mt (ogni 3 giri sono 5 km). Il percorso è ricco di salite e discese con pendenze tra il 2 e il 5%. Nei 13 km fatti l'ascesa totale è stata do 132 mt. A circa 24 ore dal precedente allenamento di 13 km svolto a Molentargius l'unica similitudine risulta essere solo la media di corsa a km (oggi 5'26" mentre ieri 5'24"). Per il resto tutta altra storia. A partire dalla temperatura, da 30 a 33° oggi contro 27 - 30° ieri, così come l'altimetria, 132 mt contro 19 ieri. Altra differenza è stata l'impostazione del ritmo gara, oggi molto più cauto all'inizio e con maggiore velocità alla fine mentre ieri è risultato più costante dall'inizio alla fine. C'è da considerare poi che oggi ho corso sull'asfalto e sui marciapiedi (8 giri da 1650 mt) attraversando in alcuni casi la strada e prestando attenzione al traffico mentre ieri si è trattato di un giro unico su sterrato. In quanto alla temperatura ho sofferto di meno oggi in quanto era presente una leggera brezza da nord - ovest con clima asciutto e con una buona percentuale (almeno un terzo) di ombra data dai palazzi e dalle piante (ieri ho corso totalmente sotto il sole). Insomma altri 13 km portati a casa che fanno crescere la base aerobica e la capacità a tenere un ritmo facile (da 120 a 130 battiti) per oltre 1 ora.   

Molentargius, 12/06/22, ore 09:15. Lento di 13 km in 1:10'15" a una media di 5'24" a km.

 Allenamento lento di 13 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giro unico, in senso antiorario, con direzione per prima nella zona di Quartu sino ad arrivare nella via Colombo per poi attraversare i parchi vicino Quartu e rientrare verso il parco centrale da cui poi si rientra al punto di partenza. Inizio dell'allenamento a passo molto lento (primi due km a 5'43" e 5'36") per poi stabilizzarmi intorno a 5'23' sino al 10° km mentre negli ultimi 3 km ho fatto una leggera progressione finale chiudendo a 5'10". Totale 13 km in 1:10'15" a una media di 5'24" a km. Ascesa totale 19 mt con un ammontare di calorie pari a 817. Battito medio di 121 (massimo 130), praticamente sempre in zona 2 (facile, 113 - 131) 87% del tempo. Cadenza 181 passi (massima 191) con una lunghezza del passo media di 1,02 mt. Clima abbastanza caldo con temperatura tra i 25 e 28° con una umidità di poco superiore al 50% e un leggero vento da nord - ovest.

Mulinu Becciu, 10/06/22, ore 17:00. Riscald. 4 km + 2 km a 7'50" e 2 x 1000 a 3'50".

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi lungo 1.040 mt. Temperatura alta (27°) con leggero vento di scirocco e sole intenso. Pre riscaldamento di 3 km a passo super lento prima di iniziare il vero e proprio riscaldamento per il lavoro specifico di oggi. L'allenamento di oggi consiste, dopo il riscaldamento di 4 km e 6 allunghi da 60 mt, in un 2.000 mt in 7'50" (passo 3'55" a km) con 3' di recupero a passo, poi 2 x 1.000 mt a un passo da 3'50" cadauno e con 2'30" di recupero a passo per chiudere poi con 2 x 500 mt in 1'50" (ritmo di 3'40" a km) con 2' di recupero a passo. Il riscaldamento dei 4 km procede piuttosto bene con una media di poco sotto i 5' a km (nonostante il primo fosse a 5'36") così come anche gli allunghi vanno molto bene. Molto bene anche la prima prova dei 2 km che riesco a chiudere in 7'47" (3'53" e 3'54") così come altrettanto bene i due 1.000 che chiudo tranquillamente in 3'49"6 e 3'47"5. I problemi, purtroppo, si sono presentati a poco meno di 150 mt quando stavo facendo il primo dei due 500 mt da fare in 1'50". Ho avvertito una leggera contrattura al bicipite femorale sx e ho provato a rallentare il passo da 3'40" a 3'50" per vedere se si sarebbe assorbito il dolore ma così non è stato. Ho interrotto la corsa e, seppur camminando, il dolore della contrattura si avvertiva abbastanza. Ho provato ad andare in souplesse e il dolore si sentiva di meno per cui sono rientrato a casa con passo lentissimo per circa un km. Totale allenamento, tra pre riscaldamento, riscaldamento, allunghi, e lavoro specifico: 12 km circa.    

Molentargius, 09/06/22, ore 10:00. Lento di 12 km in 1:03'51" a 5'19" di media.

Allenamento lento di 12 km nello sterrato piatto di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata molto ventosa (35 km orari da nord), con nuvolosità alta e temperatura intorno ai 25°. Il giro è unico, in senso orario, toccando oltre il parco centrale anche quelli attigui a Quartu sino a lambire la via Colombo nel punto più a est. I 12 km li ho corsi ad andatura molto lenta (1:03'51" a 5'19" di media a km), con il primo km a 5'27" mentre dal 2° al 7° a 5'21" mentre poi ho leggermente incrementato di qualche secondo pur mantenendo la media dei battiti a 116. Ascesa totale è di 38 mt con cadenza media di 179 e passo medio di 1,05 mt. Le calorie consumate sono pari a 724 con il tempo nelle zone di intensità pari a 87% in quella facile (113-131) e 13% riscaldamento (96-112).  Al termine del lento ho fatto 6 allunghi da 60 mt con recupero di 1' a passo.

Mulinu Becciu, 07/06/22, ore 07:15. Risc. 4 km + 10 x 400 mt + 1 km defat.

 Allenamento di primo mattino (ore 07:15) per evitare soprattutto il forte caldo di questi giorni. La temperatura intorno alle 7 è di circa 20° e l'umidità è intorno al 70%. Inizio l'allenamento con un'andatura super lenta, senza crono, giusto per svegliare le gambe ancora imballate. Alle 7'15" inizio con i 4 km di corsa in preparazione delle 10 ripetute da 400 mt a ritmo di 1'28" cadauna con recupero di 2' a passo. concludo la preparazione con 6 allunghi da 60 mt, recuperando 1 minuto a passo, accompagnato da alcuni esercizi di andatura. Il percorso è ricavato tra le vie Setzu e Binaghi (mentre la prima è in leggera discesa la seconda è in leggera salita). Le prime due ripetute sono di studio: 1'31". Le restanti 8 sono quasi tutte intorno a una media di 1'25" spingendo al 90%. Chiudo la sessione con un defaticante di 1 km. Totale (incluso pre-riscaldamento) circa 13 km.

Mulinu Becciu, 06/06/22, ore 10:00. Lento di 11 km in 1:00'47" a una media di 5'31" a km.

Allenamento a metà mattina nel circuito da 1660 mt a Mulinu Becciu da ripetere 6 volte più un giro da 1 km per un totale di 11 km. Temperatura molto alta (30°) con leggero vento da sud-est. Il percorso tra l'altro non è certamente piano dato che negli 11 km c'è stato un'ascesa totale pari a 130 mt. 11 km in 1:00'47" a una media di 5'31" a km con un quantitativo di calorie pari a 711. Frequenza cardiaca media di 126 e cadenza media di 182 passi con lunghezza passo di 1,00 mt.  

Molentargius, 05/06/22, ore 09:00. Lento di 12 km in 1:04'50" a 5'24" a km.

Allenamento lento di 12 km nello sterrato di Molentargius con un giro unico entrando dal Poetto e per la prima volta arriva sino alla viale Colombo. Caldo afoso con temperatura tra 26 e 28° e con leggero vento da nord-ovest. 12 km in 1:04'50" a una media di 5'24" con velocità costante in un range tra 5'27" e 5'21". Calorie consumate 768 con ascesa totale di 44 mt e con lunghezza passo medio di 1,02 mt. Battito medio di 124 con cadenza media di 181. Tra leggero riscaldamento e allenamento totale 14 km.

Mulinu B. 03/06/22, ore 09:00. Risca. 4 km + 5 x 1000 + defat. 2 km.

Allenamento sotto un caldo afoso (29°) nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi. Riscaldamento di 4 km tra 5'30" e 4'50" per poi fare 6 allunghi da 60 mt e un po' di movimento articolare e andature. I 5 x 1000 li faccio partendo dall'edicola di via Deliperi, in senso orario, per poi ritornare qualche decina di metri dalla partenza (il giro è lungo 1040 mt). Il percorso è sostanzialmente pianeggiante e il traffico è quasi inesistente. Primo 1000 un po' veloce (3'46") rispetto all'obiettivo preventivato (3'53" con 3'00" di recupero sul posto). I restanti 4 x 1000 invece li ho dosati meglio riuscendo a correrli a una media di 3'52". La frequenza cardiaca media tra i vari 1000 è passata da 139 del primo a 144 dell'ultimo toccando il picco massimo nell'ultima ripetuta con 159 battiti. La cadenza dei passi (sia nel riscaldamento che nelle ripetute) è stata in genere sui 185 passi con una lunghezza del passo intorno a 1,40 mt. Totale distanza accumulata 11,5 km in circa 1:10' con 761 calorie consumate. Due sorprese appena rientrato a casa. Il peso corporeo passato da 68 kg a 65 e il V2max da 65 passa (dopo circa 2 mesi) a 66.

Colle San Michele, 02/06/22, ore 10:30. Lento di 11 km in 58'00" a una media di 5'16".

Allenamento di corsa lenta di 11 km a mezza altezza del colle San Michele nel lato ovest. Il percorso è lungo solo 250 mt su un falsopiano sterrato da dove si può ammirare un bellissimo panorama verso lo stagno di Santa Gilla e i monti del Sulcis iglesiente. La temperatura iniziale è di 25° ma a fine allenamento salirà ancora di qualche grado. Leggero vento di scirocco con il sole che picchia forte. Inizio con un leggero riscaldamento di 10 minuti per poi partire con il percorso di andata e ritorno da ripetere 22 volte. I primi km li faccio piuttosto tranquilli intorno a 5'28" poi gradualmente guadagno qualche secondo con l'andare dei km sino a chiudere gli ultimi due km ad un ritmo di 5' a km. Totale 58'00" a una media di 5'16" a km. Chiusura allenamento con 6 allunghi da 60 mt con recupero a passo. Ascesa totale 17 mt mentre le calorie sono 672. Battiti medi 120. Totale km, tra riscaldamento e allenamento, di 13 km.

Mulinu Becciu, 31/05/22, ore 07:00. Risc. 5 km + 10 x 300.

 Allenamento mattutino con il lavoro specifico di 10 x 300 mt con recupero da fermo per 1'30". Il percorso, tra riscaldamento e lavoro specifico, è stato l'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi. Prima del lavoro ho fatto 5 km di riscaldamento e 6 x 60 mt. La giornata è calda (20°) con umidità accettabile e leggero vento da nord-ovest. I 300 mt li ho corsi a una media di 1'05" (alla velocità media di 3'40") con leggera difficoltà nella parte centrale dell'allenamento (leggerissimo fastidio al bicipite femorale dx). Ho terminato l'allenamento con 2 km di defaticante. Totale 11,6 km.