Mulinu Becciu, 30/07/22, ore 10:40. Lento di 13 km in 1:06'58" a una media di 5'09" a km.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu lungo 1.660 mt fatto per 8 volte pari a 13 km. Temperatura molto alta (30-33°) con brezza di vento asciutto da nord-ovest che rende piacevole l'allenamento. Umidità relativamente bassa 45 % e indice ultra violetto che passa da 7 a 9 tra le ore 11 e le 12. Totale 13 km in 1:06'58" a una media di 5'09" a km con partenza piuttosto lenta a 5'40". Man mano che vado avanti con i km miglioro la velocità sino a chiudere il 13° km a 4'35". Ascesa totale di 138 mt (punto più alto 46 s.l.m. mentre il più basso a 30 mt) mentre frequenza cardiaca media di 123 (massima 149). Calorie consumate 802, cadenza 180 con lunghezza passo medio di 1,08 mt.  

Mulinu Becciu, 29/07/22, ore 08:00. Lento 20' + medio 15' + lento 15'.

Allenamento specifico tra le vie di Mulinu Becciu con un caldo umido intenso. Preparazione all'allenamento previsto oggi con oltre 30' di corsa lentissima e allunghi brevi. In teoria l'allenamento di oggi consiste nel fare la seguente sequenza di corsa: 20 + 30 + 20. Ossia 20' di corsa lenta, 30' di variazioni (2' a 4' a km e 1' a 4'30" fatto 10 volte) + 20' di corsa lenta. Nella realtà è avvenuto questo: 20' lento (a 5'00" a km) + 15' al passo di 4'09" (praticamente un medio di 3,6 km) + 15' lento. I primi 20' li ho fatti a una media di 5' a km (da 5'11" a 4'50"), mentre le 5 sessioni da 3' cadauna (ma corse a velocità costante), pari a circa 730 mt l'uno, li ho fatti a una velocità media di 4'09" (4'10", 4'09", 4'08", 4'08", 4'07"). I 15' di lento finali li ho fatti a una velocità media di 5'30". In sostanza ho fatto 4 km di lento (20') + 3.650 mt di medio (15') + 2.450 mt di lento (15'). 

Mulinu Becciu, 28/07/22, ore 07:15. Lento di 10 km in 54'10" media 5'25".

 Allenamento lento di 10 km nel circuito di Mulinu Becciu di 1.660 mt fatto per 6 volte alle 07 del mattino. Temperatura piacevole di 23° e buona parte dell'allenamento tra l'ombra delle case. Totale km 10 in 54'10" a una media di 5'25". Partenza molto lenta a 6'00" a km per poi progredire pian piano sino a chiudere in 4'50". Ascesa totale 100 mt con calorie consumate pari a 633. Frequenza cardiaca media pari a 123 con cadenza di 181 e lunghezza media passo di 1,02 mt. 

Mulinu Becciu, 26/07/22, ore 07:10. 10 X 300 mt.

Allenamento mattiniero tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu. Sono previsti 10 x 300 mt (a 1'03") preceduti da 4 km di riscaldamento e a chiudere 1 km di defaticante. Dopo qualche decina di minuti per sbloccare la muscolatura ho iniziato a fare i 4 km di riscaldamento. Primi 2 km sopra i 5' a km e gli altri 2 sotto con una media del riscaldamento intorno a 5'. Qualche andatura e 6 allunghi da 50 mt per poi iniziare con le ripetute da 300. A parte la prima, dove ho sbagliato il punto di arrivo (ho fatto 350 mt), nelle altre ho preso le giuste misure e sono riuscito a portarle a termine con i ritmi previsti (1'03"). Il recupero era di 1'30". Ho chiuso l'allenamento con un km di defaticante a passo lentissimo. Totale km, tra tutte le fasi dell'allenamento, 12 km. 

Cardedu, 25/07/22, ore 07:00. Lento di 10 km in 51'28" a 5'09" a km.

Allenamento lento di mattina presto da Museddu (Cardedu) sino a "Su Sirboni" per un totale di 10 km (5 ad andare e 5 al ritorno). Partenza lentissima a 5'47" (praticamente  quasi a freddo) per poi incrementare gradualmente con il passare dei km. Totale 10 km in 51'28" a una media di 5'09" a km. Totale calorie bruciate 627 con frequenza cardiaca media di 126, cadenza media 182 e lunghezza passo di 1,06 mt. Temperatura media di 24°. 

Cardedu, 24/07/22, ore 10:15. Lento progressivo di 13 km in 1:00'14" a una media di 4'38".

Allenamento di 13 km nella bellissima strada panoramica che costeggia il mare tra le marine di Cardedu e di Gairo. La partenza (ore 10:15) avviene nel lungomare di marina di Cardedu, sotto un sole cocente (33°). Per fortuna il primo km è all'ombra degli alberi (il resto sarà completamente sotto il sole). Il percorso prevede 6,5 km di andata e ritorno, lungo la strada che porta verso "Su Sirboni" con leggeri falsipiani e pochissimo traffico di turisti (data l'ora già tarda). Il 1° km è abbastanza tranquillo, in quanto, praticamente, parto senza riscaldamento. Nel 2° km mi porto, seguendo una pista pedonale, verso la strada che condurrà verso sud e proseguirà poi sino alla spiaggia di Coccorrocci. Man mano che aumentano i km riesco ad intensificare la velocità e ciò è dovuto anche alla meraviglia del lungomare e al silenzio del percorso. Il punto di svolta di 6,5 km si trova 500 mt dopo l'ingresso di "Su Sirboni" ed è quello dove si raggiunge la massima altezza del percorso (61 mt sul livello del mare). Totale 13 km in 1:00'14" a una media di 4'38" a km. Questa l'andatura nei 13 km percorsi: 1° km: 5'22"; 2° km: 5'07"; 3° km: 4'48"; 4° km: 4'44"; 5° km: 4'31"; 6° km: 4'37"; 7° km: 4'32"; 8° km: 4'19"; 9° km: 4'24"; 10° km: 4'32"; 11° km: 4'30"; 12° km: 4'32"; 13° km: 4'25". Calorie consumate 848 con ascesa totale 138 mt. Cadenza passi 184, lunghezza passi 1,17 mt e frequenza cardiaca media 143 (massima 164). 

Mulinu Becciu, 22/07/22, ore 11: 00. Lento di 6 km.

 Allenamento lento nell'isolato di Mulinu Becciu lungo poco più di 750 mt tra le via Asquer, De Martis e Borromini. Partenza a 5'40" per poi stabilizzarmi nei successivi 3 km intorno a 5'10" mentre gli ultimi 2 km li ho chiusi tra 5' e 4'55" a km. Totale 6 km in 31'14" a una media di 5'12" con 385 calorie consumate. Ascesa totale 71 mt, frequenza cardiaca media 123 (da 108 nel 1° km a 144 nell'ultimo). Cadenza media di 180 e passo medio di 1,07 mt.  

Guasila, 21/07/22, ore 20:00. Gara di 4,2 km in 16'20" a una media di 3'54".

Gara di atletica a Guasila non competitiva nel corso della manifestazione "Passeggiata della salute". La gara avrebbe dovuto avere una lunghezza di 5 km ma per un errore degli organizzatori è stata accorciata di 800 mt a 4,2 km. La temperatura è piuttosto alta (circa 34°) ma spira un piacevole vento di maestrale che rende la respirazione piacevole. Il tragitto è a bastone per cui una volta arrivati al km 2,1 si ritorna indietro ripercorrendo lo stesso percorso già fatto. Si corre totalmente su asfalto dato che sono stati tolti proprio gli 800 mt che sarebbero stati di sterrato e il percorso è ondulato con un'ascesa totale che risulterà intorno ai 32 mt. Partecipano alla gara circa 120 atleti di cui la metà circa faranno quella corta non competitiva di 3 km. La mia gara è andata piuttosto bene. Ho percorso i 4,2 km in 16'20" a una media di circa 3'54" a km. Almeno 2/3 della gara l'ho percorsa con mio fratello Pierpaolo, ossia tutta la fase iniziale e sino a poco dopo il giro di boa. Sono arrivato 2° di categoria (circa 15 mt dietro Pietro Uras) e 6° assoluto. (Per un disguido durante la corsa ho disattivato circa 400 mt di gara per cui non ho dati precisi sui risultati della gara). Totale km 12 di cui buona parte prima della gara (riscaldamento, allunghi) più la gara e il defaticante dopo la gara.  

Mulinu Becciu, 19/07/22, ore 17:30. 10 x 100 mt in 21".

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a metà sera con una temperatura di 32°. Breve riscaldamento di 15' per sbloccare la muscolatura che tra l'altro risente ancora dello sforzo fatto due ore prima (15:30) nella visita sotto sforzo per l'idoneità allo svolgimento dell'atletica leggera. Inizio l'allenamento con i 4 km canonici e gli allunghi prima di fare il breve lavoro specifico che prevede oggi 10 x 100 mt con recupero di 1' a passo. I primi 2 km dei 4 li affronto con tranquillità (5'41" e 5'27") mentre i successivi sono più veloci (5'06" e 4'46"). Qualche esercizio di andature e alcuni allunghi da 60 mt per poi iniziare con i 100 mt. Bene o male riesco a correrli intorno a una media di 21" cadauno nonostante i 100 mt non siano perfettamente piatti. Chiudo la sessione di allenamento con 1 km defaticante ad un ritmo di 5'20".  

Mulinu Becciu, 18/07/22, ore 10:30. Lento di 9 km in 46'47" a una media di 5'12".

Allenamento lento di 9 km tra le vie Asquer, De Martis e Borromini a Mulinu Becciu. Il circuito è lungo poco più di 750 mt e ha la particolarità che più della metà è all'ombra, cosa molto importante dato il clima presente. La temperatura è di 29° ma a fine allenamento sarà di 31 con leggera brezza da sud-est e un indice ultravioletto che parte da 7 sino a 9. Inizio l'allenamento nel punto più alto di via Asquer (45 mt s.l.m.) per fare tutta la discesa della via e trovarmi nel punto più basso (31 mt) con 400 mt fatti. Successivamente percorro la leggera salita della via De Martis per poi affrontare la dura salita di via Borromini che mi riporta nel punto di partenza. Praticamente in ogni giro (circa 780 mt) ci sono circa 13 mt di salita. Inizio il primo km di allenamento a passo lentissimo (5'52" con bpm a 108) nonostante abbia già una decina di minuti di riscaldamento. Gradualmente incremento l'andatura dopo ogni km sino ad arrivare al 9° km ad un ritmo di 4'45". Totale 9 km in 46'47" a una media di 5'12" a km. Ascesa totale 111 km e calorie consumate 573. Media battiti per minuto a km 126 (ultimo km 144), cadenza media 181 e passo medio 1,06 mt. Ho terminato l'allenamento con 6 allunghi da 60 mt nella breve salita di via Aresu e sotto l'ombra. Totale km 11.

Molentargius, 17/07/22, ore 08:45. Lento di 13 km in 1:09'13" a 5'19" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 13 km con una temperatura piuttosto alta (26-30°). Breve riscaldamento per la muscolatura e partenza dall'ingresso del Poetto a ritmo lento. Il giro è unico e sostanzialmente su piano svolto in senso antiorario. Si svolge sostanzialmente dalla parte di Quartu con diramazione di 800 mt, da fare a bastone, lungo il canale verso Cagliari per totalizzare i 13 km. L'obiettivo iniziale è quello di mantenere costante il battito del cuore intorno a 123 (75% del mio battito massimo) con un range tra 120 e 125 ma l'esperimento si è interrotto a metà allenamento in quanto la forte sudorazione mi costringeva a brevissimi stop per strizzare la canotta e ciò ha fatto saltante la costanza del ritmo. In ogni caso ho potuto constatare che nei primi 7 km l'andatura media a 123 bpm è stata tra 5'20" e 5'30". Dall'8° al 9° km seppure l'andatura è costante intorno a 123 sono saltati tutti i ritmi di allenamento per via delle diverse velocità. Dall'10° al 13° ho lasciato il ritmo costante per aumentare l'andatura per cui ho chiuso in costante progressione. Totale 13 km in 1:09'13" a un ritmo di 5'19" a km con totale calorie 857 e au ascesa totale di 16 mt. Media battito cardiaco 127 (ultimo km a 151). Cadenza media 178 e passo medio di 1,06 mt. Totale allenamento, tra riscaldamento, allunghi e andature: 15 km.

Mulinu Becciu, 15/07/22, ore 07:10. 5 x 1.000.

 Allenamento mattutino presto nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. Giornata dal clima piacevole con 23° e una leggera brezza da nord-ovest, umidità all'80%. Prima di iniziare l'allenamento vero e proprio dedico almeno una mezz'ora alla fase di preparazione del corpo passando dalla camminata veloce alla corsa in souplesse oltre a qualche esercizio di mobilità articolare e andature leggere. Poco dopo le 07:00 inizio l'allenamento con i 4 km di riscaldamento prima di affrontare i 5 x 1.000 previsti. Parto con il primo dei 4 km ad andatura tranquilla (5'30") per poi incrementare l'andatura sino ad arrivare a 4'30" nell'ultimo dei 4. a seguire faccio gli allunghi previsti di circa 60 mt (6) con recupero di 1' a passo. Ne approfitto per reidratarmi adeguatamente nella fontana presente nel parco di via Carpaccio e verso le 7:30 mi porto nella via Deliperi (capolinea del ctm) da dove inizio i miei 1.000 mt da svolgere in senso orario. Il recupero per ogni ripetuta è di 3' a passo. Questo il riepilogo dei 1.000: 1°: 3'43"; 2°: 3'43"; 3°: 3'44"; 4°: 3'43"; 5°: 3'40". Termino l'allenamento con 2 km a passo lento (5'31" e 5'11") con il 2° km facendo la strada di rientro a casa. Nell'analisi dei bpm riferiti ai singoli 1.000 ho constatato che si passava da un battito minimo tra 140 e 145 a uno massimo tra 151 e 158 con il progredire degli allenamenti. La cadenza dei passi è stata tra 185 e 187 mentre la lunghezza del passo è tra 1,43 e 1,46 mt. Totale km effettuati, tra preliminari e defaticante: 16. Durata allenamento 1:50'. Peso prima dell'allenamento 67,4 kg, dopo 65,8.   

Mulinu Becciu, 14/07/22, ore 07:00. Lento di 11 km in 58'51" a una media di 5'21" a km.

Allenamento di primo mattino di 11 km lento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Prima di iniziare l'allenamento ho fatto circa 15' di corsa in souplesse per preparare la muscolatura all'allenamento. Partenza poco oltre le 7 del mattino con la temperatura piacevole di 23° e molti punti d'ombra. Il percorso è sostanzialmente ondulato e presenta una salita media per km di circa 12 mt. Inizio con un'andatura piuttosto lenta nei primi 4 km (6'29", 6'01", 5'44", 5'28") per la difficoltà a sbloccarmi e solo dopo inizio a sentire sensazioni piacevoli. Analizzando i primi 4 km in base al bpm (133, 143, 144, 140) è evidente che il corpo ha faticato un po'. Dal 5° km in avanti invece cambia tutto. Sensazioni buone e un corpo che finalmente si muove con piacere. Questi i risultati dei restanti 7 km con il bpm relativo: 5° km: 5'19" (133); 6°: 5'13" (124); 7°: 5'15" (127); 8°: 5'05" (126); 9°: 5'00" (132); 10°: 4'44" (136); 11°: 4'32" (141). Totale 11 km in 58'51" a una media di 5'21" e un bpm medio di 135.Calorie totali consumate 750 e salita totale di 129 mt. Cadenza media di 182 e passo medio di 1,03 mt (ultimi 2 km 1,17 e 1,22). Nel circuito, lungo 850 mt, il punto più alto è a 49 mt mentre il più basso a 36. 

Molentargius, 12/07/22, ore 09:00. 10 x 300 mt.

Allenamento nello sterrato di Molentargius lato ingresso dal Poetto. Giornata calda (da 25 a 28°) con leggera brezza da sud-est e alta umidità. Quasi tutto l'allenamento si svolge dal cancello di ingresso al parco dal Poetto lungo il rettilineo che conduce al parco. Inizio con una leggerissima corsa blanda di 1 km per riscaldare la muscolatura in modo da partire con il riscaldamento vero e proprio di 4 km che affronto con leggera progressione inoltrandomi per due km all'interno del parco (media 5'05" a km). Qualche esercizio di andature per poi iniziare con gli allunghi di 60 mt prima di iniziare con il lavoro specifico del giorno che consiste in 10 x 300 mt in 1'04" con recupero di 1'30" a passo. Naturalmente ogni 300 mt risultava imperfetto nella distanza per cui il risultato in termini di velocità a km variava al variare dei metri percorsi. Tra l'altro il fondo sterrato, per quanto soffice e piacevole, non permetteva un "grip" favorevole nella spinta. Questo il risultato dei 10 x 300 mt: 1°: 1'05" (3'39" a km); 2°: 1'07" (3'41"); 3°: 1'03" (3'26"); 4°: 1'04" (3'33"); 5°: 1'04" (3'33"); 6°: 1'03" (3'28"; 7°: 1'05" (3'32"); 8°: 1'08" (3'45"); 9°: 1'04" (3'28"); 10° 1'03" (3'33"). Al termine delle ripetute ho fatto 2 km di defaticante a una velocità intorno a 5'30". Quasi tutti i 300 mt sono stati corsi con una frequenza massima che andava da 145 a 150 battiti per ripetuta. La cadenza riportata in massima spinta è risultata in media di 185 mentre il passo di 1,50 mt. In totale l'allenamento è risultato di circa 11 km.

Mulinu Becciu, 11/07/22, ore 10:00. Lento rigenerante di 8 km.

Allenamento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a passo lento rigenerante. 8 km in 48'57" a un ritmo di 6'07" a km. Calorie consumate 507 e frequenza cardiaca media di 113. Ascesa totale 44 mt

Cagliari pista ex-coni, 10/07/22, ore 10:00. 5.000 mt pista in 19'38" a una media di 3'51" a km.

Gara in pista di 5.000 mt per i campionati individuali master nel campo ex-coni di Cagliari. La temperatura non è altissima (28°) però una leggera brezza di scirocco e una discreta umidità non rendono agevole la gara. Inizio il riscaldamento circa un'ora prima della gara con 15' di corsa lentissima per poi iniziare ad intensificare l'andatura per 15' con dei cambi ritmi. Il tutto nel piazzale antistante il campo dove riesco a sfruttare l'ombra dei palazzi. 20' prima della gara sostituisco le scarpe e metto la canotta con il numero idratandomi un po'. Altri 10' di corsa a buona intensità con andature e allunghi finali. 

Poco prima delle 10 siamo già in linea di partenza e inizia la gara. L'obiettivo è quello di migliorare il 5.000 fatto ai primi di maggio (20'05") con un'andatura costante nei primi 4 km intorno a 3'54" per poi dare tutto quanto nel km finale. Già al termine del primo km mi rendo conto che il mio Garmin rileva almeno 20 mt in meno per giro, per cui dovrò tenere conto di ciò,

1° km in 3'53" con frequenza cardiaca media di 137, cadenza 188 e lunghezza passo 1,37 mt. Calorie 58. 

I successivi 2 km sono entrambi a 3'54" con una frequenza cardiaca che inizia a salire (150) così come la cadenza che sino al termine resterà fissa in 191 passi a minuto. Lunghezza passo leggermente accorciato in questi due km a 1,33 mt. Le calorie salgono leggermente sino al termine tra 63 e 65. 

Il 4° km risulta leggermente più veloce (3'52") in quanto già poco prima di iniziare il 5° (200 mt prima) ho cercato di cambiare ritmo. La frequenza cardiaca continua a salire (154) e la lunghezza del passo passa a 1,36 mt. 

Nel 5° km provo a spingere un po' recuperando decisamente sulla distanza che mi separava dai due rivali di categoria. Mi rendo conto che loro hanno qualche difficoltà nel tenere il ritmo però hanno il vantaggio di circa 50 mt. Risulterà un'andatura di 3'44" con un bpm di 157 e una lunghezza del passo di 1,40 mt. Come ho riportato prima il Garmin ha considerato una differenza di circa 100 mt (20 a giro), per cui ciò mi ha consentito di avere anche la velocità degli ultimi 100 mt che è risultata a 3'10". 

Resoconto del Garmin: 5.110 mt in 19'38" a 3'51" con frequenza cardiaca media di 150, cadenza media 191, passo medio 1,36 e calorie consumate 320.

Chiudo la giornata agonistica con un defaticante di 2 km in compagnia di Mauro Muscas per discutere su come si è svolta la rispettiva gara. Totale km 12.

(PS. Il Garmin mette in evidenza anche il "Tempo in movimento" togliendo alcuni secondi al 1° km (3'49")  e dando un totale gara di 19'32"3 con un "Passo medio in movimento" di 3'50").

Mulinu Becciu, 08/07/22, ore 10:00. Risc. 4 km +10 x 100 mt.

Allenamento di rifinitura prima della gara prevista per domenica 10/07 sui 5.000 mt in pista. Per l'allenamento ho scelto l'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio, Botticelli, Beato Angelico e Deliperi. Il percorso è lungo poco meno di 400 mt e si trova a ridosso di un bellissimo parco con presente la fontanella per reidratarmi costantemente. Mattinata calda (30°) ma con vento da nord-ovest con una umidità relativamente bassa. Uso il tragitto da casa al punto di allenamento per sciogliere la muscolatura e prepararmi alla partenza. Oggi, dopo il riscaldamento di 4 km e gli allunghi da 60 mt, sono previsti 10 x 100 mt (in 21") con recupero di 1' a passo. Parto con i 4 km a passo lento e vado in leggera progressione (media 5'19") e faccio gli allunghi previsti. Le ripetute brevissime di 100 mt le faccio nella via Botticelli, lunga poco più di 100 mt, totalmente all'ombra dei palazzi. Le percorro abbastanza tranquillamente alla velocità prevista di 21" recuperando 1' sul posto. Chiudo l'allenamento con un defaticante di 1 km approfittando del rientro a casa.  

Su Planu, 07/07/22, ore 10:00. Lento rigenerante di 6 km.

Allenamento lento rigenerante di 6 km nel parco di Su Planu alle 10 del mattino con temperatura intorno a 30°. Il percorso è totalmente su sterrato rustico almeno per metà ricoperto da erba o aghi di pino per cui va corso con molta attenzione. Buona parte del circuito (750 mt) è all'ombra. 6 km in 39'31" a una media di 6'35" a km con 40 mt di ascesa totale e 393 calorie consumate. La frequenza cardiaca media è di 112 e la cadenza di 180.   

Mulinu Becciu, 05/07/22, ore 10:00. Riscaldamento 4 km + 8 x 500 mt + 2 km defaticante.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. Caldo intenso con temperatura tra 29 e 33° ma con piacevole brezza da nord-ovest e umidità bassa intorno al 30%. Inizio per prima cosa a prepararmi alla seduta con una leggerissima corsa in souplesse di una quindicina di minuti. Breve idratazione nel parco di via Carpaccio e poi si parte per il riscaldamento di 4 km. Parto tranquillo (5'15") però poi vado in leggera progressione sino a chiudere i 4 km a una media di 4'50". 6 allunghi nell'ombra dei palazzi accanto al parco di via Carpaccio e idratazione prima di partire per il lavoro specifico del giorno, 8 x 500 mt da correre in 1'50" (3'40" a km) con recupero di 2' a passo. Questa la sequenza dei 500 mt: 1°: 1'47" (3'35"); 2°: 1'48" (3'39"); 3°: 1'48" (3'36"); 4°: 1'48" (3'35"); 5°: 1'47" (3'34"); 6°: 1'49" (3'38"); 7°: 1'45" (3'30"); 8° 1'49" (3'35"). Al termine delle ripetute ho fatto 2 km di defaticante a una media di 5' a km. Totale allenamento circa 14 km. Perdita kg per l'allenamento fatto: 3 kg (67,4 il peso alla partenza e 64,4 al rientro a casa). Per la prima volta, in base ai dati emersi dal Garmin, il vo2max è salito a 68 (sicuramente il dato è piuttosto aleatorio però indicativamente dovrebbe superare almeno i 60). 

Mulinu Becciu, 04/07/22, ore 10:15. Lento di 10 km in 50'14" a una media di 5'01".

Allenamento lento di 10 km nel circuito di 1660 mt a Mulinu Becciu da fare 6 volte. Giornata calda con temperatura sui 29° con umidità alta per via del vento da sud-est. Ho deciso di fare questo circuito perché per almeno un terzo posso sfruttare delle zone di ombra favorite dai palazzi o dagli alberi. 10 km in 50'14" a una media di 5'01" a km. Partenza lentissima (1° km a 5'50" e 2° a 5'33") per poi stabilizzarmi dal 3° al 9° km intorno a 5' a km e nell'ultimo chiudere in 4'45". Essendo un percorso ondulato ho realizzato un'ascesa totale di 128 mt (in media 13 mt a km) e le calorie sono state 625. Sono partito con una frequenza cardiaca di 103 al 1° km per chiudere a 141 nell'ultimo (media 126). Cadenza media di 180 e lunghezza passo medio di 1,10 mt.  

Mulinu Becciu, 02/07/2022, ore 10:30. Lento di 10 km in 52'49" a 5'17" di media.

 Allenamento nel circuito da 1660 mt a Mulinu Becciu fatto 6 volte per un totale di 10 km. Giornata molto calda con temperatura sui 30° e un leggero vento da sud-est. Partenza a 5'25" e tenuta costante intorno ai 5'20" sino all'ottavo km per poi chiudere negli ultimi due km a 5'. Totale 10 km in 52'49" a una media di 5'17". Ascesa totale 124 mt con calorie consumate 612. Frequenza cardiaca media 121 (da 104 al 1° km sino a 138 nell'ultimo), cadenza media 182 e passo medio di 1,04 mt. Umidità sotto il 50% e indice ultravioletto da 7 a 8. Peso prima dell'allenamento 67,2, rientro 64,9 (-2,3 kg).

Mulinu Becciu, 01/07/22, 09:00. 5 x 1000.

Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Il circuito è lungo 1,04 km e sostanzialmente è pianeggiante. Anche stavolta, come nelle ultime occasioni, decido di percorrerlo in senso orario. La giornata è molto calda però un leggero vento da sud-est la rende meno difficile da affrontare. Precedo l'allenamento con una decina di minuti di movimento lentissimo per preparare la muscolatura all'allenamento. Inizio l'allenamento con 4 km di riscaldamento partendo a 5'25" e chiudendo il 4° con 4'25". Le gambe sembra rispondano molto bene. Effettuo 6 allunghi da 60 mt con recupero a passo di 1 minuto e mi preparo alle ripetute da 1000 con qualche esercizio di andature. Finalmente si parte con i 1000. Il programma prevede che li debba fare a una velocità di 3'48" con 3' di recupero da fermo. Il primo lo affronto abbastanza fresco e lo svolto con molta semplicità a 3'42". Naturalmente è un'andatura che è venuta fuori per via di una intensa partenza e solo agli 800 mt ho visto che era decisamente superiore alle previsioni. Gli altri 1000 riesco a dosarli molto meglio e li chiudo in 3'45", 3'45", 3'44"e 3'44". Chiudo l'allenamento con due km a passo lento (5'30" e 5'11"). Da segnalare la cadenza durante i 1000 rilevata tra 185 e 190 passi mentre la lunghezza del passo è stata tra 1,41 e 1,44 mt. La frequenza cardiaca durante i lavori è passata da 145 (minima) a 160 battiti (massima). Durante tutto l'allenamento per non riempire le scarpe di sudore ho strizzato la canotta per ben 7 volte (sempre dopo i 1000) con un consistente quantitativo di sudore. Altro dato molto significativo è il peso corporeo passato da 67,3 poco prima di uscire da casa a 64,5 nell'immediato rientro (2,8 kg in meno). Totale km, tra riscaldamento e rientro a casa, 14 km.