Mulinu Becciu, 30/08/22, ore 18:00. 10 x 300 mt.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. Sono previsti 10 x 300 mt con recupero 1'30" sotto un sole ancora forte e un leggero vento da sud-est carico di umidità. Il tragitto da casa al punto di allenamento (poco più di 1 km) lo faccio a passo lentissimo per preparare la muscolatura. Inizio con i 4 km di lento in preparazione delle ripetute. Parto con il 1° a 5'11" mentre il 4° sarà 4'29" (media 4'45") e faccio i soliti 6 allunghi da 60 mt con recupero di 1'. Inizio con le ripetute partendo da via Deliperi (in senso orario) in modo da fare due volte i 300 mt nel giro completo di 1.040 mt. Il recupero di 1'30" lo faccio camminando o correndo in souplesse. Questi i 10 x 300 mt realizzati (per comodità oltre al riscontro cronometrico metto anche la velocità a km dato che la distanza di 300 mt non sempre è precisa). 1^ ripetuta da 300: 1'03"9 (3'37"); 2^: 1'03"1 (3'28"); 3^: 1'02"6 (3'25"); 4^: 1'02"0 (3'26"); 5^: 1'03"6 (3'30"); 6^: 1'00"5 (3'20"); 7^: 1'04"7 (3'34"); 8^: 1'04"0 (3'32"); 9^: 1'03"1 (3'32");  10^: 1'04"5 (3'34"). Ho chiuso l'allenamento con 2 km di lento (5'25" e 5'14"). Totale km 12. 

Mulinu Becciu, 29/08/22, ore 10,45. Lento di 10 km in 51'29" a una media di 5'09".

Allenamento lento di 10 km svolto nel circuito di 1,660 km fatto per 6 volte. 10 km in 51'29" a una media di 5'09" con 1° km a 5'29" e ultimo a 4'47". Ascesa di 91 mt e frequenza cardiaca media di 126 (massima 146). Calorie consumate 639 con cadenza media di 180 (massima 190) con lunghezza media passo di 1,08 mt.   

Su Planu, 28/08/22, ore 18:00. Da casa al castello di S. Michele e viceversa.

Allenamento rigenerante di 7 km il giorno dopo la gara di Perdaxius. Da casa al castello di S. Michele e rientro passando per Mulinu Becciu. Partenza lenta nei primi due km (intorno a 6' a km) e restanti km intorno ai 5'40" a parte il 5° km a 5'10" (discesa dal castello). Totale 7 km  in 39'44" a una media di 5'40". Ascesa totale 97 mt e FC/media di 120 (da 104 a 130). Calorie consumate 461, cadenza media di 178 e passo medio di 0,99 mt.  

Perdaxius, 27/08/22, ore 18:30. Gara 10 km.

 Gara di Perdaxius valida come campionato di corsa su strada di 10 km. Temperatura intorno ai 30° con vento da ovest e alta umidità. Riscaldamento di circa 20' con allunghi di circa 60 mt poco prima della gara. Il percorso è sostanzialmente pianeggiante con partenza dalla frazione di S. Lorenzo per poi raggiungere il paese di Perdaxius e attraversarlo per circa 1 km per poi rientrare nella frazione da cui si è partiti effettuando una sorta di triangolo lungo 3,3 km. Il circuito va ripetuto per 3 volte. Risultato gara: 10 km in 42'10" a una media di 4'13". Questi parziali nei 10 km: 1° km: 4'01"; 2° km: 4'07"; 3° km: 3'56"; 4° km: 4'12"; 5° km: 4'22"; 6° km: 4'15"; 7° km: 4'17"; 8° km: 4'29"; 9° km: 4'21"; 10° km: 4'09". 4° posto di categoria con vincitore un fortissimo atleta continentale. Secondo Giuseppe Carta e terzo Pietro Uras. Ascesa totale 46 mt e calorie consumate 675. Frequenza cardiaca media 152 (a parte il primo km a 127 di media, dal 2° al 10° sono schizzate subito da 152 a 157). Cadenza media di 184 e lunghezza passo di 1,29 mt. Totale km, incluso riscaldamento e defaticamento, 15 km (3+10+2). 

Mulinu Becciu, 25/08/22, ore 18:00. 10 x 100 mt.

 Allenamento di rifinitura prima della gara di sabato a Perdaxius di 9,9 km. Il percorso di allenamento è quello consueto tra le vie Setzu e Binaghi. Breve preparazione all'allenamento con una decina di minuti molto blandi per poi iniziare l'allenamento vero e prossimo. 4 km di lento in leggera progressione (da 5'05" a 4'28") per poi fare 6 allunghi di 60 mt con recupero di 1'. Il lavoro specifico di oggi prevede 10 x 100 mt ad un ritmo di 21" con recupero di 1'. Tutto sommato riesco a fare l'allenamento previsto senza grande difficoltà percorrendo anche qualche ripetuta sotto i 20". Defaticante di 1 km a 5'13". 

Mulinu Becciu, 23/08/22, ore 18:00. 8 x 400 mt.

 Allenamento specifico (8 x 400 mt) tra le vie Setzu e Binaghi con una temperatura di circa 30° e un caldo vento di scirocco. Primi 15' di corsetta blanda per preparare la muscolatura per poi fare 4 km a una media di 5' a km (1° km a 5'21" e 4° a 4'38"). 6 allunghi da 60 mt con qualche lavoro di andature e poi partenza con il lavoro specifico che consiste in 8 x 400 mt con recupero a passo di 2'. Avrei dovuto correrli in 1'26" mentre invece la maggior parte li ho corsi in 1'29" per cui alla fine è venuta fuori una media di 1'28". Ho chiuso l'allenamento con due km di lento intorno a 5'30". Totale km 12. 

Molentargius, 22/08/22, ore 18:30. Lento di 10 km in 53'28" a 5'21" a km.

 Allenamento di 10 km nello sterrato di Molentargius, ingresso da Cagliari, in compagnia di Ottavio. 10 km in 53'28" a una media di 5'21" a km. Primi 8 km a un passo tra 5'17" e 5'29" mentre gli ultimi 2 km a 5'11". Ascesa totale 13,6 mt con 653 calorie consumate. Frequenza cardiaca media di 126 con cadenza media di 177. Lunghezza media del passo 1,06 mt. Temperatura 30° con vento da nord-ovest di circa 20 km/h e umidità intorno al 50%. 

Molentargius, 20/08/22, ore 09:00. Lento di 13 km in 1:02'14" a una media di 4'47" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius di 13 km con ingresso dal Poetto. Partenza a 5'18" contro il vento di maestrale e sotto un bellissimo sole. Nel 2° e 3° km rimango di poco sopra i 5' a km ma sicuramente la muscolatura inizia a girare a dovere. Tra il 4° e il 12° km rimango tra una velocità che passa da 4'55" a 4'35" mentre nel 13° km mi lascio andare e sfrutto il vento di maestrale per ottenere un ottimo 4'01" di chiusura (gli ultimi 100 mt li ho fatti a 3'45" con 162 battiti). Totale 13 km in 1:02'14" a una media di 4'47". La frequenza cardiaca media è stata di 137 con partenza a 122 battiti sino a chiudere a 156 dell'ultimo km. Ascesa di soli 16 mt con p. a m. di 183 (con massimo 193). La lunghezza del passo è stata di media 1,14 mt. Totale calorie consumate 871.

Mulinu Becciu, 19/08/22, ore 17:45. 3 ripetute sui 1.000 mt.

 Lavoro specifico sui 1.000 mt da fare in 3'45" nell'isolato tra le vie Giotto, Deliperi e Carpaccio a Mulinu Becciu. Qualche problema c'è stato per via del vento di maestrale che soffiava quasi a 40 km orari però l'aria era piuttosto asciutta e piacevole. Prima dei 1.000 mt ho fatto un riscaldamento di 4 km tra 5'30" e 4'36" seguito da 6 allunghi di 60 mt. Questo il risultato delle 3 ripetute di 1.000: 1° in 3'41"; 2° in 3'41"; 3° in 3'38". Il recupero per ogni ripetuta è stato di 3'. Ho chiuso l'allenamento con 2 km di defaticante a 5'09" e 4'53".  

Mulinu Becciu, 18/08/22, ore 06:30. Lentissimo di 10 km in 59'43" a 5'58" a km.

Allenamento di primo mattino tra le vie Setzu e Binaghi. Passo lentissimo con media sui 10 km di 5'58". 

Molentargius, 16/08/22, ore 09:00. Lento di 8 km in 37'24" a una media di 4'40".

Allenamento di 8 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Partenza dopo qualche minuto a passo lentissimo per sbloccare la muscolatura. Partenza per gli 8 km a passo lento (5'12") per poi percorrere tutti i restanti 7 km sotto i 5' a km con leggero incremento sino all'ultimo (4'23"). Totale 8 km in 37'24" a una media di 4'40" a km. Ascesa totale 8 mt con b.p.m medio di 144 (massimo 160). Passo a minuto medio di 181 (massimo 192), lunghezza passo 1,18 mt con calorie consumate 541. In tre circostanze ho dovuto sospendere la corsa per strizzare la maglietta e riprendere con la corsa. Al termine della corsa ho fatto 6 allunghi da 60 mt con recupero di 1'.  

Molentargius, 15/08/22, ore 09:00. Lento progressivo di 6 km.

Allenamento di 6 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Partenza molto lenta (5'23") con due giri nel parco centrale per poi rientrare nel punto di partenza. Andatura in progressione graduale sino a fare l'ultimo km a 4'23". Totale 6 km in 39'06" a una media di 4'51". Ascesa totale 15 mt e b.p.m. di 139 (massimo 160) con 414 calorie consumate. Passi al minuto in media di 184 con lunghezza del passo medio di 1,12 mt.

Molentargius, 14/08/22, ore 09:00. Lento di 8 km in 45'13" a una media di 5'39".

 Ripresa allenamenti dopo quasi una settimana di stop dovuto a un problema al ginocchio sinistro. In questo periodo ho praticato il nuoto in acque libere. Oggi ho fatto 8 km nello sterrato di Molentargius, partendo dal lato Poetto, con il giro dei parchi verso Quartu evitando le varianti interne ai parchi. Passo lentissimo con leggera progressione finale. Km 8 in 45'13" a una media di 5'39". Ascesa totale 10 mt con 525 calorie totali a una media di 125 battiti al minuto con una cadenza media di 181.

Molentargius, 08/08/22, ore 10:30. Lento di 8 km in 40'48" a una media di 5'06" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius di 8 km con accesso dal Poetto. Temperatura di oltre 30° con una piacevole brezza da nord-ovest. Giro dei parchi ma senza passare per quello attiguo a Quartu. 8 km in 40'48" a una media di 5'06" a km. Partenza a 5'39" per poi crescere progressivamente sino a chiudere l'ultimi km in 4'36". Frequenza cardiaca media di 130 con cadenza di 183. Ascesa 19 mt con calorie consumate pari a 527.  

Mulinu Becciu, 05/08/22, ore 07:30. Lento di 4 km in 20'02" a 5'00" a km.

Allenamento lento di 4 km che avrebbe dovuto precedere un lavoro specifico consistente in 3 x 1.500 mt da fare in 5'45". Purtroppo un leggero dolore al ginocchio sinistro non mi ha consentito di svolgere il lavoro specifico. Mi sono fermato dopo i 4 km di lento fatti in 20'02" a una media di 5'00" a km. 

Mulinu Becciu, 04/08/22, ore 12:00. Lento di 10 km in 54'28" a una media di 5'27".

Allenamento nel circuito di 1660 mt fatto 6 volte pari a 10 km. Tempo impiegato 54'28" a una media di 5'27". Partenza a 5'46" e arrivo a 5'04" con un caldo molto intenso. Ascesa totale 110 mt con 618 calorie consumate e un battito medio di 120. Cadenza media 177. 

Mulinu Becciu, 02/08/22, 07:25. 8 X 500 mt a 1'47".

Allenamento mattutino nell'isolato di Mulinu Becciu che comprende le vie di Deliperi, Giotto e Carpaccio. Si tratta di un circuito rettangolare lungo 1.050 mt sostanzialmente in piano. Il lavoro specifico di oggi consiste nel fare 8 x 500 mt in 1'48" con recupero di 2'. Prima del lavoro specifico sono previsti 4 km di riscaldamento e degli allunghi. A sua volta il riscaldamento dei 4 km è preceduto da una leggerissima corsa in souplesse di preparazione muscolare lunga alcune decina di minuti. Poco prima delle 07:30 inizio con i 4 km di preparazione alle ripetute correndoli a una media di 4'50" (5'10", 4'57", 4'41", 4'28") seguiti da 6 allunghi di circa 60 mt. Poco dopo le 08:00 inizio con le ripetute da 500 mt. Questi i risultati delle ripetute con indicato la velocità a km (la distanza di 500 mt non sempre è stata precisa). 1° 500 in 1'47"3 (3'35"); 2° in 1'50"4 (3'35"); 3° in 1'46"8 (3'31"); 4° in 1'45"5 (3'33"); 5° in 1'47"7 (3'34"); 6° in 1'46"6 (3'32"); 7° in 1'46"5 (3'34"); 8° in 1'46"2 (3'31"). I due km di defaticante li ho fatti in 5'28" e 5'00". La cadenza dei passi durante le ripetute è stata in media di 185 (massima di 192) mentre la lunghezza del passo è stata di 1,53 mt. I bpm sempre in ripetute è stato da su una media di 135 (con massimi da 143 alla prima sino a 153 all'ultima).     

Mulinu Becciu, 01/08/22, ore 10:50. Lento di 10 km in 53'19" a 5'20" a km.

 Allenamento nel circuito di 1660 mt a Mulinu Becciu fatto per 6 volte. Totale tempo impiegato per i 10 km: 53'19" a una media di 5'20" a km. Andatura costante tra 5'28" di partenza a 5'12" nei km finali con ascesa di 101 mt e calorie consumate 630. Frequenza cardiaca media 123 con cadenza di 180 e passo medio di 1,04 mt. Al termine del lento ho fatto 6 allunghi di 60 mt.