Mulinu Becciu, 27/09/22, ore 17:20. 8 x 300 mt.

 Allenamento nell'isolato tra via Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. 4 km di riscaldamento con partenza a 5'17" e ultimo km a 4'33" (media 4'50") per poi effettuare 6 allunghi da 60 mt prima delle 8 ripetute da 300 mt (recupero 1'30"). Le ripetute erano previste a una velocità di 1'10" e sono riuscito a terminarle a una media di 1'08". In media le ripetute sono venute a una media di circa 3'45" ma senza forzare più di tanto. Al termine delle ripetute ho chiuso l'allenamento con due km di defaticante a una media di 5'05" a km. In totale ho fatto un allenamento di circa 11 km.

Su Planu, 26/09/22, ore 11:00. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo di 8 km tra il Parco di Su Planu e le vie attigue. Giornata soleggiata con temperatura di poco sopra i 21°. Il percorso è piuttosto irregolare con pavimento in pavè e asfalto lungo 1 km. Ho fatto 8 giri pari a 8 km in 45'36" a una media di 5'42". Ascesa totale 27 mt con battiti per minuto di 117 di media e calorie consumate 506. Cadenza media di 180 e lunghezza del passo media 0,98 mt. 

Mulinu Becciu, 25/09/22, ore 11:30. Lento di 9 km.

Allenamento di 9 km tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole e dopo un grande acquazzone. Temperatura intorno ai 25° e leggerissimo vento da sud-est. Partenza piuttosto lenta (5'29") per poi andare in leggera progressione sino all'ultimo km in 4'21". Totale 9 km in 45'27" a una media di 5'03" a km. Ascesa totale 76 mt e calorie consumate 598. Media di battiti 130 (massima 157) e lunghezza passo di 1,09 mt di media. Cadenza media di 182 (massima 188). Al termine dei 9 km ho fatto 6 allunghi di 60 mt. Totale km allenamento 10.

Mulinu Becciu, 23/09/22, ore 10:15. Ripetute 400 mt.

Allenamento tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio a Mulinu Becciu sotto un bellissimo sole e con una temperatura accettabile intorno ai 20°. Inizio con una decina di minuti in souplesse per preparare la muscolatura e verificare le condizioni fisiche dopo i problemi al ginocchio sinistro che mi hanno fermato per oltre due settimane. Poco prima delle 10:30 inizio la fase del riscaldamento consistente in 4 km di preparazione alle ripetute (cinque) sui 400 mt da correre in 1'40" con recupero di 2'. Il primo km lo corro a 5'15" mentre con gli altri vado in progressione chiudendo i 4 km a una media di 4'55". 6 allunghi di 60 mt per poi iniziare con le ripetute sui 400 mt. Tutto sommato sono risultati più semplici del previsto con una media in linea con le previsioni. Dopo le ripetute ho fatto 3 km di defaticante a una media di 5' a km. Totale km percorsi 11.  

Molentargius, 22/09/22, ore 07:45. Lentissimo di 10 km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 10 km a ritmo lentissimo. Ingresso dal Poetto e giro unico in senso antiorario verso la zona di Quartu.10 km in 1:02'50" a un ritmo di 6'17" a km. Calorie totali 646 e frequenza cardiaca media di 109. Ascesa di 22 mt, cadenza media di 178 e passo medio lungo 0,89 mt.

Colle San Michele, 20/09/22, ore 16:45. Lentissimo di 8 km.

Allenamento lentissimo di 8 km nel Colle San Michele a Cagliari. Ho percorso per 6 volte un circuito di 1.250 mt con un discreto dislivello ma a un passo decisamente lento. 8 km in 46'51" a una media di 5'51". Partenza a 6'17" per poi chiudere l'ultimo km in 5'13". Ascesa di 187 mt e calorie consumate 566. Frequenza cardiaca media di 124 con cadenza passi medio di 178 e lunghezza media del passo di 0,96 mt.   

Mulinu Becciu, 19/09/22, ore 10:00. Lentissimo di 6 km.

Ripresa degli allenamenti dopo due settimane di stop a causa di un problema al ginocchio sinistro. 6 km in 40' a una media di 6'40".  

Colle San Michele (CA), 01/09/22, ore 18:00. Lento di 11 km.

 Allenamento nel circuito del Colle San Michele lungo 1660 mt percorso 6 volte (in senso orario) più 1 km per arrivare a 11 km. 9 km fatti a ritmo lentissimo (tra 5'55" e 5'32") mentre gli ultimi 2 km li ho fatti in progressione 5'05" e 4'47". Tempo impiegato per gli 11 km è stato di 1: 01'06" a un ritmo medio di 5'33". Ascesa totale 109 mt e calorie consumate 703. Frequenza cardiaca media 109 (massima 139) con cadenza di 181 e lunghezza passo di 1,00 mt.