Mulinu Becciu, 31/10/22, ore 07:00. Lento rigenerante di 8 km.

 Allenamento di 8 km rigenerante tra le vie Setzu e Binaghi. Partenza a 6'28" al primo km per poi chiudere nell'ottavo km a 5'28". Totale 8 km in 46'48" a una media di 5'51" a km. Ascesa totale 87 mt e fc media di 118. Calorie consumate 516, cadenza media 182 e lunghezza passo 0,94 mt. Totale 9 km. 

Molentargius, 30/10/22, ore 09:30. Lento di 11,16 km in 49'46" a 4'28" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius sul percorso della gara "Corrimolentargius" prevista per il 06/11/22. Temperatura ideale di poco superiore a 20° con un bellissimo sole. Prima della partenza faccio una quindicina di minuti di riscaldamento nel parco attiguo al punto di partenza. Alle 9:30 inizio il lento di 11,16 km (rispetto al percorso gara sicuramente ho tagliato qualche pezzo nel parco centrale) mentre la gara di domenica prossima è di 12 km. Proprio nel punto di partenza incontro Andrea della società di Maracalagonis per cui iniziamo il percorso gara assieme e lo percorriamo in compagnia sino al 7° km. Km 11,16 in 49'46" a una media di 4'28" a km. Partenza tranquilla a 4'59" per poi aumentare gradualmente il passo, tra una chiacchera e l'altra, sino ad arrivare al 7° km a una velocità di 4'08". A quel punto ho proposto ad Andrea di andare per conto suo e io ho ridotto l'andatura intorno a 4'30" per l'8° e 9° km. Nei successivi km ho provato poi a chiudere nuovamente con una leggera progressione finale (4'19" il 10° e 4'09" l'11°). Totale calorie 719 e ascesa totale di soli 12 mt. Bpm medio di 140 con 1° km a 124 e arrivo a 151. Cadenza media di 183 e lunghezza passo media di 1,23 mt (1° km a 1,09 e arrivo a 1'44 mt). Totale km 13. 

Mulinu Becciu, 29/10/22, ore 12:30. 5 km + 15 x 200 mt.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio con percorso lungo 1.040 mt. Temperatura piuttosto alta per le medie del periodo con un magnifico sole (24°). Riscaldamento di circa 3 km con corsa in souplesse prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. L'allenamento inizia alle 12:30 con 5 km propedeutici ai 15 x 200 mt divisi in tre parti (3 x 5 x 200 mt) da correre in 40" con 2' di recupero (4' tra le serie). I 5 km li corro a una media di 4'29" (da 4'49" a 4'09" a km) mentre i 200 mt li corro con una media di 40"5. Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticamento a 4'45" di media. Totale km 13.  

Mulinu Becciu, 27/10/22, ore 12:30. Lento progressivo di 10 km in 46'51" a 4'41" a km.

Allenamento lento progressivo di 10 km tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole (24°). Qualche minuto di riscaldamento lentissimo per poi iniziare tra le salite e discese delle due vie di Mulinu Becciu. Partenza con 1° km a 5'07" e ultimo km a 4'07". Totale 10 km in 46'51" a una media di 4'41". Totale ascesa 103 mt e calorie 639. Primo km bpm a 118 di media mentre ultimo km a 147 (media a 134). Cadenza media di 179 (massima 188) con lunghezza passo medio di 1,19 mt. Ho chiuso l'allenamento con 6 allunghi di 60 mt. Totale km 12. 

Mulinu Becciu, 25/10/22, ore 11:00. 8 x 300 mt.

Allenamento nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio in una bellissima giornata di sole. Prima di iniziare l'allenamento vero e proprio ho fatto una ventina di minuti a passo lentissimo per riscaldare adeguatamente la muscolatura. L'allenamento inizia con i soliti 4 km di anticipo al lavoro specifico che consiste oggi nel fare 8 x 300 mt. Inizio il primo km dei 4 a 5'15" e vado a crescere nei successivi sino a chiudere il 4° in 4'28" (media 5'50"). Faccio i soliti 6 allunghi da 60 mt e mi preparo nella via Carpaccio per percorrerla di lungo per i suoi 300 mt. Sono previste 8 ripetute da 300 mt a 1'08" (circa 3'50" a km) con recupero a passo di 1'30". Nella realtà riesco a correre le ripetute a una velocità media di 1'04" con molta semplicità (addirittura l'ultima in 1'01"7, ossia 3'29" a km). Chiudo l'allenamento con i due km di defaticamento con ottime sensazioni (entrambi sotto i 4'30" a km). Totale km 11.     

Mulinu Becciu, 24/10/22, ore 06:30. Lento rigenerante di 8 km.

 Allenamento mattutino (ore 6:30) tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura di 16° con umidità altissima. Lento rigenerante di 8 km con partenza a 6'10" e ultimo km a 5'06". Totale 8 km in 44'21" a una media di 5'33". Ascesa totale 66 mt e bpm di 119. Calorie consumate 541. Cadenza media 180 e lunghezza passo 1,00 mt.

Guasila, 23/10/22, ore 10:30. Gara 12,5 km.

 Giornata con un magnifico sole a Guasila per la gara collinare di 12,5 km. Partenza e arrivo nel nuovo campo comunale erboso nella bellissima pista di atletica (175 mt s.l.m.). Riscaldamento di qualche km e allunghi di 60 mt poco prima della partenza. Il percorso iniziale è piuttosto intenso dato che si parte dal punto più basso del paese e ci attende 1 km di salita, sino alla piazza della chiesa (205 mt s.l.m,). La mia partenza è piuttosto lenta (4'34") al primo km con 22 mt di ascesa (132 bpm e 1,20 mt di lunghezza passo). Nel 2° km il percorso riserva una bella discesa (-11 mt) ma un'altrettanto salita (+18 mt) sino a toccare il punto più alto del paese (219 mt). Nel 2° km finalmente riesco a distendermi un po' registrando un buon 4'10" a km con un bpm medio di 147. Nel 3° km discesa e ascesa si equivalgono (+ e - 6 mt) e l'andatura si stabilizza a 4'08". Al 4° km c'è una discreta discesa (- 23 mt) che mi permette di registrare un ottimo 4'00" a km (lunghezza passo 1,35 mt). 5° km con qualche difficoltà e, nonostante un po' di discesa, registro un tempo di 4'20". Il 6° km è il più duro. Ascesa totale di 38 mt e passo a km di 4'46" (lunghezza passo 1,16 mt e bpm a 150). Arrivati al km 6,250 mt c'è il giro di boa. Il 7° e l'8° sono molto simili in termini di velocità (4'02" e 4'04") in quanto tra entrambi affronto una discesa costante di oltre 30 mt. Al 9° km c'è l'ingresso in paese e si riscontra una ascesa totale di 35 mt che dovrò affrontare con qualche difficoltà a 4'45" a km (bpm 154 e lunghezza passo 1,16 mt). 10° e 11° km con prevalenza di salita (4'25" e 4'24") sino all'arrivo nel piazzale di chiesa. Tutto il 12° km in completa discesa (-24 mt) con andatura piuttosto buona di 3'49" e lunghezza passo 1,42 mt. Gli ultimi 500 mt sono in parte discesa (- 7 mt) sino ad arrivare al campo sportivo per compiere in pista i 300 mt finali sino all'arrivo. Totale 12,5 km in 53'03" a una media di 4'16" a km. Ascesa totale 155 mt e calorie consumate 825. Media bpm 148 (massimo 161). Cadenza media 183 (massima 207) e lunghezza passo medio di 1,28 mt. In classifica generale risulto al 24° posto su poco più di 100 atleti con un secondo posto di categoria. Primo è arrivato Pietro Uras, 17° assoluto, mentre terzo si è classificato Luigi Murtas arrivato 28° assoluto. Totale km 15.    

Mulinu Becciu, 21/10/22, ore 09:00. 10 x 100 mt.

 Allenamento nell'isolato lungo 1.040 mt tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio sotto un bellissimo sole e una temperatura intorno ai 20°. Preparazione muscolare con circa 20 minuti di corsa in souplesse per poi iniziare con i 4 km di corsa già a buon ritmo prima di effettuare i 10 x 100 mt previsti. I 4 km li faccio con partenza a 4'58" sino ad arrivare a 4'12" con media complessiva di 4'37". 6 allunghi da 60 mt per poi iniziare con le ripetute da 100 mt. Come da prassi le ripetute da 100 mt anticipano di due giorni la gara domenicale che stavolta si svolgerà a Guasila. Si tratterà di una gara lunga 12,5 km con percorso collinare con circa 175 mt di ascesa. Le ripetute da 100 mt le faccio con una media di 21" (erano previsti 22) e con un recupero di 1'. Chiudo l'allenamento con 1 km di defaticante a un ritmo di 4'55". Totale allenamento 9 km. 

Mulinu Becciu, 18/10/22, ore 17:00. 6 x 500 mt.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. Temperatura ideale di 23° con leggero vento di scirocco e un tiepido sole. Prima di iniziare con l'allenamento faccio una ventina di minuti in souplesse per riscaldare la muscolatura. Inizio il riscaldamento di 4 km con i primi km intorno a 5' a km per poi fare gli altri 2 in crescita per poi chiudere a una media di 4'45" a km. 6 allunghi da 60 mt per poi iniziare l'allenamento specifico previsto per oggi: 6 x 500 mt in 1'50" con recupero di 2' a passo. Inizio le 6 ripetute da 500 mt e risultano abbastanza facili tanto da chiuderli a una media di 1'48". Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a una media di 4'45". Totale 13 km.  

Mulinu Becciu, 17/10/22, ore 11:00. Lento di 10 km in 46'59" a 4'40" a km.

Allenamento nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1.660 mt fatto 6 volte. Giornata piacevole con una temperatura mite di 24° e un bellissimo sole. Il circuito non è semplice in quanto non c'è alcun punto pianeggiante e c'è una differenza di 16 mt tra il punto più alto e quello più basso. Si passa dai 47 mt dal punto di partenza ai 31 mt nel punto più basso che corrisponde al raggiungimento del 1° km. In effetti il 1° e il 6° km risultano i più favorevoli in quanto in entrambi si parte dal punto più alto e si arriva in quello più basso. Prima di iniziare l'allenamento ho fatto un po di corsa in souplesse per riscaldare la muscolatura e poter partire già a un buon livello. 10 km in 46'59" a una media di 4'42" a km. Partenza a un ritmo di 5'00" a km e sino al 5° km ho corso facilmente sotto i 5' a km senza forzare. Dal 6° km ho spinto maggiormente sulle discese e ho cercato di tenere il ritmo in salita toccando anche buone velocità (4'08" nel 6° e 4'30" nell'8°). Ascesa totale 160 mt e calorie consumate 649. Cadenza di corsa media 180 (massima 192) e lunghezza media del passo 1,19 mt. FC media 135 con massima 154. Totale km 12. 

Mulinu Becciu, 15/10/22, lento di 11 km in 57'48" a una media di 5'15".

 Allenamento lento di 11 km tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole (25°). 11 km in 57'48" a una media di 5'15" a km. Partenza molto lenta a 5'56" nel primo km e andatura tranquilla sino al 5° km. Dal 6° km in poi riesco a incrementare il ritmo e guadagnare velocità sino a chiudere gli ultimi 2 km a ritmo molto intenso (4'37" e 4'10"). Ascesa totale 164 mt e calorie consumate 694. Battiti per minuto medi 125 (ultimo km 147) e cadenza media di 177 (ultimo km 183). Lunghezza passo 1,07 (ultimo km 1,31). Totale km 12. 

 

Mulinu Becciu, 14/10/22, ore 17:00. 4 x 1.000 mt.

Lavoro specifico sui 1.000 mt con recupero 3' nell'isolato tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi. Prima di iniziare con il riscaldamento vero e proprio percorro alcuni km a ritmo blando per riscaldare adeguatamente la muscolatura. Inizio con i 4 km di riscaldamento con un andatura di 5'02" e chiudo il 4° km in 4'32" (media 4'46"). Nel percorrere i 4 km di riscaldamento mi rendo conto che il forte vento di maestrale mi frena per oltre la metà del percorso (ogni giro completo è lungo 1.040 mt) cosiché decido di effettuare i giri in senso antiorario. Faccio i 6 allunghi da 60 mt e mi preparo a svolgere il lavoro specifico che oggi consiste nel fare 4 volte i 1.000 mt con recupero di 3' a passo. Il tempo previsto per ogni 1.000 mt è 4'00". Il risultato è: 1° km in 3'58"; 2° km in 3'55"; 3° km in 3'59"; 4° km in 3'55". Chiudo l'allenamento con due km di defaticante a una media di 4'52". Totale allenamento 13 km.  

Mulinu Becciu, 13/10/22, ore 17:00. Lento di 10 km in 54'03" a 5'24" a km.

Allenamento lento di 10 km tra le vie Setzu e Binaghi. 10 km in 54'03" a una media di 5'24" con partenza lentissima a 5'59" e ultimo km a 4'36". Frequenza cardiaca media 121 (ultimo km 139) e ascesa totale di 152 mt. Calorie consumate 628 con cadenza media di 177. Lunghezza passo 1,05 mt (ultimo km 1,23). Totale km 11. 

Mulinu Becciu, 11/10/22, ore 07:00. 600+500+400+300+200 mt.

Allenamento di mattina presto nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. La temperatura è ottimale intorno a 17°. Prima di iniziare l'allenamento faccio alcuni km in souplesse per attivare la muscolatura. Poco dopo le ore 07 parto con i soliti 4 km di riscaldamento prima del lavoro specifico. L'andatura dei 4 km è piuttosto lenta nei primi 2 km e solo nei successivi riesco finalmente a sbloccarmi (1° km a 5'47" e ultimo a 4'37"). Dopo il riscaldamento effettuo gli allunghi da 60 mt (6) e mi porto nel solito punto di via Deliperi da cui inizio da un po di tempo tutti gli allenamenti di velocità. Il senso di marcia è sempre orario. Oggi sono previste delle distanze brevi a scalare: 600+500+400+300+200 con recupero di 3'. I tempi previsti sono: 2'18", 1'54", 1'30", 1'06", 43". Questo il risultato dell'allenamento (essendo la metratura del percorso poco preciso indico anche la velocità a km per maggior chiarezza). 600 mt in 2'20"7 a 3'53" a km; 500 mt in 1'50"4 a 3'39"; 400 mt in 1'25"8 a 3'33"; 300 mt in 1'01"5 a 3'26"; 200 mt in 0'40"4 a 3'18". Ho chiuso l'allenamento con 2 km di defaticante a una media di 5'04". Totale allenamento 12 km. 

Su Planu, 10/10/22, ore 07:45. Lento rigenerante di 10 km.

Allenamento a Su Planu di 10 km tra il parco e le strade attigue. Il percorso è lungo 1 km ed è molto pianeggiante con oltre la metà sterrato. La giornata è piacevole con una temperatura intorno ai 18°. 10 km in 59'32" a una media di 5'57" a km. Calorie consumate 650 con ascesa totale di 37 mt. Frequenza cardiaca media di 115, cadenza di 179 e lunghezza passo di 0,94 mt. Totale 11 km.

Mulinu Becciu, 09/10/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 46:40 a 4'40" a km.

 Allenamento nel circuito di 1.660 mt a Mulinu Becciu fatto 6 volte per un totale di 10 km. Giornata nuvolosa con leggera pioggerellina per circa metà dell'allenamento. Temperatura sui 20°. Circuito semi collinare costituito da due discese e due salite dove il punto più alto è a 45 mt slm (zona partenza) e il punto più basso a 30,5 (al 1° km). Breve riscaldamento di 2 km in souplesse per poi iniziare i 10 km lenti dal punto più alto del percorso. Totale 10 km in 46'40" a una media di 4'40" a km. Partenza piuttosto veloce a 4'47" dovuto al km di maggiore discesa (14 mt) mentre poi sino ai primi 5 km sono andato a ritmi alterni in base alle salite ma sempre sopra i 4'45". Dal 6° km in poi ho incrementato costantemente l'andatura sino a toccare i 4'15" all'8° km e 4'22" nell'ultimo. Totale ascesa 155 mt con 630 calorie consumate. Frequenza cardiaca media di 134 con 1° km a 119 e 10° km a 143 di media. Lunghezza media del passo è stata di 1,19 mt. Cadenza media di 181 (massima 191). Totale km 12.

Mulinu Becciu, 07/10/22, ore 09:00. 2x400 + 1.000 + 2x400 + 1.000 mt.

Allenamento veramente interessante stamattina nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. Temperatura ideale intorno ai 20° sotto un magnifico sole e una leggera brezza di maestrale. Dopo qualche decina di minuti di corsa in souplesse ho percorso 4 km di riscaldamento a una media di 5' a km (da 5'28" a 4'38") per poi effettuare 6 allunghi da 60 mt e prepararmi al lavoro specifico di oggi: 2x400 + 1.000 + 2x400 + 1.000. I recuperi, a passo, erano di 2' tra i 400 e 3' quelli precedenti i 1.000 mt. I primi 2 da 400 mt avrei dovuto farli a 1'33" e sono andati abbastanza lisci. Il primo 1.000 era previsto a 4'05" e l'ho chiuso tranquillamente in 4'02". Gli altri 2 da 400 mt li ho controllati agevolmente e li ho percorsi in 1'33" come da programma mentre l'ultimo 1.000, seppur ho cercato di controllarlo, sono andato leggermente più veloce, 3'57" (nei 500 mt ero a 3'46"). Nel defaticante, di 2 km, sono andato agevolmente intorno a 4'50" a km. Totale allenamento 12 km circa. 

Mulinu Becciu, 06/10/22, ore 07:00. Lento di 8 km in 43,27 a una media di 5'18" a km.

 Allenamento mattutino di 8 km alle ore 07:00 tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu. Qualche decina di minuti per riscaldare la muscolatura e poi si parte per il lento di 8 km. Partenza lentissima, 6'14" il primo km. per poi migliorare gradualmente l'andatura sino ad arrivare nell'8° km a 4'25". Totale 8 km in 42'27" a una media di 5'18". Ascesa 76 mt e calorie consumate 523. Temperatura ideale di 17°. Battiti per minuto in media 128 (con ultimo km 137 di media) e lunghezza passo medio di 1,03 mt (ultimo 1,23 di media). Ho terminato l'allenamento con 6 bellissimi allunghi da 60 mt. Totale allenamento 11 km.

Mulinu Becciu, 04/10/22, ore 17:00. 10 x 200 mt.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sui 200 mt fatti in salita nella via Setzu. Pre riscaldamento lentissimo di 2 km per preparare la muscolatura per poi fare 4 km di riscaldamento a una media di 5'08" a km. 6 allunghi da 60 mt e poi partenza dal punto più basso della via Setzu sino a quello più alto (circa 10 mt di ascesa) per 10 volte con recupero a passo in discesa di 2'30". Le ripetute vanno effettuate al 90% dello sforzo fisico. Le prime 5 ripetute le faccio a 49" mentre le altre 5 riesco a scendere tra 47 e 48". La media è di poco sotto i 49". Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante inserendo 5 o 6 cambi di ritmo di circa 50 mt e facendo una media di 5'08" a km. Totale km circa 11 (inclusi i recuperi a passo di 200 mt).

Colle San Michele, 03/10/22, ore 10:15. Lento di 8 km in 43'26" a 5'26" a km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt ai piedi del Colle San Michele nel lato nord-est. Totale 8 km in 43'26" a una media di 5'26". Temperatura ideale di 24° con forte vento di maestrale. Partenza lentissima a 5'56" per poi aumentare gradualmente la velocità e chiudere l'ultimo km in 4'33". Frequenza cardiaca media di 120 con battiti di 106 al 1° km e di 139 all'ultimo. Cadenza media di 178 con lunghezza del passo di 1'04 mt con 1° km a 0,96 e ultimo km a 1'22 mt. Calorie consumate 526.  

Mulinu Becciu, 02/10/22, ore 11:00. Lento di 10 km in 49'10" a una media di 4'55".

 Allenamento lento di 10 km nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1.660 mt e percorso 6 volte. Si tratta di un circuito ricco di salite e discese per cui non semplice. Temperatura ideale con 24° e vento di maestrale con oltre 20 km orari. Totale 10 km in 49'10" con una media di 4'55" a km. Primo km in 5'31" per poi aumentare gradualmente sino a chiudere l'ultimo km in 4'26". Ascesa totale 95 mt con 649 calorie consumate. Frequenza cardiaca media di 132 con minima nel 3° km (121) e massima nell'ultimo km (148). Cadenza media 179 con lunghezza passo di 1,13 mt (ultimo km 1,25).   

Mulinu Becciu, 30/09/22, ore 08:00. 3 x 1.000 mt.

Allenamento mattutino nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio con una ottima temperatura di 20°. Pre-riscaldamento di 15' per poi iniziare con il riscaldamento di 4 km nell'isolato di 1040 mt. Partenza a 5'28" nel 1° km e progressione sino al 4° km in 4'33" (media intorno a 5'). Il lavoro di oggi consiste nel fare 3 volte i 1.000 a una velocità di 4'09" con un recupero di 3' a passo. Tutto sommato abbastanza semplici con una media a km di 4'07" senza forzare più di tanto. Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a un ritmo medio di 4'55" a km a riprova che non ero stanco. Totale allenamento intorno a 11 km.   

Mulinu Becciu, 29/09/22, ore 18:00. Lento di 8 km in 44'27" a una media di 5'33".

Allenamento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi alle ore 18 con una temperatura bellissima di 24°. Partenza a 6'13" sino a chiudere in 5'14" con corsa tranquilla per recuperare fisicamente. Totale 8 km in 44'27" a una media di 5'33". Calorie consumate 500 e frequenza cardiaca media di 120. Ascesa di 65 mt e cadenza media di 178.