Mulinu Becciu, 29/11/22, ore 17:15. 10 x 200 mt.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con una temperatura intorno ai 12°. L'allenamento di oggi prevede un riscaldamento di 4 km più alcuni allunghi e 10 x 200 mt.  I 4 km li faccio a una media di 5'10" mentre i 10 x 200 mt li faccio a una media di 42" con 2'30" di recupero a passo. I 200 mt li percorro nella via Binaghi partendo da punto più basso su un falsopiano con una pendenza media del 2%. Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a una media di 5'10". Totale 11 km.  

Colle San Michele, 27/11/22, ore 10:30. Lento di 8 km in 38'25" a 4'48" a km.

 Allenamento nello sterrato ai piedi del colle San Michele nel versante nord-est. Si tratta di un falsopiano lungo 250 mt dove nel punto più basso siamo a 66 mt s.l.m. mentre nel punto più alto siamo a 75 mt. Giornata con un bellissimo sole (tanto e vero che ho corso in canotta) ma con un vento di maestrale freddo e una temperatura intorno ai 15°. Qualche minuto di riscaldamento in souplesse (circa 15) per poi iniziare con l'allenamento. Totale 8 km in 38'25" a una media di 4'48". Partenza lenta a 5'27" per poi aumentare l'andatura sino ad arrivare a 4'14" nell'ultimo km. Frequenza cardiaca media 130 (massima 152) e calorie consumate 519. Cadenza media 180 (massima 192) e lunghezza passo 1,15 mt. Totale km. 10. 

Mulinu Becciu, 26/11/22, ore 10:45. Lento di 6 km + medio di 4 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con un clima autunnale (16°) e un forte vento di tramontana. Circa 15' di pre riscaldamento ad un ritmo molto blando (da 7' a 6' a km) prima di iniziare con l'allenamento vero e proprio. Tra il punto più alto di via Setzu e il punto più basso, dopo 250 mt, ci sono circa 6 mt di differenza, mentre tra il punto più basso di via Binaghi e quello più alto circa 4 mt. Ogni giro completo (a V) sono 1.070 mt. Totale 10 km in 49'12" a una media di 4'55". Primi 6 km a ritmo lento (da 5'42" a 5'03") mentre i successivi 4 km a ritmo medio (da 4'27" a 3'58"). Ascesa totale 90 mt con totale calorie 653 e battito medio di 132 (massima 165). Cadenza media di 182 (massima 190) e lunghezza passo di 1,12 mt. Totale km 12.  

Mulinu Becciu, 24/11/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 54'44" a 5'28" di media.

Allenamento di 10 km nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1650 mt fatto 6 volte. Ripartenza con la corsa dopo 10 giorni di riposo assoluto per un problema alla spalla destra. Clima mite con 18° e un tiepido sole. Partenza a 6'00" a km e ultimo km a 5'10". 10 km in 54'44" a una media di 5'28" a km. Frequenza cardiaca media 117 (massima 139) cadenza 188 e lunghezza passo 1,02 mt.

Molentargius, 14/11/22, ore 10:30. Lento 10 km in 53'15" a 5'19" a km.

Allenamento di 10 km nello sterrato di Molentargius ingresso da Cagliari. Giornata di sole con temperatura sui 20°. Giro unico da 10 km con partenza nella pista pedonale vicino al parcheggio ingresso Cagliari e passaggio nei due parchi attigui a Quartu per poi rientrare al punto di partenza. 10 km in 53'15" a una media di 5'19". Alla fine dei 10 km ho fatto 6 allunghi da 60 mt. Ascesa totale 24 mt e calorie totali 602. Partenza a 5'38" e ultimo km a 4'49". FC media di 116, cadenza 179 e lunghezza passo 1,05 mt. Totale 10 km + 2 km tra pre riscaldamento e allunghi. 

Mulinu Becciu, 13/11/22, ore 10:30. Medio di 6 km a 4'10" a km.

Allenamento nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio a Mulinu Becciu sotto un tiepido sole e una discreta temperatura (20°). Pre riscaldamento con 15' di corsa in souplesse per preparare la muscolatura all'allenamento di oggi che consiste nel fare un medio di 6 km alla velocità di 4'18" a km. Riscaldamento di 4 km a una media di 4'47" (da 5'03" a 4'25") seguiti da 6 allunghi di 60 mt con recupero di 1'. In sequenza crono faccio partire i 6 km in successione ai primi 4 portandoli a compimento senza alcuna pressione particolare. Questa la sequenza: 4'13", 4'15", 4'16", 4'09", 4'03", 4'02" (media 4'10"). Chiudo l'allenamento con due km di defaticante a una media di 4'46". Totale 12 km (più 2 km tra pre riscaldamento e allunghi). Nei 12 km registrati questi i tempi: 53'38" a una media totale di 4'28". FC media 131 (massima 149). Cadenza media di 184 (massimo 190), lunghezza passo media 1,22 mt. Totale calorie bruciate 734. 

Mulinu Becciu, 11/11/22, ore 08:15. 5 x 600 mt.

Allenamento nell'isolato lungo 1.040 mt tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio sotto un bellissimo sole ma con temperatura mite (14°). Qualche minuto di corsa in souplesse per riscaldare la muscolatura e poi si inizia con l'allenamento vero e proprio. 4 km di corsa in preparazione del lavoro specifico che oggi consiste nel fare 5 ripetute da 600 mt. I 4 km li faccio con partenza lenta, 5'26", per poi concludere a 4'44" con una media di 5'06". Prima delle ripetute da 600 mt faccio i soliti 6 allunghi da 60 mt distanziati da 1' di recupero. I 600 mt sono previsti a una velocità di 2'12" (3'40" a km) con recupero di 2' a passo. In realtà le 5 ripetute da 600 mt riesco a correrli a una media di 2'09" (tra cui una a 2'05" e 2 di poco sotto 2'08"). Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a una buona media di 4'35" (4'44" e 4'25"). Totale km 12.

Colle San Michele, 10/11/22, ore 16:30. Lento progressivo di 10 km in 48'31" a una media di 4'51" a km.

Allenamento nello sterrato di 250 mt a mezza altezza del Colle San Michele nel lato ovest. Il brevissimo tragitto di sterrato è collocato in un punto strategico dove consente un'ottima visuale sulla città e verso i monti di Capoterra. Nonostante siano previsti 10 km oggi li voglio fare su terreno morbido facendo 20 volte l'andata e ritorno dei 250 mt. Breve riscaldamento muscolare di 2 km in souplesse per poi iniziare i 10 km. Temperatura ideale intorno ai 22° con un debole sole e leggera brezza di scirocco. Inizio i 10 km con passo lento di 5'26" per poi incrementare gradualmente con il passare dei km. Ne viene fuori un buon progressivo con chiusura dell'ultimo km a 4'09". Totale 10 km in 48'31" a una media di 4'51". Ascesa totale di 13 mt e FC media di 134 con FC massima di 150. Cadenza media di 179 e lunghezza passo medio di 1,15 mt. Totale calorie 662. Totale km 12. 

Colle San Michele, 08/11/22, ore 11:00. 8 x 300 mt.

 Allenamento ai piedi del Colle San Michele nei 500 mt dell'asfalto che attornia tutta la base del colle. Brevissimo riscaldamento con corsa in souplesse per poi iniziare l'allenamento vero e proprio sotto un bellissimo sole e una temperatura mite di 18°. Si parte con i soliti 4 km di corsa lenta (media 5'56" a km) per poi fare i 6 x 60 mt allunghi che fanno da preludio al lavoro specifico di oggi che consiste in 8 x 300 mt a una andatura di 1'03" (recupero 1'30"). Risultato finale; sono riuscito a limare di almeno un secondo di media quasi tutti i 300 mt portando a casa una media di 1'02". Chiudo l'allenamento con 2 km ad un passo medio di 4'35". Totale km fatti 11.  

Mulinu Becciu, 07/11/22, ore 17:00. Lento rigenerante di 6 km.

 Allenamento lento rigenerante tra le vie Setzu e Binaghi post gara di Molentargius di 12 km. 6 km a passo lentissimo con media complessiva di 5'51". Ascesa totale di 72 mt e calorie consumate 391. Alla fine del lento ho fatto 6 allunghi da 60 mt. Totale 7 km. 

Molentargius, 06/11/22, ore 10:00. Gara CorriMolentargius, 10,04 km in 49'04" passo a km 4'04".

 Giornata di sole bellissima (18°) a Molentargius per la gara di 12 km con giro unico totalmente su sterrato. Riscaldamento di circa 25' senza spingere tanto con incluso gli allunghi finali. Totale 12,04 km in 49'04" a una media di 4'04". Questi i parziali dei 12 km: 1° km in 3'49"; 2° km 4'00"; 3° km 4'01"; 4° km 3'59"; 5° km 4'07"; 6° km 4'21"; 7° km 4'10"; 8° km 4'01", 9° km 4'07"; 10° km 4'11"; 11° km 4'11"; 12° km 3'59". Sintesi gara: partenza forte per poter uscire dallo sterrato stretto della partenza senza problemi di dover superare atleti più lenti (primi 300 mt). Sino al 4° km riesco a tenere una media di 4' a km senza alcun problema. Qualche problema al 5° km tra le varie curve e brevi salite dove ho preferito non spingere più di tanto. Al 6° km c'è stato il grosso errore di percorso dove davanti a me una decina di atleti hanno deviato a dx in una biforcazione non presidiata e, nonostante io sapessi che il percorso era sbagliato, ho preferito seguirli per poi indirizzarli tutti quanti nuovamente sulla strada giusta. In questo frangente, dove il percorso era molto impervio e non certo veloce, ci ho lasciato una ventina di secondi (4'21"). Nel 7° km ho preferito recuperare qualche secondo prima di rientrare nel ritmo precedente. Ottimo 8° km (4'01"). Dal 9° all'11° km ho svolto una gara di tenuta, nonostante il leggero vento di maestrale contrario, condizionato soprattutto dal fatto di correre in solitudine, senza voler seguire per forza alcun riferimento di andatura. Nel 12° km, soprattutto negli ultimi 400 mt, ho cambiato decisamente il ritmo portandomi sino alla chiusura con un passo da 3'45" (media 3'59"). Totale calorie 773 con un totale ascesa di soli 26 mt. Frequenza cardiaca media 148 (sostanzialmente costante per tutta la gara) con cadenza media di 185 (anche questa sempre costante). Lunghezza passo media 1,33 mt. In quanto alle zone di intensità ho corso per il 89% nella zona aerobica (132 - 150 battiti) e 9% in soglia (151 - 169). Totale km 15 km. 

Colle San Michele, 04/11/22, ore 09:30. 10 x 100 mt.

Allenamento sotto la pioggia alle pendici del Colle San Michele nei primi 500 mt di asfalto che aggira il colle. Brevissima corsa in souplesse di 10' per poi iniziare con i 4 km di riscaldamento. Il lavoro di oggi consiste nel fare 10 ripetute da 100 mt che fanno da preludio alla gara prevista domenica 6 novembre a Molentargius. I 4 km di riscaldamento li faccio a una media di 5'11" (da 5'20" a 5'03") poi mi preparo alle ripetute brevissime da 100 facendo prima 6 ripetute da 60 mt con 1' di recupero a passo. Le ripetute da 100 mt sono previste a un ritmo di 22" con 1' di recupero a passo. In realtà li svolgo tutti sotto i 21" in un range tra 20"03 e 20"09 con una media complessiva di 20"06. Chiudo l'allenamento con 1 km di defaticante a un passo di 4'35". Totale km 8.   

Mulinu Becciu, 02/11/22, ore 12:00. 8 x 400 mt.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. Giornata di sole bellissima con una temperatura mite intorno ai 24°. Primi 2 km di corsa in souplesse per preparare la muscolatura al lavoro specifico di oggi che consiste nel fare 8 ripetute da 400 mt ad un ritmo di 1'28" con recupero di 2'. Prima delle ripetute faccio 4 km di riscaldamento con partenza a 5'10" e 4° km in 4'17" (media dei 4 km 4'44").  6 allunghi da 60 mt con 1' di recupero per poi iniziare con l'8 x 400 mt. Tra alti e bassi riesco comunque di chiudere l'allenamento con una media di 1'28" in perfetta linea con l'obiettivo preventivato. Chiudo l'allenamento con due km di defaticante a una media di 4'41". Totale km 12.