Riepilogo partecipazione a gare di atletica ufficiali di Antonello Vargiu (sino al 2016).

Partecipazione a gare di atletica Fidal e UISP di Antonello Vargiu.

Oltre al numero di gare e le località dove ho gareggiato, per ciascun anno, ho riportato anche le posizioni di classifica in base alla propria categoria e le volte che sono salito sul podio per i primi tre posti. Per ogni gara è stata indicata la tipologia: strada (str.), cross (cro.) e pista (pis.).

Colle San Michele, 30/12/22, ore 11:10. Lento di 5 km + 10 x 250 mt rec. 250 mt.

Allenamento nello sterrato di 250 mt a mezza altezza del Colle San Michele nel lato sud-ovest. Giornata con temperatura mite (16°) e bellissimo sole. Lo sterrato è sostanzialmente su un falsopiano scorrevole con un paesaggio verso la città (Quartiere San Michele) e ampia vista dei monti del Sulcis iglesiente. Breve riscaldamento prima di iniziare l'allenamento a passo lentissimo. Lento di 5 km con partenza a 5'01" sino ad arrivare a 4'18" nel 5° km con una media intorno a 4'40". Lavoro specifico consistente nel fare 10 x 250 mt con recupero di 250 mt a passo lentissimo. I 250 mt li ho fatti a una media di 51"30 (circa 3'35" a km) con recupero in 1'30" (circa 6'00" a km). Chiusura allenamento con 2 km lenti (media 5'04"). Totale km 14 (2 lentissimi + 5 lenti + 5 ripetute + 2 defaticante). 

Colle San Michele, 28/12/22, ore 10:00. Progressivo di 8 km in 34'44" a 4'21" a km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt ai piedi del Colle San Michele nel lato nord-est. Breve riscaldamento di circa 2 km a passo lentissimo sotto un tiepido sole e un discreto vento freddo di maestrale (temperatura 12°). Il percorso dei 250 mt è piuttosto irregolare e stretto, con una lieve pendenza (circa 10 mt di ascesa a km), ma soprattutto è immerso nel verde e riservato. Km 8 in 34'44" a una media di 4'21". Ecco come ho distribuito i km: 1° km: 4'56"; 2°: 4'36"; 3°: 4'24"; 4°: 4'19"; 5°: 4'14"; 6°: 4'08"; 7°: 4'09"; 8°: 3'58". Ascesa totale 71 mt e calorie consumate 536. Media frequenza cardiaca 142 (massima 159). Cadenza media 183 (massima 193) con lunghezza passo di 1,25 mt. Ho chiuso la sessione dell'allenamento con un defaticante lentissimo di 2 km. Totale km: 12. 

Mulinu Becciu, 26/12/22, ore 09:50. Medio di 10 km in 44'10" a 4'25" a km.

Allenamento medio nel percorso di Mulinu Becciu lungo 1.667 mt fatto 6 volte pari a 10 km. Si tratta di un percorso semicollinare con costanti saliscendi e con una ascesa totale di 160 mt. Giornata di sole con leggero vento di maestrale con una temperatura intorno ai 13°. Brevissimo riscaldamento con corsa in souplesse sotto il sole accompagnato da qualche allungo e poi si parte. Km 10 in 44'10" a una media 4'25" a km. Questi i risultati per km: 1° km: 4'36"; 2°: 4'43"; 3°: 4'32"; 4°: 4'23"; 5°: 4'33"; 6°: 4'14"; 7°: 4'29"; 8°: 4'21"; 9°: 4'13"; 10: 4'07". Calorie consumate 657. Frequenza cardiaca media 145 (massima 160), cadenza passo medio di 183 e lunghezza passo di 1,24 mt. Totale km 12. 

Mulinu Becciu, 24/12/22, ore 11:50. Lento di 4 km + 15 x 100 mt + 2 km def.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con una bellissima temperatura autunnale (18°). Breve corsetta leggera in souplesse (circa 2 km) prima di iniziare con l'allenamento vero e proprio. 4 km di corsa lenta tra 5'12" e 4'06" (media 4'48") per poi fare qualche allungo da 60 mt in preparazione alle ripetute (15 x 100 mt) da fare in via Binaghi. Ripetute fatte in un range tra 21 e 22" con recupero breve (30") da fare sul posto. Chiusura allenamento con due km di defaticante ad un ritmo intorno a 4'30" a km. Totale 10 km. 

Colle San Michele, 22/12/22, ore 11:00. 4 km + fartlek sui 200 mt.

Allenamento nell'asfalto alla base del Colle San Michele lato ovest consistente nel fare 4 km di riscaldamento per poi fare un fartlek con 10 x 200 mt veloci alternati con 200 mt lenti. I 4 km li ho fatti a una media di 4'50" a km (da 5'08" a 4'35") mentre i 200 mt veloci li ho fatti in un range tra 40" e 42" e quelli lenti tra 5'15" e 5'30". Totale 8,28 km fatti in 38'14" a una media di 4'37". Frequenza cardiaca media 134 (max 157), cadenza corsa media 183 (max 201) e lunghezza passo medio 1,18 mt. Totale calorie consumate 535. Giornata di sole con temperatura sui 15° e vento di maestrale intenso. I 200 mt veloci li ho fatti contro vento.

Colle San Michele, 19/12/22, ore 16:30. Lento di 8 km in 41'21" a una media di 5'10" a km.

 Allenamento lento di 8 km nello sterrato a mezza altezza del colle nel lato ovest. Il percorso è lungo solo 250 mt e si tratta di un falsopiano da cui si può ammirare un bellissimo panorama verso lo stagno di Santa Gilla con lo sfondo dei monti del Sulcis-iglesiente. Temperatura mite (16°) con tiepido sole e leggero vento di scirocco. Breve riscaldamento in souplesse di circa 10' prima di partire con l'allenamento. Totale 8 km in 41'21" a una media di 5'10" a km. Primi 4 km al ritmo di circa 5'30" a km mentre i restanti 4 li faccio in leggera progressione sino a chiudere l'ultimo a 4'17". Ascesa totale 20 mt e calorie consumate 514. Bpm 126 (max 147). Cadenza media 181 (max 188) lunghezza media passo 1,07 mt. 

San Michele, 18/12/22, ore 10:50. Gara del Colle di 9,06 km in 39'21" a 4'21" di media a km.

Gara molto dura al colle San Michele di 9,06 km fatta a una media di 4'21" a km. Giornata veramente piacevole con una temperatura freddina per via del vento di tramontana ma con un bellissimo sole. Riscaldamento pre gara di circa 40' con allunghi poco prima della gara che poi è iniziata con circa 20' di ritardo (10:50 anzichè 10:30). La gara prevede quattro giri attorno al Colle con il primo giro senza salita al castello mentre gli altri tre giri con la ripidissima salita dove per circa 40 mt la pendenza supera il 25%. I partecipanti alla gara competitiva, che chiuderanno la gara, sono circa 240 (incluse una settantina di donne). Partenza piuttosto intensa nel 1° km con assenza di salite importanti (3'57"). Il 2° km invece è quello che include le due salite del percorso asfaltato più la salitona di sterrato che porta sino alla sommità del Colle (4'32"). 3° km abbastanza veloce in quanto racchiude la discesa dal colle con 500 mt di discesa a una pendenza media del 10% (4'09"). 4° km intermedio su asfalto con le due salite che precedono il salitone (4'16"). 5° km con inclusa la salita ripida fatta anche stavolta di corsa (4'46"). 6° km fatto nell'asfalto con recupero di energie (4'12"). 7° km è risultato il più impegnativo con inclusa la seconda salita sull'asfalto e il salitone per il castello, tra l'altro fatto a passo (5'10"). 8° km molto veloce dove vi è inclusa la discesa dal castello (3'52"). 9° km è quello sull'asfalto che include le due salite corte sino a pochi metri prima dell'arrivo (4'13"). Ultimi 60 mt (13") proprio nella fase dell'arrivo (3'35"). Totale 9,06 km in 39'21" con 4'21" di media a km. Ascesa totale 211 mt con lunghezza passo medio di 1,26 mt. Cadenza media di 183 e calorie consumate 590. Media battiti per minuto 145 (massimo 158). Quota minima sul livello del mare 48 mt, massima 102. Quarto posto di categoria dietro Mauro Muscas, Pietro Uras e Giuseppe Carta. Totale km 14.   

Colle San Michele, 16/12/22, ore 10:30. Lento di 4 km in 4'57" a km.

 Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele lato sud-ovest. Qualche minuto di riscaldamento per poi iniziare nello tragitto lungo 250 mt la serie di andata e ritorno sino ad arrivare a 4 km. Partenza lenta (5'25") però poi vado in progressione sino a chiudere il 4° km in 4'23". Totale 4 km in 19'51" a una media di 4'57". Avrei dovuto fare 6 allunghi da 60 mt + 10 ripetute da 100 mt però la pioggia mi ha costretto al ritiro. 

Mulinu Becciu, 14/12/22, ore 17:15. Lento di 10 km in 50'39" a una media di 5'04" a km.

Allenamento nel circuito di 1670 mt di Muli u Becciu fatto 6 volte per un totale di 10 km. Temperatura mite (18°) con leggero vento di scirocco. 10 km in 50'39" a una media di 5'04" a km. Andatura su una media tra 5'15 e 4'50" sino al 8° km per poi chiudere gli ultimi 2 km con una discreta progressione (4'35"). Calorie consumate 627 con ascesa totale di 161. Frequenza cardiaca media di 128 (massima di 149), cadenza media di 177 (massima 188) e lunghezza passo di 1,11 mt. Ho chiuso l'allenamento con 6 allunghi da 60 mt. 

Colle San Michele, 12/12/22, ore 11:20. Lento di 9 km (percorso gara del colle 18/12/22).

Allenamento nel Colle San Michele con simulazione della gara che farò il 18/12/22 lunga 9,15 km. Il circuito gara è fatto in modo tale che si faccia un primo giro nell'anello attorno al colle (1,7 km) mentre i restanti 3 giri si fanno salendo sino al castello (102 mt s.l.m.) con una salita ripida ma breve di quasi 40 mt. In pratica nel primo giro ci sono solo due brevi salite mentre nei restanti giri oltre alle due brevi salite c'è anche il salitone con pendenza oltre il 20 %. Stamattina ho voluto fare il percorso gara con dei ritmi tranquilli per avere in mente tutti i parametri e le misure giuste per affrontare al meglio la gara. Km 9,15 in 49'32" a un passo medio di 5'25". Ascesa totale 212 mt e calorie totali 590. Frequenza cardiaca media di 123 (112 al 1° km e 129 all'ultimo km) con massima di 151. Cadenza media di 177 (max 188) con lunghezza passo medio di 1,04 mt. Quota minima 48 mt massima 102.   

Mulinu Becciu, 11/12/22, ore 11:15. Lento-medio, semicollinare di 10 km in 44'42" con media a km 4'28".

Allenamento semicollinare in preparazione della gara prevista il giorno 18/12/22 nel Colle di San Michele lunga 9 km. Giornata ideale per l'allenamento con sole tiepido (14°) e intenso vento di maestrale. Breve riscaldamento in souplesse di 20' prima di iniziare l'allenamento. Il percorso è lungo 1.670 mt e lo faccio 6 volte per un totale di 10 km. Si tratta di un percorso semicollinare in quanto complessivamente l'ascesa è di 161 mt (da una quota massima di 46,6 mt s.l.m. nel punto di partenza ai 30,7 in quella minima) e in qualsiasi punto del percorso non esiste un punto di piano. Km 10 in 44'42" a una media di 4'28". Partenza già a buon ritmo (4'39" al 1° km) per poi stabilizzarmi intorno a 4'30" e con gli ultimi 3 km a 4'24". Calorie totali 640 con frequenza cardiaca media di 139 (max 159). Cadenza di corsa media 183 (massima 192) con lunghezza passo media di 1,22 mt.     

Becciu, 07/12/22, ore 11:30. Lento di 8 km in 39'47" a una media di 4'58".

Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Giornata di sole (16°) con vento di maestrale. 8 km in 39'47" a una media di 4'58". Partenza a 5'34" nel 1° km sino ad arrivare a 4'21" nell'8°. Ascesa totale 59 mt e calorie consumate 495. B.p.m. 124 (massimo 145), cadenza corsa media 179 (massima 186), lunghezza media passo 1,13 mt. Al termine degli 8 km ho fatto 6 allunghi da 60 mt. 

Mulinu Becciu, 06/12/22, ore 10:30. Lento semicollinare di 10 km in 45'39" a 4'34" di media a km .

Allenamento a Mulinu Becciu nel circuito lungo 1670 mt da percorrere 6 volte per un totale di 10 km. Giornata con clima mite (da 12 a 15°) e sole tiepido. L'allenamento di oggi, costituito da sali scendi continui per un totale di 160 mt di ascesa, è una simulazione della gara che affronterò il 18/12/22 al Colle San Michele dove per sommi capi si assomigliano. Il punto più alto è quello della partenza (47 mt s.l.m.) mentre il più basso è proprio al raggiungimento del 1° km (31 mt). Brevissimo riscaldamento di 2 km corso in souplesse e partenza per l'allenamento. Totale 10 km in 45'39" a una media di 4'34" a km con andamento piuttosto costante tra i 4'50" di partenza e i 4'24" del 9° km mentre l'ultimo l'ho chiuso in leggera progressione a 4'17". Calorie consumate 636 con frequenza cardiaca media di 135 (massima 151). Cadenza di corsa media 183 (massima 192) con lunghezza passo medio di 1,20 mt. Totale km 12.   

Mulinu Becciu, 05/12/22, ore 17:15. Lento progressivo di 8 km in 38'35" a 4'49" a km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km con progressione finale. Temperatura ottimale di 17° in piena oscurità. 8 km in 38'35" a una media di 4'49" a km. Questo il resoconto dei km: 1° km a 5'32"; 2° a 5'18"; 3° a 5'07"; 4° a 4'56"; 5° a 4'47"; 6° a 4'29"; 7° a 4'18"; 8° a 4'07". Ascesa totale 54 mt e calorie consumate 521. Frequenza cardiaca media 132 (da 118 al 1° km a 149 nell'8°). Cadenza media di 179 con lunghezza passo di 1,16 mt (da 1,01 al 1° a 1,33 all'8°).  

Mulinu Becciu, 02/12/22, ore 11:30. Lento di 10 km in 45'41" media a km 4'34".

 Allenamento di 10 km nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1660 mt fatto 6 volte. Percorso semicollinare con costanti saliscendi con una ascesa media di 16 mt a km. Temperatura (14°) fresca e umida con cielo nuvoloso e leggero vento da sud-est. Totale 10 km in 45'41" con media a km di 4'34". Partenza a 5'17" con aumento costante della velocità sino al 5° km a 4'32" poi dal 6° al 10° km ho tenuto una media costante a 4'17". Ascesa totale 160 mt e frequenza media di 143 bpm (massima 158). Calorie consumate 673. Cadenza media di 181 (massima 190) con lunghezza passo di 1,21 mt.