Mulinu Becciu, 27/02/23, ore 06:20. Lento-medio di 9 km in 42'30" a 4'43" a km.

Allenamento nel mattino presto (06:20) con una temperatura di 5° e alta umidità. Soliti 2 km di riscaldamento nel tragitto vicino a casa tra le vie Setzu e Binaghi lungo 1.070 mt. Partenza con i primi 2 km ancora infreddolito (5'35" e 5'19") ma già dal 3° km riesco a far girare benino le gambe. Chiudo l'allenamento con 9 km, ignaro di aver sforato gli 8 previsti (tra l'altro l'ultimo km è venuto di poco sotto i 4' a km). Totale 9 km in 42'30" a 4'43" a km. Ascesa 131 mt e calorie consumate 608. FC media di 138 (massima 153), cadenza media di 182 e lunghezza passo media di 1'16 mt (con 1° km a 0,98 e ultimo a 1,37 mt). Complessivamente 11 km (2 + 9). 

SuPlanu-Cagliari, 26/02/23, ore 08:00. Giro dei 6 parchi (o del cavalluccio marino). 13 km in 1:10' a 5'25" a km.

Allenamento distensivo questa domenica con il giro dei 6 parchi. Partenza alle 08:00 da sotto casa con una temperatura sui 10° e un tiepido sole. Non mi interessa la velocità, sarà una passeggiata all'insegna dell'ecologia visitando i sei parchi situati tra Mulinu Becciu, Cagliari e Su Planu. Il primo parco è quello che costeggia la via Brotzu, seguito da quello quasi attiguo di via Carpaccio e Beato Angelico (quest'ultimo è l'unico tra i visitati a non avere recinzione). Lascio il quartiere di Mulinu B. per indirizzarmi, dopo circa 2 km, nel parco di Monte Claro. Questo parco è uno dei più grandi di Cagliari (250.000 mq) e lo percorro al suo interno per quasi 2 km. Raggiungo poi il Colle di San Michele (dopo circa 1 km) e anche al suo interno lo percorro sino a raggiungere il castello nella sommità a120 mt s.l.m. Anche questo parco ha una dimensione molto vasta (240.000 mq) e io lo preferisco a Monte Claro in quanto meno visitato dalla gente e più lontano dai palazzi cittadini. Lo percorro in tutti i suoi angoli per oltre 2 km incluso i miei due punti preferiti che sono gli sterrati da 250 mt. Rientro verso il quartiere di Su Planu e chiudo il mio giro attraversando i due parchi vicino casa mia. Totale 13 km in 1:10' a una media di 5'25" a km. Ascesa di 189 mt. FC media di 123, cadenza media di 180 e lunghezza passo di 1,03 mt. 

Mulinu Becciu, 25/02/23, ore 11:00. Progressivo di 8 km in 34'18" a una media di 4'17" a km.

 Allenamento alle 11:30 tra i due isolati più ampi nella parte alta di Mulinu Becciu. Il giro dei due isolati è lungo 1950 mt e li percorro 4 volte. Temperatura mite di 15° cielo nuvoloso. Totale 8 km in 34'18" a una media di 4'17". Questi i parziali: 1° km in 4'41" (FC media 120); 2° km: 4'34" (134); 3° km: 4'23" (137); 4° km: 4'19" (141); 5° km: 4'14" (141); 6° km: 4'10" (146); 7° km: 4'03" (146); 8° km: 3'53" (151). FC media 139 (massima 154), ascesa di 27 mt. Calorie 501. Cadenza di corsa media 186 (massima 192) e lunghezza passo di 1,25 mt. Totale allenamento 11 km (2 pre + 8 + 1 def). 

Mulinu Becciu, 24/02/23, ore 10:00. Lento di 10 km in 48'07" a 4'49" a km.

Allenamento alle ore10 nel percorso di 1670 mt fatto 6 volte (10 km) a Mulinu Becciu. Giornata di sole con buona temperatura (15°) e leggera brezza da sud-est. Breve riscaldamento in souplesse di 15' prima di iniziare l'allenamento. Partenza molto tranquilla nei primi 3 km (da 5'23" a 5'08") mentre i restanti km sono risultati abbastanza facili sino a chiudere nell'ultimo km con 4'18". Totale 10 km in 48'07" a una media di 4'49". Ascesa totale 163 mt calorie consumate 611. FC media di 127 (massima 149), cadenza media di 182 e lunghezza passo di 1,14 mt. Km fatti 12 (2 + 10). 

Mulinu Becciu, 22/02/23, ore 11:20. Lento 5 km + 10x200 mt + 1 km.

Allenamento verso le 11:00 nel circuito da 1670 mt fatto 3 volte (5 km) a Mulinu Becciu + 10x200 mt in via Binaghi. Prima di iniziare l'allenamento faccio i soliti 15' in souplesse per riscaldare la muscolatura. Giornata mite (12°) con un debole sole e leggero vento da sud-est. Parto con il lento nel circuito semicollinare a un'andatura media di 5'00" nei primi 3 km per poi aumentare leggermente negli altri due km. Chiudo i 5 km in 24'19" a una media di 4'52" a km. Decido di fare 10x200 mt nel falsopiano di via Binaghi (circa 1,5 mt %) con un leggero controvento. Il risultato è soddisfacente. La media è di 44" con un recupero attivo in souplesse di 1'20". Chiudo con 1 km di defaticante a 5'20" a km. Totale allenamento registrato: 10,25 km con un'ascesa di 127 mt e un consumo calorico di 653. Totale 12 km realizzati: 2 + 5 + 4 + 1.

Mulinu Becciu, 20/02/23, ore 17:00. Lento di 8 km in 41,47 a una media di 5'13" a km.

 Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura mite (15°) con tiepido sole. Partenza lentissima senza riscaldamento a 5'45" per poi aumentare pian piano la velocità sino al 5° km (5'17") mentre gli ultimi 3 km li ho fatti sotto i 5' a km. Totale 8 km in 41'47" a una media di 5'13" a km. Ascesa totale 100 mt con calorie consumate di 507. FC media di 126 (massima 145), cadenza di corsa media di 183 e lunghezza passo di 1,04. Totale km 8.

Nuoro, 19/02/23, ore 11:15. Gara di cross Pineta Ugolio km 3,5 in 15'01" a 4'19" di media a km.

 Gara di cross a Nuoro nella Pineta Ugolio lunga 3,5 km corsa in 15'01" a una media di 4'19" a km. Percorso piuttosto duro ma bellissimo con costanti sali scendi sotto un fitto bosco. Giornata con temperatura mite durante la gara (14°) ma con un bellissimo sole (a fine mattinata temperatura di 19°). Secondo di categoria SM65 dietro Pietro Uras. Ascesa totale 55 mt e calorie consumate 235. FC media 144 (massima 151) con cadenza media di 185 e lunghezza passo di 1,25 mt. Totale km 10: 5 di riscaldamento, 3,5 di gara e 1,5 defaticante. 

Mulinu Becciu, 17/02/23, ore 11:00. Lento di 5 km in 26'43" a una media di 5'21" a km.

Allenamento leggero tra le vie Setzu e Binaghi in preparazione della gara di cross del 19/02/23 a Nuoro. Giornata mite (13°) con bellissimo sole e leggero vento da nord-ovest. Breve riscaldamento in souplesse di 15' per poi iniziare con un allenamento lento di 5 km in 26'43" a una media di 5'21". Ascesa totale 72 mt con FC media di 121. Cadenza media di 180 con lunghezza passo di 1,04 mt. Calorie consumate 289. Chiudo l'allenamento con 10 x 50 mt senza forzare tanto con recupero in souplesse. Totale km 8 (2 +5 + 1).

Colle San Michele, 15/02/23, ore 11:00. 4 km ritmo lento, 2 medio e 2 gara. Totale 8 km in 34'37" a 4'19" a km.

 Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele lato nord-est. Giornata di sole con temperatura mite (13°) e brezza da nord-ovest. Lo sterrato è lungo 250 mt con 100 mt in piano e 150 mt con salita con pendenza del 4% circa. Si tratta di un sentiero strettissimo ma in perfette condizioni, con terreno molto duro e liscio nella parte in salita mentre invece è irregolare e non semplice nella parte in piano. Dato la piacevole giornata ho corso i primi 15' in souplesse con maglietta e il restante dell'allenamento in canotta. Dopo circa 2 km di preparazione ho iniziato l'allenamento vero e proprio. Primi 4 km con andatura di ritmo lento (4'59", 4'45", 4'32", 4'20") per poi aumentare decisamente il ritmo e passare ad un ritmo medio (4'06", 4'04") per poi chiudere con gli ultimi 2 km a ritmo gara (3'59" e 3'52"). Totale 8 km in 34'37" a una media di 4'19" a km. Calorie consumate 515, con FC media di 139 (FC max 155) con cadenza media di 181. Ho chiuso l'allenamento con due km di defaticante in souplesse. Totale km 12 (2 + 8 + 2).   

Mulinu Becciu, 14/02/23, ore 16:45. Lento di 8 km in 38'28" a una media di 4'48" a km.

Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Pomeriggio caldo (15°) con bellissimo sole e leggera brezza da sud-ovest. Riscaldamento in souplesse di 15' prima di partire con l'allenamento. Le due vie dove effettuo l'allenamento formano una sorta di V dove nel punto più alto della lettera corrispondono ai punti più alti del percorso mentre il punto più basso della V corrisponde alla parte più bassa. Un'andata e ritorno della V corrisponde a 1.070 mt. In ogni km ci sono all'incirca 15 mt di ascesa. Partenza dell'allenamento in sordina con il primo km in 5'27" e il secondo in 5'13". Dal terzo in poi finalmente riesco a sbloccarmi e a migliorare l'andatura sino a chiudere l'ultimo km in 4'22". Totale 8 km in 38'28" a una media di 4'48". Calorie consumate 521 e ascesa totale 120 mt. FC media di 133 con massima di 154, cadenza media di 182 e lunghezza passo di 1,15 mt. Totale allenamento 10 km (2 + 8). 

Mulinu Becciu, 11/02/23, ore 14:00. 4 km + 10x200 mt + 2 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi nell'ora di pranzo sotto un bellissimo sole ma con una temperatura piuttosto fresca (12°). Breve riscaldamento per poi iniziare con i primi 4 km di allenamento prima delle ripetute di 200 mt. Il primo km dei 4 km lo faccio piuttosto lento (4'56") mentre poi con gli altri tre vado in costante progressione sino a chiudere il 4° a buon ritmo (4'05"). La media dei 4 km è di 4'31". Le 10 ripetute da 200 mt le ho fatte sulla via Binaghi con una leggera pendenza di circa il 2% a una velocità media di 43"5, il recupero in souplesse, sempre di 200 mt, in 1'20" di media. Ho chiuso l'allenamento con 2 km di defaticante a una media di 5'10".  

Mulinu Becciu, 09/02/23, ore 16:30. Lento di 10 km semicollinare in 47'01" a 4'42" a km.

 Allenamento nel percorso semicollinare di Mulinu Becciu lungo 1670 mt. Temperatura fredda (11°) per via del freddo vento di grecale. Breve riscaldamento di 15' in souplesse per poi iniziare i 10 km dal punto più alto di via Setzu. Primi 3 km al ritmo di 5' a km mentre dal 4° inizio una leggera progressione sino a chiudere l'ultimo km in 4'19". Totale 10 km in 47'01" a una media di 4'42" a km. Ascesa totale 160 mt e fcm di 133 (massima 150), calorie totali 630. Cadenza passi media di 181 e lunghezza media passo di 1,18 mt. Totale km 2 + 10.   

Su Planu, 08/02/23, ore 10:50. Lento di 8 km in 42'16" a 5'17" a km.

 Allenamento lento di 8 km nel quartiere di Su Planu tra il parco e dintorni. Percorso per metà sull'erba del parco con terreno non regolare e per metà su asfalto. Temperatura piuttosto fredda (9°) con vento di tramontana. Breve riscaldamento di 2 km (15') per poi partire dal parco ad un ritmo tranquillo, 1° km 5'43", sino a chiudere con l'8° km a 4'46". Totale 8 km in 42'16" a una media di 5'17". Ascesa 29 mt e bpm di 122. Calorie consumate 508 e cadenza passi di 181 con lunghezza passo media di 1,04 mt. Totale 10 km.  

Mulinu Becciu, 07/02/23, ore 17:00. Progressione di 8 km in 37'35" a 4'41" a km.

 Allenamento di 8 km in progressione tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Circa un quarto d'ora di corsa in souplesse per consentire un decente riscaldamento della muscolatura. Temperatura intorno ai 10° ma con un freddo vento di tramontana. Primo km piuttosto tranquillo (5'25") ma già dal 2° km mi porto vicino ai 5' a km (5'06"). 3° e 4° km a 4'53 e 4'43" mentre il 5° e il 6° li faccio pressochè simili intorno a 4'30". Gli ultimi due li chiudo in buona progressione a 4'19" e 4'05". Totale 8 km in 37'35" a una media di 4'41" a km. Bpm 131 (max 158) con cadenza media di 179 e lunghezza passo di 1,19 mt. Totale 10 km.   

Su Planu-Mulinu Becciu, 04/02/23, ore 14:30. Lento di 8 km in 41'45" a una media di 5'13" a km.

 Allenamento lento di 8 km con giro unico tra i quartieri di Su Planu e Mulinu Becciu. 8 km in 41'45" a una media di 5'13" a km. Primi 2 km intorno a 5'30", il 3° e il 4° a 5'16" mentre gli ultimi 4 km intorno a 5' a km. Primi 3 km nel quartiere di Su Planu mentre i restanti a Mulinu Becciu. Totale 8 km.

Mulinu Becciu, 03/02/23, ore 10:00. Lento 5 km + 10x100 mt + 3 km def.

Allenamento nel percorso di 1670 mt tra salite e discese nel quartiere di Mulinu Becciu. Breve riscaldamento sotto un bellissimo sole ma con una temperatura rigida sotto i 10°. 5 km in 22'38" a una media di 4'32" (5° km a 4'22"). 10x100 mt a una media di 22"5 con recupero in souplesse a 50". 3 km di defaticante nel circuito sempre da 1670 mt a una media intorno a 4'40". Totale 12 km.

Mulinu Becciu, 02/02/23, ore 11:00. Lento 5 km + 10X300 mt + 2 km def.

 Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Giornata mite con temperatura sui 14° ma leggermente nuvoloso. Breve corsetta in souplesse prima di iniziare l'allenamento giusto per riscaldare la muscolatura. 5 km di lento da 5'04" a 4'17" (media 4'45") per poi fare 6 allunghi da circa 60 mt in preparazione del lavoro sui 300 mt. 10 x 300 mt a una media di 1'02" con recupero di 1'30" da fermo. Chiudo l'allenamento con 2 km a un passo di poco sopra i 4'40". Totale km 13.