Rimini, 30/03/23, ore 17:30. Lento di 9 km in 44'54" a 4'59" a km. Giro panoramico della città.

Allenamento in trasferta oggi, precisamente a Rimini. 9 km tranquilli, pensando più che altro a visitare la città. Bellissimo sole con temperatura intorno a 18°. Ho impiegato 44'54" costantemente a una media di 5'00" a km. Partenza dalla zona storica per poi attraversare una parte del litorale e inoltrarmi nuovamente nella parte interna della città sfruttando una zona pedonale ricca di verde. Visita al Palacongressi dove da domani e sino a domenica (3 giorni) parteciperò a un meeting formativo molto importante. Rientro a Cagliari lunedì sera. Spero di riuscire a fare qualche altro allenamento. Ascesa totale 22 mt, calorie consumate 562. FC media 121, cadenza di corsa media 173 e lunghezza passo 1,16 mt.  

La Forza di Volontà (per raggiungere i vostri obiettivi). Di Ignazio Antonacci.

Ignazio Antonacci.

"Ogni obiettivo inizia sempre da una grande forza di volontà e determinazione".

Molte volte non è solo importante prefiggersi degli obiettivi sportivi, ma si necessita di mettere in atto delle strategie efficaci per ottenere dei risultati positivi e motivarsi per ulteriori obiettivi.

Le ricerche scientifiche fatte fin ora in materia di “Forza di volontà” sono diverse, tutto condividono nel fatto che si necessita di prendere atto di linee guida efficaci da rispettare e mettere in atto, quindi diventando azioni concrete.

Mulinu Becciu, 28/03/23, ore 06:15. Km 8 tra lento e medio in 35'27" a una media di 4'26" a km.

 Allenamento mattiniero (06:10) di 8 km tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Breve corsa in souplesse di 2 km per poi iniziare con il lento. Temperatura intorno a 8° con leggera brezza di maestrale. Primi 3 km tra 4'46" e 4'37" mentre già dal 4° km vado in leggera progressione sino a chiudere l'8° km appena sotto i 4' a km. Un km di defaticante in souplesse nel rientrare a casa. Totale 8 km (corsa effettiva) in 35'27" a una media di 4'26". Ascesa totale 41 mt e calorie consumate 493. FC media di 133 (max 150), cadenza di corsa media 189 e lunghezza passo di 1,19 mt. Totale complessivo 11 km (2 pre, 8 e 1 post.).   

Quando posso ricominciare a correre? Scritto da Samuele Graffiedi.

La domanda più frequente che un fisioterapista si sente rivolgere da un corridore infortunato (e da ogni sportivo in generale) è: “Quando posso ricominciare a correre?”. 

Prendiamo ad esempio una tendinite rotulea che ci ha costretto ad abbandonare la corsa per qualche settimana. Diciamo che dopo tre settimane di riposo e ghiaccio non sentiamo più dolore durante le attività quotidiane, come per esempio salire e scendere le scale. Ci sentiamo pronti per tornare a correre, visto che il dolore non lo sentiamo più. Ci viene voglia di “provare” a correre. Ma dopo appena cinquecento metri, il dolore improvvisamente riappare, tale e quale a tre settimane prima. E’ evidente che a volte il semplice non sentire più dolore nella vita normale non è un criterio adeguato per suggerirci di “provare” a correre. E’ altrettanto chiaro che neanche il termine “provare” è il più corretto in questo caso, in quanto se ci pensiamo bene ha lo stesso significato di “tentare” di correre, allo stesso modo in cui si può “tentare” la fortuna. 

Molentargius. 26/03/23. Lento di 13 km in 58'27" a una media di 4'30" a km.

Allenamento di 13 km nello sterrato di Molentargius sotto un bellissimo sole (19°). Breve riscaldamento poco prima delle ore 11 e poi si parte. La partenza è dal primo parchetto a sinistra rispetto all'ingresso da Cagliari. I primi 3 km sono piuttosto tranquilli (da 4'49" a 4'41") passando di fronte al punto di osservazione fauna, la zona del depuratore, sino ad entrare nel parco dove è previsto il percorso MTB. Attraverso il parco centrale dove ci sono le spiagge fossili prendendo la stradina di sinistra. Mi stabilizzo a un'andatura media di 4'30". Prendo il sentiero delle saline e lo percorro sino alla Viale C. Colombo. Da lì prendo la strada che attraversa i due parchi attigui a Quartu e mi riporto nella strada comunale Molentargius sino a rientrare nuovamente nel tratto già percorso nell'andata (MTB) e attraverso nuovamente il parco centrale nel tragitto alternativo a quello di prima. L'andatura è sempre stabilizzata intorno a 4'30". La parte finale, ossia gli ultimi 2 km in via del sale, li percorro in leggera progressione (4'20" e 4'05") sino a chiudere l'allenamento a poche decina di metri da dove ero partito. Totale 13 km in 58'27" a una media di 4'30". Ascesa totale 14 mt e calorie consumate 827. Cadenza di corsa media 184 e lunghezza passi media di 1,21 mt. FC media di 138. A parte il primo km, corso in zona 2 (facile, da 113 a 131 bpm) tutto il resto dell'allenamento lo corso in zona 3 (aerobico, da 132 a 150). Totale km 15 (2 + 13). 

Perché bisogna mangiare uova abitualmente? Tratto da "Vivere più sani".

L’uovo è uno degli alimenti più nutrienti che ci siano. È ricco di proteine, grassi salubri, vitamine e sali minerali, ed è un alimento facile da cucinare che solitamente piace a tutti.

In questo articolo vi illustriamo tutti i suoi benefici, i quali dimostrano che si possono mangiare le uova più spesso di quanto ci abbiano fatto credere.

Mulinu B. Medio di 8 km in 33'58" a 4'15" a km.

 Allenamento di fine mattina sotto un bellissimo sole tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Breve riscaldamento in souplesse prima di iniziare con un medio di 8 km. La partenza non è delle migliori (4'35") in quanto il riscaldamento non era sufficiente, però poi gradualmente ho acquisito il ritmo giusto. C'è da considerare anche che le due vie sono in discreta pendenza (soprattutto la via Setzu che appare sulla sinistra in foto). Dal secondo km in poi riesco a scendere sotto i 4'30" sino ad arrivare nell'ultimo km a 3'56". Totale 8 km in 33'58" a una media di 4'15". Ascesa totale 67 mt e bpm 142 (ultimo km 154). Cadenza media 184 e calorie consumate 528. Lunghezza passo medio 1,24 mt. Totale km 10 (2+8).

Su Planu - Mulinu B. Lento rigenerante di 9,4 km in 49'51" a 5'18" a km.

 Allenamento lento rigenerante di 9,4 km con giro unico tra i quartieri di Su Planu e Mulinu Becciu. L'obbiettivo era di stare il più a lungo possibile a bassi ritmi di frequenza cardiaca (soprattutto 2^ fascia) con il minimo sforzo. Nel giro fatto oggi ho passato in rassegna una decina di parchi situati nel tragitto (in foto il piccolo parco vicino a casa da dove sono partito e arrivato). Totale 9,4 km in 49'51" a una media di 5'18" a km. Ascesa totale 84 mt e calorie consumate 579. FC media di 120, cadenza di corsa media 181 e lunghezza passo 1,04 mt. Peso prima di partire 68,2 kg, rientro 66,9 kg. 

Reattivi ed elastici, senza cronometro. Scritto da Orlando Pizzolato (Febbraio 2012).

Solo una cosa è per sempre, insinua un noto slogan quando c’induce ad associare la profondità dell’amore verso una persona con l’oggetto della ben nota pubblicità. La durezza del diamante evidenzia la sua inossidabile resistenza al passare del tempo.
Tutto il resto in natura è invece destinato a deperire, specialmente nel nostro corpo, sul quale i segni del tempo sono più o meno evidenti. Li possiamo rilevare dal deterioramento dei tessuti che alterano l’aspetto esteriore di una persona, un processo che fa impazzire i fanatici dell’estetismo. Noi podisti invece ci “disperiamo” per lo scadimento delle prestazioni atletiche. Da una parte quindi ci sono individui che vorrebbero essere come una statua di cera, perfetta ed immortale, ma immobile. Dall’altra invece ci sono i menefreghisti dell’estetica ma gli esaltati dall’efficienza fisica. Insomma, per alcuni meglio brutti ma veloci. Un’utopia per entrambi ovviamente, anche per chi sarebbe tentato d’invidiare Benjamin Button, pur di esprimere il massimo rendimento fisico all’approssimarsi della pensione. 

Colle San Michele, 23/03/23, ore 16:45. Lento di 8 km in 36'54" a una media di 4'37".

Allenamento nello sterrato di 250 mt a mezza altezza del Colle San Michele, lato ovest. Temperatura mite (17°) con leggera brezza da sud. Partenza tranquilla nei primi due km (4'55") per poi progredire gradualmente sino a chiudere con l'ottavo km a 4'16". Totale 8 km in 36'54" a una media di 4'37". Calorie consumate 519, FCm 134. Cadenza media di 182 con lunghezza passo di 1,19 mt. Totale 10 km (2 + 8). 

Supplementazione e cibi fortificati: un po' di chiarezza. Scritto dal Dott. Andrea Deledda.

Non sono un grande tifoso degli integratori, in generale, e preferisco sempre ricorrere ai metodi naturali. Infatti spesso aiutano ad arrivare ad un livello superiore, ma poi per mantenere quel livello è necessario continuare a prenderli, e non si può per tutta la vita nutrirsi di pillole.

Cerchiamo di fare un po' di chiarezza su cosa si può prendere e cosa evitare.

http://italianbody.it/

I probiotici sono ormai riconosciuti come molto importanti. Infatti la nostra flora intestinale è così numerosa da poter essere considerata un organo a sé. È adeguato prenderli in seguito a cure antibiotiche e diarrea.

Recenti ricerche hanno dato risultati sorprendenti: la flora intestinale può influenzare il peso, la salute cardiometabolica, intestinale, persino l'umore e i disordini mentali, le malattie autoimmuni, le allergie. E chissà quanto altro. Insomma è fondamentale avere una corretta flora, può davvero far la differenza tra salute e malattia.

Mulinu Becciu, 22/03/23, ore 17:30. Lento di 10 km in 46'21" a una media di 4'38".

Allenamento nel percorso semicollinare di 1.670 mt fatto 6 volte per un totale di 10 km. Serata con temperatura mite (18°) e leggero vento di scirocco. Breve riscaldamento in souplesse di circa 2 km. Partenza per i 10 km con i primi 2 km di poco superiori a 5' a km mentre i successivi 2 km li faccio già a 4'45". Dal 5° al 9° km l'andatura è di 4'30" a km mentre l'ultimo km lo chiudo a 4'15". Totale 10 km in 46'21" a una media di 4'38". Totale ascesa 156 mt e calorie consumate 626. FC media di 133 e lunghezza passo medio di 1,19 mt. Totale km 12 (2 + 10). 

Molentargius, 20/03/23, ore 10:40. Lento di 10,660 km in 46'55" a 4'24".

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico fatto in senso orario lungo 11 km. Giornata di sole (19°) con fresco vento di maestrale (18 km/h). Breve riscaldamento in souplesse di 2 km. Km 10,660 (avrei dovuto fare 11 km ma erroneamente ho bloccato il crono primo) in 46'55" a una media di 4'24". Primo km tranquillo (4'53") in quanto controvento mentre i successivi 4 km li ho fatti in leggera progressione tra 4'38 e 4'23". Nella fase di rientro ho percorso 5 km tra 4'15" e 4'12" chiudendo gli ultimi 650 mt in 4'06". Ascesa totale 5 mt, FC media 137 (max 152). Totale calorie 674. Cadenza media 183 (max 192) con lunghezza passo 1,24 mt.  

Il tempo? Teniamocelo alleato. Così. Scritto da Orlando Pizzolato (Maggio 2012).

Dieci anni dopo averne compiuti trenta può non essere cambiato un granché sul piano del rendimento atletico. Dieci anno dopo un’età in cui gli sforzi vengono sempre tutto sommato facili, si può essere ancora efficienti come allora. E’ dopo i quaranta che iniziano a comparire le prime rughe fisiologiche, spesso impercettibili e quindi non adeguatamente considerate, o meglio, mal interpretate. 
Un paio di secondi più piano nelle ripetute sui mille metri non sono nulla. Un rallentamento che può essere imputato a tanti motivi, forse il caldo, o magari l’umidità un po’ alta. Oppure quella bava di vento che incontri quando sbuchi dalla curva. O forse quel sonno irregolare che ti ha fatto rigirare tra le lenzuola ed ha rovinato il riposo notturno. Il sospetto che qualche cosa non sia più come prima può però arrivare dalla somma di quei due frazionali secondi.

Mulinu Becciu, 17/03/23, ore 10:15. Progressivo di 8 km in 33'15" a 4'09" a km.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.080 mt. Riscaldamento in souplesse di circa 20' prima di iniziare il progressivo di 8 km. Giornata di sole con temperatura di 15°, umidità del 60% e leggero vento da sud-est (15 km/h). Parto con il primo km a un'andatura tranquilla (4'40") e gradualmente vado in progressione sino all'ottavo km chiuso in 3'39". Totale 8 km in 33'15" a una media di 4'09" a km. Ascesa totale 42 mt, calorie consumate 486. FC media di 137 (max 157), cadenza media di 186 e lunghezza passo media di 1,30 mt. Totale 11 km (3 + 8). 

La corsa? Non è solo fitness, è anche filosofia. Intervista a Gaia De Pascale di Massimo Rota.

Intervista a Gaia De Pascale che nel suo libro “Correre è una filosofia” ripercorre vicende, personaggi, storie reali e immaginarie per giungere alla conclusione che la corsa è “un modo di stare al mondo”

Cos’hanno in comune Forrest Gump, Pinocchio, Murakami Haruki, le donne spartane e  i rivoluzionari giacobini? Corrono. Ce lo racconta Gaia De Pascale nel suo affascinante saggio Correre è una filosofia (Ponte alle Grazie) che incrocia vicende reali, storie immaginarie, riferimenti letterari, musicali, sportivi e cinematografici in modo lieve e gustoso. Sinonimo di libertà, la corsa è un modo per sognare, una maniera per mettersi alla prova: “riconquista del corpo, risposta a un richiamo atavico.

Mulinu Becciu, 15/03/23, ore 10:45. Lento di 10 km in 46'22" a una media di 4'39".

Allenamento nel circuito di 1670 mt a Mulinu Becciu fatto 6 volte per un totale di 10 km. Giornata con fortissimo vento di maestrale (45 km/h), sole tiepido e temperatura mite sui 16°. Breve preparazione di 2 km per poi iniziare con i 6 giri. Praticamente ho fatto tutti i 10 km a un'andatura piuttosto costante tra i 4'30" e 4'50" trascinato o impedito dal forte vento che in ogni punto del percorso influenzava l'andatura. Totale 10 km in 46'22" a una media di 4'39". Ascesa totale 159 mt con FC media di 134. Calorie consumate 648. Cadenza di corsa 185 con una lunghezza media del passo di 1,16 mt. Totale 12 km (2 + 10).

PS. Per la prima volta in assoluto ho dovuto fare un tragitto più lungo di 400 mt nei 10 km dichiarati dal Garmin (totale reale 10.400 mt) rispetto a tutte le altre volte che ho fatto tale percorso. Probabilmente il fortissimo vento ha alterato i valori del crono (tra l'altro con fascia cardio) costringendomi a chiudere con circa 1'40" in più (400 mt) pari a circa una media di 10" in più nella media a km. 

Come rigenerare i muscoli dopo la maratona. Scritto da Salvatore Pisana su "Running Italia".

I muscoli degli arti inferiori del maratoneta sono sottoposti a stress di varia natura che determinano danni alla loro struttura, ma al tempo stesso fanno sì che nel muscolo si determinino quegli adattamenti che sono alla base di ogni processo di allenamento.

Si parla così di un processo di catabolismo che viene accompagnato da un successivo processo di anabolismo.

Colle San Michele, 13/03/23, ore 10:30. 4 km + 10 x 200 mt + 3 km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt a mezza altezza del colle San Michele a Cagliari. Mi trovo nel lato a ovest del colle e la giornata è primaverile. C'è una leggera brezza di maestrale ma in compenso splende un bellissimo sole. Essendo uno sterrato morbido, lungo 250 mt, c'è il problema della inversione a U di continuo, con ripartenza quasi da fermo. Breve fase di riscaldamento in souplesse prima di affrontare 4 km già a buon ritmo. Primo km a 4'50" mentre il 4° lo affronto a 4'06" (media di 4'27"). Sul tragitto dei 250 mt mi ritaglio 200 mt da fare in velocità (controvento e in leggera salita) e 300 mt di recupero in souplesse. Lo faccio 10 volte con una media dei 200 mt di 39"50 mentre i 300 mt li faccio intorno a 1'40". Chiudo l'allenamento con 3 km di defaticante a una media di poco inferiore a 5' a km. Totale 14 km di cui 2 pre + 4 km + 10x500 (di cui 200 veloci) + 3 km.

Mulinu Becciu, 11/03/23, ore 11:30. Lento di 8 km in 36'13" a 4'32".

Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura primaverile (18°) con ottimo sole ma con vento di maestrale intenso (35 km/h). Breve riscaldamento di 15' per poi iniziare con i giri tra le due vie, lungo 1.070 mt cadauno. Partenza tranquilla (5'00") al primo km per poi incrementare gradualmente sino a chiudere gli ultimi 2 km in progressione (4'09" e 3'54"). Totale 8 km in 36'13" a una media di 4'32" a km. Ascesa totale 123 mt con calorie consumate 503. FC media di 133 (da 118 al 1° km a 147 nell'ultimo), cadenza media 185 (quasi omogenea per tutti i km) e lunghezza passo media di 1,20 mt (1° km 1,00 mt e 8° km 1,38 mt). Totale km 10 (2 + 8).   

Molentargius, 08/03/23, ore 10:30. 10 km tra lento e medio. 43'49" a una media di 4'23" a km.

Esordio positivo per le nuove scarpe Mizuno Wave Rider 26 rosse fiammanti nello sterrato di Molentargius. Giro unico di 10 km attraversando totalmente il parco da Cagliari a Quartu e viceversa. Giornata bellissima con uno splendido sole (17°) ma con un freddo vento di maestrale. Breve fase di riscaldamento nei due parchi vicino all'ingresso principale da Cagliari. Partenza intorno alle 10:30. Primi 2 km nella zona "facile" (sotto i 132 battiti) mentre i restanti 8 km tutti nella fase "aerobica" (tra 132 e 150 bpm). Ultimi 4 km tra 4'15" e 4'05". Totale 10 km in 43'49" a una media di 4'23". Totale calorie consumate 637, ascesa totale 7 mt. FCmedia 138 (max 152), cadenza corsa media di 184 e lunghezza passo media di 1,24 mt. Training effect aerobico 3,3 (miglioramento). Totale allenamento 12 km (2 pre + 10). 

Mulinu Becciu, 07/03/23, ore 17:00. Lento di 10 km in 48'25" a 4'51" a km.

Allenamento nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1670 mt fatto 6 volte pari a 10 km. Partenza tranquilla intorno a 5'30" per poi aumentare gradualmente l'andatura sino a chiudere l'ultimo km in 4'19". Totale 10 km in 48'25" a una media di 4'51". FC media 135 (max 156) calorie consumate 649. Cadenza media 180 e lunghezza passo 1,15 mt. Ascesa 157 mt. 

Mulinu Becciu, progressivo di 8 km in 38'02" a 4'45" a km.

 Allenamento progressivo di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Partenza a 5'14" e ultimo km a 4'10" per un totale di 38'02" a una media di 4'45" a km. Ascesa totale 114 mt, calorie consumate 494. FC media di 127 (max 150), cadenza media di 180 e lunghezza passo 1,17 mt. 

Mulinu Becciu, 03/03/23, ore 10:30. Medio di 5 km in 20'10" a 4'02" a km.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.050 mt. Giornata di sole con temperatura mite (10°) e leggera brezza di maestrale. Riscaldamento di circa 3 km incluso 6 allunghi da 50 mt. Oggi farò un test sui 5.000 mt. Questo il risultato del test: 5 km in 20'10" a una media di 4'02". Riepilogo km fatti: 1° km in 4'19"; 2°: 4'14"; 3°: 4'02"; 4°: 3'53"; 5°: 3'41". Ascesa totale 27 mt, calorie consumate 303. FC media 139 (max 154). Cadenza media di 185 (max 192), lunghezza passo media 1,34 mt. Defaticante 2 km. Totale 10 km (3 risc. 5 medio e 2 def.).

Su Planu - Cagliari - Su Planu, 02/03/23, ore 17:00. Lentissimo di 5 km in 29'45" a 5'58" a km.

 Allenamento lentissimo di 5 km con partenza da casa sino al Colle San Michele e ritorno, passando al rientro per i parchi di Su Planu. 5 km in 29'45" a 5'58" a km. Ascesa totale 56 mt, FC media 117 e calorie consumate 291. Cadenza media 177 e lunghezza passo 0,95 mt. 

Mulinu Becciu, 01/03/23, ore 16:30. Lento di 8 km con progressione finale. 36'30" a 4'34" a km.

 Allenamento nel circuito tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.040 mt a Mulinu Becciu. Temperatura mite (13°) con vento freddo di maestrale. Breve riscaldamento di 15'. Percorso quasi totalmente piatto e fluido. 8 km in 36'30" a una media di 4'34" a km. Partenza tranquilla nei primi 3 km (tra 5'11" e 4'44") per poi incrementare gradualmente l'andatura sino a chiudere in buona progressione gli ultimi 2 km (4'12" e 3'58"). Ascesa totale 41 mt e calorie consumate 505. FC media 135 (max 152), cadenza media di 186 e lunghezza passo di 1,18 mt. Totale km 10 (2 + 8). 

Mulinu Becciu, 28/02/23, ore 11:00. Lento di 8 km in 41'24" a 5'12" a km.

Allenamento nel circuito di 1.670 mt fatto 5 volte pari a 8 km a Mulinu Becciu. Temperatura fredda (9°) con leggera pioggia e vento freddo di maestrale. 8 km in 41'24" a una media di 5'12" con andatura intorno ai 5'20" nei primi 3 km mentre i restanti km di poco sotto i 5' a km. Ascesa totale 128 mt e calorie consumate 532. FC media di 127, cadenza media di 183 e lunghezza passo di 1,05 mt.