Mulinu Becciu. 30/06/23, ore 07:30. Lento 4 km + 2x2.000 mt +1.000 mt + lento 2 km.

Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Ogni giro, a forma rettangolare, è lungo 1.060 mt. Temperatura mite (22°) con leggera brezza di maestrale, ma con umidità molto alta (82%). Breve riscaldamento muscolare con corsetta in souplesse prima di iniziare con il lento di 4 km. Lento con partenza tranquilla (5'08") con leggera progressione sino al quarto km in 4'41" (media complessiva 4'52"). 6 allunghi da 60 mt per poi iniziare con le due ripetute da 2.000 mt e 1 da 1.000. La prima ripetuta da 2.000 l'ho chiusa in 7'40" (3'46" + 3'53") mentre la seconda in 7'43" (3'54" + 3'49") recupero tra le ripetute di 3'30", mentre il 1.000 l'ho chiuso in 3'38". Gli ultimi 2 km di lento li ho chiusi rispettivamente in 4'54" e 4'36". Tra il peso corporeo prima dell'allenamento e quello dopo il rientro ho riscontrato una diminuzione di peso pari a 2,5 kg. Durante le ripetute la cadenza media è stata di 190 e la lunghezza del passo pari a 1,40 mt.  

Correre blocca l'invecchiamento e fa produrre cellule staminali. Tratto da "InformaSalus.it".

Correre blocca l'invecchiamento e fa produrre cellule staminali

Non solo fa bene al corpo e alla mente, la corsa è persino in grado di bloccare il processo di invecchiamento cerebrale e di stimolare la produzione di nuove cellule staminali che migliorano le capacità mnemoniche. È quanto ha dimostrato uno studio dei ricercatori dell'Istituto di biologia cellulare e neurobiologia del Consiglio nazionale delle ricerche (Ibcn-Cnr) di Roma pubblicato sulla rivista Stem Cells. 

"Questa ricerca - spiega Stefano Farioli-Vecchioli dell'Ibcn-Cnr, coordinatore dello studio - ha scardinato un dogma della neurobiologia: finora si pensava che il declino della neurogenesi nell'età adulta fosse irreversibile”.

Mulinu Becciu. 29/06/23, ore 17:30. Lento di 11 km in 56'46" a 5'10" di media.

 Allenamento nel circuito semicollinare di Mulinu B. lungo 1.670 mt fatto 6 volte più due giri e mezzo da 400 mt. Temperatura intorno ai 27° (percepita 29°) con discreto vento di scirocco (25 km/h). 11 km in 56'46" a una media di 5'10". Partenza piuttosto lenta nei primi 2 km (5'40") per poi fare la maggior parte dei km intorno a 5' a km mentre gli ultimi 2 km in leggera progressione (4'40"). Ho chiuso l'allenamento con 6 allunghi da 60 mt. Ascesa totale 176 mt, FC media di 123. Cadenza di corsa media 181 con lunghezza passo media di 1.07 mt. 

Come mantenere la giusta postura durante la corsa. Scritto da Daniela Frasca.

Curare la tecnica di corsa è molto importante perchè, oltre a correre più velocemente, contribuisce a ridurre il rischio di infortuni. Ci sono alcuni aspetti che non vanno trascurati, ma curati con particolare attenzione.

La posizione di ogni parte del corpo ha conseguenze dirette sull'equilibrio e quindi sulla tecnica di corsa.

Cominciamo analizzando la posizione del capo. Per una tecnica di corsa ottimale, è necessario mantenere lo sguardo proiettato in avanti, quindi mantenere il capo in modo da avere una visione frontale, che non sia nè troppo alta nè troppo bassa. Una posizione sbagliata crea, infatti, una tensione eccessiva dei muscoli del collo e un inutile spreco di energia.

Colle San Michele, 27/06/23, ore 17:00. Lento di 5 km + 2 serie di (5 x 200 mt) a 43" + 1 km lento.

Allenamento pomeridiano nello sterrato da 250 mt nel percorso a mezza altezza del Colle San Michele, lato sud-ovest. Sole intenso con temperatura di 33° (percepita 35) con leggera brezza di scirocco e umidità sotto il 50%. Primi 5 km di lento a una media di 4'54" (1° km a 5'17", 5° 4'34"). Alcuni allunghi per poi iniziare con le ripetute da 200 mt. 2 serie da 5 x 200 mt con recupero di 1'00" tra i 200 mt e 3'00" tra le due serie. Tempo medio impiegato nei 200 mt: 43". Defaticante di 1 km in 5'48". Totale circa 8 km.   

L'anemia dell'atleta. Scritto da Francesco Aversano.

L’ anemia dell’atleta è abbastanza frequente in chi pratica sport di fondo o chi si allena piuttosto intensamente, come podisti, ciclisti e in tutti gli sport di resistenza. 

Col termine anemia si intende la diminuzione dei globuli rossi e dell’emoglobina in essa presente che conferisce al sangue il colore rosso rubino.

Il compito dei globuli rossi è quello di trasportare l’ossigeno dai polmoni a tutto l’organismo e per far questo utilizza l’emoglobina. Quest’ultima, per legare a se l’ossigeno, ha bisogno del ferro che, se viene a mancare o a diminuire, crea problemi all’ossigenazione delle cellule del corpo e di conseguenza apporta meno ossigeno ai muscoli e meno ‘benzina’ hanno i muscoli per lavorare.

Su Planu - Ca. 26/06/23, ore 06:30. Giro del "cavalluccio marino". Lento di 12 km in 57'37" a una media di 4'47" a km.

 Uscita mattiniera (h.6:30) con temperatura mite sui 19° ma con una umidità alta (73%) e una leggera brezza di maestrale. Breve corsetta in souplesse per riscaldare la muscolatura e poi, quasi sotto casa, inizio il giro del "cavalluccio marino". Si tratta di un giro di 12 km con partenza da Su Planu dove il punto più lontano si trova in piazza D'Armi (percorrendo per intero la via Cornalias e la salita di Via Is Mirrionis) mentre il rientro si attraversa il parco di Monteclaro e il Colle di San Michele. Totale 12 km in 57'37" a una media di 4'47". Ascesa totale 136 mt e calorie totali 778. FC media di 136, cadenza media di 183 e lunghezza passo media di 1,14 mt. 

Grasso addominale e ormoni. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Non è importante QUANTO grasso hai, ma DOVE hai accumulato l’eccesso di grasso corporeo!
Non sono solo i chili di grasso a condizionare la salute ma sopratutto la distribuzione del grasso corporeo. La distribuzione del grasso corporeo è sotto l’influenza degli ormoni maschili e femminili.

Ogni nostra cellula ha un sesso cromosomico: DONNA XX, UOMO XY e reagisce in modo diverso all’eccesso di alimentazione.
Gli estrogeni fanno accumulare grasso nei glutei, fianchi, cosce, gambe.
Il testosterone nell’uomo e la carenza di estrogeni (donna in pre- e menopausa) fanno accumulare grasso nell’addome e nella parte superiore all’ombelico. Quando il giro vita comincia a salire vuol dire che il profilo ormonale nella donna cambia: gli estrogeni si riducono. 

Su Planu - Cagliari. Giro dei parchi. Lento di 14 km in 1:11'08" a 5'05" di media.

 Allenamento lento di 14 km tra i parchi di Monte Claro, Colle San Michele e Su Planu. Giornata calda con temperatura di 24° mitigata da una leggera brezza di maestrale. Totale 14 km in 1:11'08" a una media di 5'05". Ascesa 131 mt, calorie consumate 871. FC media di 127, cadenza media di 179 e lunghezza passo medio di 1,09 mt. 

Andature tecniche. Scritto da Gianluca De Luca*.

 Il capitolo "andature tecniche" merita un piccolo approfondimento, riguardo all'esecuzione delle stesse e dunque agli aspetti che vanno enfatizzati e gli errori che non devono essere commessi. In questo articolo cercherò di descrivere gli esercizi più diffusi, essendo decine le andature praticabili e potenzialmente infinite quelle che si possono inventare strumentalmente al raggiungimento di un obiettivo predeterminato.
L'andatura più nota e praticata (anche dai non "addetti ai lavori") è sicuramente lo skip corto, che i più esterofili conoscono col nome di High Knees.

Mulinu B. 23/06/23, ore 07:30. Lento di 4 km (media 4'52") + 4 x 1.000 mt (media 3'42") + lento 2 km (media 4'36").

Allenamento verso le 07:30 nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Temperatura già alta (24°) mitigata da un discreto vento di maestrale (16 km/h). Breve corsetta in souplesse per preparare la muscolatura. I 4 km di riscaldamento li faccio in breve progressione (da 5'02" a 4'38") chiudendoli a una media di 4'52". Soliti 6 allunghi da 60 mt prima delle 4 ripetute da 1.000 mt previste (in teoria a 3'50"). Ripetute fatte perfettamente senza grandi problemi con recupero a passo di 3'00". Questi i parziali: 3'43"5; 3'44"6; 3'42"6; 3'38"8. I due km di lento finali li ho corsi a una media di 4'36". 

Pro e contro della corsa. Tratto da "Cibo 360.it".

La corsa è uno sport affascinante, ma piuttosto pericoloso a causa dell'elevata probabilità di infortunio. Non a caso molti esperti sconsigliano la pratica della corsa perché convinti che l'uomo non sia adatto a questo gesto atletico così traumatico. Io ritengo che la si possa praticare in sicurezza solo valutando attentamente il rischio di infortuni, e che l'unico metodo davvero sicuro sia quello di affiancarla ad altri sport meno traumatici, ma altrettanto allenanti.

A. Vargiu a Palmas Suergiu il 09-08-14.

I PRO della corsa

Due sono i grandi vantaggi della corsa rispetto a nuoto e ciclismo: la praticità (tempo impiegato e risorse necessarie) e il consumo calorico.

Su Planu - Mulinu Becciu. 22/06/23, ora 06:50. Lento di 11 km in 1:00'50" a 5'32" di media.

 Allenamento lento di 11 km tra le vie di Su Planu e Mulinu Becciu. Temperatura estiva (25°) con leggera brezza di scirocco. Tempo impiegato 1:00'50" a una media di 5'32". Ascesa totale 108 mt e totale calorie consumate 706. FC media di 125, cadenza media di 182 e lunghezza passo media di 0,99 mt. 

Psicologia. Chi fa sport aumenta la propria forza di volontà e la propria autostima. Scritto da Matteo Simone.

Matteo Simone.

ROMA -  Chi fa sport aumenta la propria forza di volontà e aumenta la propria autostima , si diventa più forti mentalmente non solo fisicamente.

L’attività fisica tesa al benessere fisico e sociale, non solo quale sport per raggiungere prestazioni eccellenti, non solo sport come performance ma anche come promozione della salute, prevenzione ed aggregazione sociale.

Campo Coni Cagliari. 20/06/23, ore 07:15. Lento di 4 km + 4x400 mt (1'23") + 4x300 mt (1'00") + 4x200 mt (38") + lento di 2 km.

Allenamento nella pista del Campo Coni a Cagliari in compagnia di Enrico Rivoldini ed il figlio Federico. Temperatura intorno ai 24° con brezza di scirocco sui 12 km/h. Riscaldamento di 4 km (intorno a 5'20" di media) con alcuni allunghi brevi per poi iniziare l'allenamento di oggi che consiste nel fare 4 ripetute da 400 mt, 4 da 300 e 4 da 200 mt. Il recupero tra le rispettive ripetute è di 2' mentre quello tra le serie è di 5'. Questi i tempi nelle ripetute: sui 400 mt: 1'23"; 1'23"; 1'22"; 1'22"; sui 300 mt: 1'00"; 1'01"; 59"; 57"; sui 200 mt: 38"; 38"; 37"; 37". Ho chiuso l'allenamento con 2 km lenti (5'04").

Star bene con l'atletica. Scritto da Piero Incalza e tratto dal sito Fidal.it.

Trenta, quaranta minuti di esercizio fisico continuo per quattro volte a settimana è quello che, solitamente, viene suggerito per mantenere una buona condizione funzionale. Questa semplice indicazione, se pur condivisibile nella sua essenza, appare estremamente generica e poco utile da chi si vuole avvicinare alle attività che l’atletica propone.

Gli obiettivi e le motivazioni alla pratica sportiva possono essere diretti verso la ricerca della massima prestazione oppure del benessere fisico e psicologico (fitness). L’una non esclude l’altro, anzi: lo stato di salute costituisce il presupposto fondamentale per perseguire e raggiungere i migliori risultati sportivi. E’ altrettanto risaputo che quando si sottoporre l’organismo ad impegni massimali, aumentano i fattori di rischio e, quindi, le “controindicazioni” per chi si improvvisa atleta.  

Molentargius, 19/06/23. Lento di 11 km 55'00 a 5'00" a km.

 Allenamento lento nello sterrato di Molentargius con partenza dal parchetto vicino all'ingresso da Cagliari. Temperatura alta (28°) con umidità accettabile (44%) e discreto vento di scirocco (20 km/h). Giro unico con arrivo sino alla strada asfaltata che da Quartu conduce al Poetto (Viale Colombo) e rientro sullo sterrato pedonabile. Partenza ad un ritmo di 5'15" e tenuta a una andatura costante intorno ai 5 km con leggera crescita negli ultimi km (4'49"). Totale 11 km in 55'00" ad un ritmo di 5'00" a km. Ascesa totale 5 mt con calorie consumate 679. FC media di 128 con cadenza media di 181 e lunghezza passo medio di 1,10 mt. Ho chiuso l'allenamento con 6 allunghi da 60 mt.  

Su Planu, 18/06/23. Lento rigenerante di 10 km in 55'21" a una media di 5'32".

 Allenamento lento rigenerante di 10 km partendo da sotto casa per raggiungere il Colle San Michele e fare alcuni percorsi a me cari per poi rientrare sotto casa a Su Planu. Temperatura intorno ai 27° con vento discreto di scirocco e intenso sole. 10 km in 55'21" a una media di 5'32". Ascesa totale 121 mt e calorie consumate 651. FC media di 123 con cadenza di corsa media di 177 e lunghezza passo medio di 1,02 mt.

Parliamo di recupero. Scritto da Orlando Pizzolato (Dicembre 2011).

L’allenamento è la via per migliorare l’efficienza fisica e quindi le prestazioni. Ogni podista, con variabili molto soggettive, cerca l’aumento della propria capacità fisica vuoi per correre più velocemente, o per durare di più, o anche semplicemente per sostenere lo sforzo senza … morire di fatica e tagliare così il traguardo con il sorriso sulle labbra.
L’affermazione più allenamento, maggior rendimento, ha una logica lineare valida fino a quando non si supera la capacità di recupero dell’organismo, entrando in un ambito in cui gli sforzi non portano ad un miglioramento ma ad un peggioramento. Difficilmente però un amatore giunge al vertice della parabola delle sollecitazioni; dall’osservatorio privilegiato del mio lavoro noto che la gran parte degli amatori non ne percorre nemmeno la metà di questa traiettoria, lasciando insondato il proprio potenziale. Un podista amatore in pratica mai si spinge alla soglia delle “colonne d’Ercole”, anche se spesso pensa di esserci arrivato.

Uta, 17/06/23. Gara di corsa su strada di 5 km fatto in 19'16" a 3'49".

 Gara su strada a Uta di 5 km con due giri da 2,5 km dentro il percorso cittadino. Temperatura alta (28°) con leggera brezza di scirocco. Riscaldamento di circa 6 km con andature varie. La partenza avviene nella pista all'interno del campo sportivo per poi attraversare la stessa pista dopo il primo giro e chiudere la gara in pista. Alle ore 19:00 avviene la partenza. Primo km piuttosto veloce (3'36") per svincolarmi tra gli oltre 200 atleti già nella prima fase. Già dal secondo km mi assesto intorno ad un ritmo di 3'50" e perdo tante posizioni in classifica. Il terzo km risulta il più lento di tutti (3'57") con il rischio di essere superato dal mio concorrente principale (Pietro Uras) che nella fase di uscita dallo stadio era a pochi centimetri da me. Nel 4° km ho cercato di aumentare l'andatura ma con grosse difficoltà di tenuta (3'53"). Ciò comunque mi ha consentito di tenere a bada Pietro che sicuramente ha patito più di me la temperatura alta. Ultimo km con leggera progressione (3'50") dove sono riuscito a recuperare addirittura qualche posizione e consacrare la prima posizione di categoria. Risultato: 5 km in 19'16" a una media di 3'49". Ascesa 10 mt e calorie 308. FC media di 150 (max 160), cadenza media di 185 (max 204) e lunghezza passo medio di 1,42 mt. Posizione assoluta in gara 52° (2° Uras 64° con un crono di 19'47" mentre 3° Anedda arrivato 102°) su circa 200 atleti partenti. Conquistato il titolo di campione regionale su corsa in strada di 5 km.  

La salute nel piatto ad ogni età. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Il processo di invecchiamento per tutti, donne ed uomini, sta nel perdere muscolo, acqua corporea ed accumulare grasso per lo più localizzato nell’addome. Mantenere la massa magra muscolare ad ogni età è una scelta di medicina preventiva. Con il passare degli anni la dose giornaliera di carboidrati, in particolare pasta-riso-pane, va diminuita. Mentre va sostenuta la dose giornaliera delle proteine, meglio se vegetali e marine 
Molte persone con il passare degli anni avvertono un netto calo di energia e si sentono molto stanchi, privi di energia. Gran parte di questa sensazione di stanchezza e di privazione di energia vitale è causata dalla perdita di muscolo, del patrimonio proteico corporeo, in particolare si perdono enzimi, cioè proteine essenziali per avere un vitale metabolismo. Possiamo stare meglio con una intelligente alimentazione ad ogni età.

Su Planu, 15/06/23, ore 15:30. Lento di 6 km in 31'28" a 5'15" a km.

Allenamento nel quartiere di Su Planu con temperatura estiva (30°) mitigata da un discreto vento di maestrale (24 kmh). 6 km con partenza da sotto casa per affrontare un giro nel quartiere di Su Planu lungo circa 2 km. Primo km in 5'45" con discreta progressione sino all'ultimo km fatto in 4'35". Totale 6 km in 31'28" a una media di 5'15". Ho chiuso l'allenamento con 6 allunghi da 60 mt. Ascesa totale 37 mt e calorie consumate 394. FC media 125, cadenza di corsa media 181 e lunghezza passo 1,05 mt. 

Correre con l'afa. Scritto da Francesco Aversano.

Durante l'attività fisica si assiste, in seguito all'aumento dell'attività muscolare, ad un notevole incremento della produzione metabolica di calore, con aumento progressivo della temperatura corporea interna.

Colle San Michele. 13/06/23, ore 16:30. Lento di 4 km + 10x300 mt (1'02") + lento 2 km.

 Allenamento nell'asfalto del Colle San Michele nel rettilineo di 500 mt. Giornata molto calda (27°) con brezza di scirocco e alta umidità. Pre allenamento con 15' di corsa in souplesse. Inizio con la corsa lenta ad un passo tranquillo (5'27") e gradualmente aumento l'andatura sino ad arrivare nel 4° km a 4'42". Faccio i 6 allunghi da 60 mt per poi iniziare con i 10x300 mt. Li faccio a una media di 1'02" con 1'30" a passo di recupero. Chiudo l'allenamento con 2 km di corsa lenta ad un ritmo di poco sopra i 5'30". 

Colle San Michele (lato nord-est). Lento rigenerante di 8 km in 42'15" a una media di 5'17".

 Allenamento di 8 km nello sterrato duro a mezza altezza del colle san Michele nel lato nord-est. Giornata di caldo intenso (28°) mitigata da una buona brezza di maestrale. Partenza lentissima nei primi due km (5'50") poi gradualmente migliorata sino ad arrivare all'8° km con un discreto 4'40". Totale 8 km in 42'15" a una media di 5'17". Ascesa totale 74 mt e calorie consumate 528. FC media di 123. Cadenza di corsa media 179 e lunghezza passo medio di 1,06 mt. 

Influenza del peso sulla prestazione. Scritto da Ignazio Antonacci.

Abbiamo discusso diverse volte dell'importanza di avere un peso corporeo ideale per correre al meglio, oltre che per mantenere uno stato di benessere generale duraturo, ma purtroppo ancora la maggior parte dei podisti si portano dietro una mole molto pesante che non gli permette di migliorare e correre più a lungo e velocemente possibile. Prima di capire quali sono gli errori che si commettono , vediamo di spiegare alcuni termini tecnici riguardo la composizione corporea, il metabolismo basale e il consumo energetico in generale.

Cagliari, 11/06/23, ore 10:00. Gara in pista di 5.000 mt in 19'52" a 3'59" a km.

 Gara in pista su 5.000 mt a Cagliari in occasione dei campionati master per società. Temperatura piuttosto alta (27°) ma con discreta brezza di maestrale. Riscaldamento all'ombra del "pistino" da 100 mt per circa 30'. Alle ore 10:00 circa partenza per i dodici giri e mezzo di campo per i 5.000 mt. Primo km in 3'57" mentre dal 2° al 4° km li ho fatti di poco sopra i 4 a km mentre l'ultimo giro ho chiuso nei 200 mt finali per cui l'ho chiuso in 3'56". Totale 5 km in 19'52" a una media di 3'59". Calorie consumate 318, cadenza corsa media 187 e lunghezza passo media di 1,36 mt.  

DOMS, il dolore che soddisfa. Tratto da "Fitness-Uno stile di vita".

DOMS significa Delayed Onset Muscle Soreness ed è il classico dolore del “giorno dopo” che si presenta tra le 14 e le 72 ore in seguito un'intensa attività muscolare. IN italiano possiamo tradurre in “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”

Sono dolori che nei neofiti possono essere fastidiosi, ma molto apprezzati negli appassionati, tanto da creare un paradossale benessere. Inutile spiegarvi di cosa sto parlando, lo sapete benissimo… 
Si accompagnano a limitazione dei movimenti a causa del dolore che provocano e anche per una riduzione dell'escursione articolare. Questo fenomeno è molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma è presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano come accennavo ad allenamenti insoliti e diversi dal solito congestionamento muscolare.

Mulinu Becciu, 09/06/23, ore 07:30. Lento 4 km + 10x100 mt + lento 2 km.

 Allenamento leggero, nelle vie Setzu e Binaghi, in previsione della gara di domenica (5.000 mt in pista) a Cagliari. Breve riscaldamento di corsa in souplesse prima di iniziare i 4 km di lento. Temperatura alta (22°) con leggera brezza di maestrale. Partenza lenta per il primo km (5'27") con graduale incremento sino al 4° km (4'58"). 6 allunghi da 60 mt per poi iniziare i 10x100 mt a una media di 22". Chiudo l'allenamento con 2 km di lento intorno a 5'30". 

Perdita di peso e proteine del siero. Scritto da Filippo Ongaro.

(Filippo Ongaro)

Nonostante gli sforzi compiuti negli ultimi anni sia nell’ambito della ricerca che in quello dell’informazione, alimentazione errata e sedentarietà continuano a fare molti danni. Un recente studio finanziato dalla Bill and Melinda Gates Foundation, indica come il tasso globale di obesità sia aumentato del 33% tra il 1980 e il 2013 (The Lancet, published online May 29, 2014). L’aumento è particolarmente allarmante tra i bambini e gli adolescenti ed è particolarmente grave che in nessun paese al mondo si sia osservata una riduzione dell’obesità negli ultimi 30 anni. A quest’epidemia di sovrappeso è legato il parallelo aumento di incidenza di infarto, ictus e cancro oltre al preoccupante incremento di malattie epatiche.

Mulinu Becciu. 08/06/23, ore 13:15. Lento di 10 km in 50'28" a 5'03" a km.

Allenamento lento di 10 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura 26° con vento di scirocco a 17 km/h. Partenza praticamente da fermo (a parte i 400 mt per arrivare da casa) 5'34" il primo km, per poi aumentare gradualmente l'andatura sino a chiudere l'ultimo km in 4'22". Ascesa totale 73 mt e calorie consumate 637. FC media di 127, cadenza media di 180 e lunghezza passo di 1,10 mt. Ho chiuso l'allenamento con 6 allunghi da 60 mt.

Stile di corsa - Gli infortuni. Scritto da Samuele Graffiedi.

Abbiamo visto in questo articolo come per massimizzare l’efficienza della corsa dobbiamo lavorare su due fattori fondamentali:

• Appoggiare con il piede più vicino possibile al corpo, cioè don’t overstride!
•       Aumentare la frequenza a 180 passi al minuto.

Vediamo oggi come deve essere lo stile di corsa per minimizzare il sovraccarico articolare e tissutale, e quindi le probabilità di infortunarsi.

Mulinu Becciu. 06/06/23, ore 16:30. Lento di 4 km + 2 km in 8'00" + 1 km in 3'46" + 2x500 mt a 1'50" + 2 km lento.

 Allenamento di rifinitura prima della gara su pista di domenica 11/06 sui 5.000 mt a Cagliari. Come di consueto uso il circuito di 1.060 mt a Mulinu Becciu dato che è sostanzialmente pianeggiante e libero dal traffico cittadino. Breve riscaldamento in souplesse per stimolare la muscolatura sotto un caldo già fastidioso (24°). Inizio l'allenamento con 4 km di corsa lenta (media 5'07") seguiti da 6 allunghi di 60 mt. Il primo lavoro consiste nel fare 2 km in 8'00" seguiti da 3' di recupero a passo. Secondo lavoro prevede un km in 3'46" con 2'30" di recupero. Terzo lavoro consiste nel fare 2 volte i 500 mt in 1'50" con recupero 2'00". Chiudo l'allenamento con 2 km di lento in 5'07". 

Correre con il caldo. Scritto da Fulvio Massini.

Basta aprire le pagine di un giornale, accendere la televisione, ascoltare la radio per scoprire che tutti vogliono metterci in guardia dal cambiamento di clima. Giusto! Noi gente di sport, non possiamo non essere attenti ai problemi che questa mutazione potrà creare, ma al tempo stesso vogliamo cercare di viverla in modo ottimale in funzione del tipo di attività fisica che ci piace praticare.

Colle San Michele (lato ovest). 02/06/23, ore 10:00. Lento di 10 km in 49'08" a una media di 4'55".

Allenamento nello sterrato a mezza altezza nel colle san Michele lato ovest (verso lo stagno di Santa Gilla e i monti di Capoterra). Temperatura calda (23°) con sole intenso e leggera brezza di scirocco. Partenza lenta (5'34") per poi gradualmente aumentare l'andatura sino a chiudere l'ultimo km a 4'20". Totale km 10 in 49'08" a una media di 4'55". Ascesa totale 65 mt e calorie totali 650. FC media di 129 con cadenza di corsa media di 182 e lunghezza media del passo di 1,12 mt. Ho chiuso l'allenamento con 6 allunghi da 60 mt.   

Andar forte? No, correre bene. Scritto da Daniel Fontana.

Correre, fare jogging, corricchiare, camminare veloce o anche solo semplicemente uscire di casa e cercare di spostarsi il più lontano possibile è sempre difficile all’inizio; nella vita cominciare non è mai semplice. I pensieri che occupano la mente sono quasi ossessivi: fatica, fiatone, dolori, scomodità... poi arrivano anche le parolacce e cosi via.

LA TECNICA DI CORSA
La tecnica di corsa, lo stile, il modo nel quale muoviamo i piedi, le gambe e tutto il corpo durante la corsa, fanno la differenza tra poter correre tanto o poco, pur disponendo delle medesime energie. Tecnica e stile ci consentono di essere più o meno veloci, pur con il medesimo dispendio energetico, faticare poco o tantissimo e rischiare o meno, di farci male.

Mulinu Becciu, 04/06/23, ore 17:30. Fondo lento collinare di 13 km in 1:10' 46" a una media di 5'26".

 Allenamento serale nel circuito collinare lungo 1.670 mt a Mulinu Becciu. Serata tiepida (22°) con leggera brezza di scirocco. 13 km a velocità costante, di poco sotto i 5'30", con ascesa totale di 205 mt. Tempo impiegato 1:10'46" a una media di 5'26". Calorie consumate 801, FC media di 121, cadenza di corsa media di 180 e lunghezza passo di 1,02 mt. Quota massima 46,6 mt.s.l.m. e minima 30,9. 

Peso e corsa. Scritto dal Dott. Francesco Aversano su "Nutrizione & Sport".

Il peso per un podista è importante non solo per la salute ma anche ai fini della prestazione sportiva, dove assume una certa importanza anche rispetto all'allenamento.

Quindi il podista che si pone come obiettivo il miglioramento dei tempi cronometrici, non può trascurare i vantaggi che possono presentarsi riducendo il più possibile il suo peso corporeo.

Ci sono persone che corrono da anni in sovrappeso, con dieci o più chilogrammi sopra il peso forma, sottoponendosi ad allenamenti anche molto duri, col fine di preparare una corsa a cui tengono particolarmente.

Colle San Michele, 03/06/23, ore 11:10. Lento di 10 km con progressione finale in 47'42" a 4'46" di media a km.

 Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele a lato nord-est. Giornata di sole con temperatura di 24° e leggera brezza di scirocco. Il percorso è lungo 250 mt su un sentiero a tratti irregolare con leggera e costante salita. Ogni 250 mt curva a U (fatta 40 volte). Partenza a ritmo lentissimo per poi incrementare gradualmente sino a chiudere in progressione finale gli ultimi km (ultimi 2 km 4'16" e 4'05"). 10 km in 47'42" a una media di 4'46". FC media 136 (massima 159), calorie consumate 682. Ascesa totale 91 mt, cadenza media di 181 e lunghezza passo di 1,16 mt. 

Mulinu Becciu. Lento di 8 km rigenerante in 42'45" a 5'21" di media.

 Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. 8 km in 42'45" a una media di 5'21". FC media 118, totale calorie 489. Cadenza media di 179 con lunghezza passo 1,04 mt. 

Mulinu Becciu, 01/06/23, ore 06:00. Lento di 4 km + 2 km in 08'05" + 1 km a 3'55" + 4x500 mt a 1'55" + lento 2 km.

 Allenamento di primo mattino tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Temperatura intorno a 15° con assenza di vento. Circa 20' di corsetta in souplesse (media 7'45") per svegliare la muscolatura. Verso le 06:20 inizio con l'allenamento. 4 km di lento a una media di 5'07". 6 allunghi da 60 mt per poi iniziare con un 2000 mt in 8'05" (3' di recupero da fermo). L'allenamento continua con un 1000 mt in 3'55" (rec. 2'30") seguito da 4x500 mt fatti a una media di 1'55" (rec. 2'). Chiudo l'allenamento con 2000 mt (1 km di rientro a casa) a una ritmo medio di poco sotto i 5' a km.