Rinforzo glutei - FASE II. Scritto da Samuele Graffiedi.

Abbiamo visto in un articolo precedente la Fase 1 del rinforzo dei muscoli dell’anca/bacino, che ricordo essere la fase “di protezione”, in cui c’è dolore in carico oppure in caso di importante debolezza dei glutei . In caso d’infortunio legato a queste problematiche è comunque consigliabile partire dai semplici esercizi in scarico in modo da costruire delle fondamenta forti su cui costruire la stabilità una volta in piedi. Successivamente è importante utilizzare movimenti di rinforzo effettuati in posizioni che simulino di più le attività quotidiane, come camminare e correre: sono i cosiddetti esercizi funzionali, in cui utilizziamo il corpo in un modo più simile alla sua vera “funzione”, cioè farci muovere.

Rinforzo glutei - FASE I. Scritto da Samuele Graffiedi.

Abbiamo visto in questo articolo l’importanza dei muscoli glutei per la stabilità del complesso femore-bacino durante la corsa, e come la mancanza di questa stabilità sia facile causa di infortunio. In questo articolo abbiamo invece visto dei semplici metodi per valutare anche da soli se abbiamo qualche problema di debolezza dei muscoli glutei.

Qui di seguito vedremo due esercizi fondamentali per il rinforzo del muscolo gluteo medio e degli altri extra-rotatori dell’anca. Come già visto negli articoli sopra citati, questi muscoli sono importanti in quanto nel momento in cui tutto il peso è su una gamba sola mantengono il bacino orizzontale ed evitano che il ginocchio cada verso l’interno (per questo si chiamano extra-rotatori: perché mantengono il ginocchio verso l’esterno). La scelta degli esercizi non è casuale: i ricercatori studiano tramite l’elettromiografia quanto vengono reclutati i vari muscoli durante una serie di esercizi, in modo da stilare una specie di “classifica” degli esercizi più mirati. (Per chi fosse interessato a uno degli articoli più recenti, cliccate qui). 

Molentargius, 27/08/23, ore 08:40. Lento di 8 km in 39'22" a 4'55" a km.

 Allenamento di 8 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Temperatura intorno ai 26° con umidità intorno all'80%. Giro in senso antiorario verso i parchi di Quartu Sant'Elena. Tempo impiegato 39'22" a una media di 4'55". Partenza lenta a 5'19" mentre l'ultimo km l'ho fatto a 4'39". Ascesa totale 7 mt, calorie consumate 551. FC Media di 141. Cadenza media di 181 e lunghezza media del passo di 1,12 mt. 

Personal trainer e fisioterapista: l’importanza di collaborare – 2^ parte. Scritto dal Dr Andrea Roncari.

Dr Andrea Roncari.

Articolo del Dr Andrea Roncari (ndr del 09-12-14), Fisioterapista, laureato in scienze motorie: artrainer88@gmail.com
Con la collaborazione di Marco Cibinetto, Personal Trainer ISSA Italia Top Level cbmtrainer@gmail.com

Veniamo ora, dopo il primo articolo, alla pratica lavorativa, descrivendo un caso reale in cui personal trainer e fisioterapista hanno collaborato per il bene della persona e per il raggiungimento dei suoi obbiettivi in palestra. Perché collaborare si può e si deve.

Personal trainer e fisioterapista: l’importanza di collaborare – 1^ parte. Scritto dal Dr Andrea Roncari.

Breve panoramica divisa in due parti sull’attuale rapporto tra personal trainer e fisioterapista in ambiente fitness, dove troppo spesso non viene rispettato il proverbio “l’unione fa la forza” sempre e solo a scapito delle persone. Un caso studio reale mostrerà, nella seconda parte, tutte le enormi potenzialità di questa collaborazione professionale tanto efficace quanto incompresa.

Allenare una persona costituisce da sempre una vera e autentica sfida per qualsiasi professionista del settore fitness, il quale si ritrova ad aver a che fare con quella sofisticatissima e delicata macchina qual è il corpo umano. Proprio in virtù di tali caratteristiche uniche, la professione del personal trainer richiede sempre più una conoscenza dell’organismo umano approfondita e multidisciplinare.

In particolare la multidisciplinarietà è il concetto di fondo che rende questa professione alquanto complessa. Allenare una persona significa sfidare contemporaneamente più sistemi integrati dell’organismo, stimolandoli al fine di creare adattamenti atti a rendere soddisfatto e più sano il cliente.

Il corretto movimento delle braccia durante la corsa. Scritto da Daniela Frasca.

Come abbiamo avuto modo di ribadire più volte, ogni parte del corpo riveste un ruolo importante durante la corsa. In questo articolo vogliamo parlare delle braccia.
Erroneamente, si potrebbe pensare che gli arti superiori non alterino in alcun modo la corsa durante l'esecuzione. Ebbene, non è così!
In ogni tipologia di corsa, che si tratti di velocità, mezzofondo o fondo, il movimento delle braccia è importante ai fini della prestazione.
Il movimento delle braccia durante la corsa avviene involontariamente. La meccanica del corpo umana determina il movimento sincrono del braccio destro con la gamba sinistra e del braccio sinistro con la gamba destra. Grazie a questi movimenti sincroni, lo squilibrio del corpo è ridotto al minimo e l'apparato muscolare può correggerlo in maniera più efficace e con un minore consumo energetico.

Molentargius, 16/08/23, ore 08:00. Lento di 8 km in 39'28" a una media di 4'56" a km.

 Allenamento di 8 km nello sterrato di Molentargius in compagnia di Andrea Cocco. Giro unico in senso antiorario senza forzare e dialogando durante tutto il percorso. Ingresso dal Poetto (dove ho incontrato Andrea) e ritorno nello stesso punto. Temperatura di 23° con umidità del 79% con assenza quasi totale di vento. Totale 8 km in 39'28" a una media di 4'56". Andatura costante su quasi tutto il percorso. Ascesa totale 7 mt e calorie totali 537. FC Media 137, cadenza di corsa media 183 e lunghezza media passo 1,11 mt.  

Allena la tecnica di corsa. Scritto dal Prof. Ignazio Antonacci su "Running Zen".

In questo periodo estivo visto e considerato che il caldo condiziona gli allenamenti si può sfruttare il tempo a disposizione per migliorare un aspetto importante della corsa e cioè la nostra tecnica di corsa, analizzandola passo dopo passo e movimento dopo movimento. Come abbiamo visto diverse volte per correre veloce non è solo importante avere un’ottima condizione organica generale e specifica che raggiungiamo dopo un periodo di preparazione organica mirato e programmata, ma anche e soprattutto da una efficacia tecnica di corsa. 

Mulinu Becciu, 14/08/23, ore 10:00. Lento di 8 km in 44'25" a 5'33" a km.

Allenamento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Giornata di sole con temperatura mite (26°) e con buona percentuale di umidità (55%). Partenza a ritmo lentissimo (6'07") per poi migliorare gradualmente l'andatura andando a tagliare 10" a km. Ottavo km in 4'55". Totale 8 km in 44'25" a una media di 5'33" a km. Ascesa totale 113 mt e calorie consumate 512. FC media 122 con cadenza di corsa media di 177; lunghezza media del passo 1,02 mt. 

L’apporto psichico della corsa. Tratto da "RunningMania".

Ogni runner sa benissimo che correre non ha un effetto benefico solo sul fisico e questo spesso è il risvolto più interessante.
Vediamo alcuni aspetti dei benefici che la corsa apporta alla nostra mente ed alla nostra vita.

Correre comporta innanzitutto un aumento della capacità di sopportare la fatica e il disagio. Portare a termine un allenamento nonostante la stanchezza o le condizioni climatiche avverse, o alzarsi da un comodissimo divano per uscire a correre nel nel buio o nella nebbia, sono situazioni che implicano una certa dose di forza di volontà e un conseguente aumento dell’autostima. I problemi della vita di tutti giorni vengono spesso ridimensionati ed affrontati con una maggiore sicurezza di se’e con una maggiore stabilità emotiva.

Più grasso hai... e più ne avrai. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

L’obesità è generata dall’eccessiva presenza di adipociti bianchi, cellule deputate a stoccare al loro interno l’eccesso dei grassi alimentari. 
Gli adipociti non hanno mitosi, cioè un adipocita non si divide per formare un nuovo adipocita. 
Quando una persona mangia un eccesso di lipidi e di carboidrati glicemici, che si possono trasformare nel fegato in grassi saturi, l’organismo deve gestire un eccesso di acidi grassi da stoccare all’interno degli adipociti esistenti in quel momento nel proprio organismo. 
Gli acidi grassi entrano così all’interno degli adipociti, che aumentano di volume. Questa condizione si chiama ipertrofia degli adipociti. Ma il continuo stoccaggio degli acidi grassi all’interno fa aumentare il VOLUME degli adipociti fino a una dimensione critica, oltre la quale non si può andare perché l’adipocita esploderebbe come un palloncino troppo pieno di aria! 

Camminare per dimagrire: 10 consigli per perdere 5 kg in un mese. Tratto da "Che Cucino".

Sapevate che la camminata è essenziale per perdere peso?

Non sempre la palestra è la soluzione migliore, molto spesso infatti è importante prima eliminare il grasso accumulato e poi fare esercizi per tonificare il corpo e aumentare la massa muscolare.

Mulinu Becciu. 07/08/23, ore 17:30. Lento rigenerante di 5 km. 27'22" a 5'29" a km.

Allenamento lento rigenerante di 5 km nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. Tempo impiegato: 27'22" a 5'29" a km.  

Gli effetti benefici dell'attività motoria sullo stato di salute. Tratto da: Diabete in... Movimento.

Pierpaolo De Feo

Direttore Centro CURIAMO (Centro Universitario di Ricerca Interdipartimentale Attività Motoria) - Università degli Studi di Perugia
  
Sono numerosi gli studi in letteratura sugli effetti fisiologici a lungo termine dell’esercizio fisico aerobico; i principali sistemi che vengono modificati sono il cardiovascolare, il muscolo-scheletrico, l’endocrino-metabolico e l’immunitario e la sfera psichica. 

Mulinu Becciu. Lento di 4 km in 21'13" a una media di 5'18".

Allenamento breve stamattina di soli 4 km per poi interrompere per leggero affaticamento muscolare. Partenza allenamento con molta cautela (5'49") per poi aumentare gradualmente e fare gli ultimi 2 km intorno a 5' a km. Avrei dovuto fare 10x100 mt ma ho accusato un affaticamento nella gamba sx per cui mi sono fermato e ho interrotto l'allenamento.  

Poetto. 01/08/23, ore 07:30. Lento di 4 km + 8x600 mt + lento 2 km.

 Allenamento nella pista pedonale del Poetto con una piacevole temperatura (22°) e una discreta brezza di maestrale (19 k/h). Piccolo riscaldamento in souplesse per poi iniziare con i 4 km di lento a una media di 5'15" a km. Qualche allungo e poi si parte con le 8 ripetute da 600 mt. Media del lavoro fatto: 2'11". Recupero 2' a passo. Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a una media di 5'30". Dopo la corsa una bella passeggiata rinfrescante nelle acque del Poetto