Iniziare a correre. Scritto dal Dott. Francesco Aversano.

È noto ormai da tempo che l’eccesso di grasso corporeo possa determinare gravi conseguenze alla salute.

La corsa, associata ad un corretto regime alimentare, è il miglior modo per prevenire o rimediare allo stato di sovrappeso che, a livelli elevati, costituisce un grave rischio per la salute dell’individuo.

Mulinu Becciu, 30/05/24, ore 17:20. Alternanza di velocità con ripetute.

 Lavoro specifico in vista della gara su pista di 5.000 mt del 09/06/24 a Sassari. A parte il riscaldamento e defaticante di 5' fatti a una media di 5'20" il lavoro specifico consisteva nel fare 6 volte 5' di corsa lenta con aggiunta di varie distanze in metri con ritmo veloce così distribuite: 1° 5' + 400 mt; 2° 5' + 900 mt; 3° 5' + 500 mt; 4° 5' + 200 mt; 5° 5' + 1.000 mt; 6° 5' + 200 mt. I 5' sono stati corsi a una media di 4'45" mentre le varie distanze sono state fatte in: 400 mt in 1:33" (3'54"); 900 mt in 3'17" (3'39"); 500 mt in 1'46" (3'32"); 200 mt in 42" (3'30"); 1.000 mt in 3'34"; 200 mt in 41" (3'26"). Totale 11,41 km in 51'28" a una media di 4'31".  

Camminare a piedi nudi. La cura più antica. Tratto da "Psicoalimentarsi e curarsi naturalmente".

Il contatto con la Terra è un'esperienza sempre più rara oggi. Eppure camminare a piedi nudi dona una sensazione di diffuso benessere. Perché?

Secondo Martin Zucker, autore del libro "Earthing" (messa a terra), la camminata a piedi nudi favorisce il collegamento tra il flusso di energia elettrica della Terra e il nostro corpo.
Nel corso dell'evoluzione l'uomo ha camminato a piedi nudi e dormito per terra, ricevendo così tutti i benefici della dolce energia elettrica del suolo.
Lo stile di vita moderno ha separato l'uomo da questo onnipresente flusso di energia sottile.
Portiamo scarpe con gomma isolante che bloccano il flusso e, ovviamente, non dormiamo più in terra come si faceva un tempo.

Molentargius, 26/05/24, ore 09:30. Allenamento di 1:08' nei parchi attigui ingresso da Cagliari.

 Allenamento su sterrato nei primi due parchi di Molentargius entrando da Cagliari. Ecco l'allenamento: 5' riscaldamento; poi 7' rigenerante + 1' camminata; poi 6 volte: (3' aerobica + 1' camm + 3' a sensazione); poi 1' camm + 7 rigen; poi 5' defat. Temperatura 19° umidità 70% bellissimo sole. Totale 1:08' (di cui 8' camminata) pari a 13,9 km. Ecco le velocità medie: Risc e def a 6'00" a km; rigeneranti a 5'00"; camminate a 9'30" (circa 100 mt cad); aerobico a 4'30"; a sensazione 4'00". Passo medio 4'54", dislivello 14 mt, calorie 911. 

Link sul meteo:

http://www.ilmeteo.it/

http://www.meteo.it/:

http://www.3bmeteo.com/;

http://www.meteoam.it/;

http://www.ilmeteo.net/;

http://www.meteoitalia.it/;

Perché correre: i benefici fisici. Tratto da "Missione Correre".

Sia che siate indecisi sull’iniziare a correre, sia che siate già runner in cerca di motivazioni per continuare, questo articolo cercherà di spiegarvi perchè correre è una delle cose migliori che possiate fare per l’oggetto di cui dovreste avere massima cura: il vostro corpo.
I vantaggi sono innumerevoli, quindi ne prenderemo in esame solo alcuni (i principali), senza la pretesa di essere assolutamente esaustivi. Abbiamo però pensato di suddividere in due articoli i diversi benefici, quelli “fisici” da quelli “psichici”

Una caloria è una caloria? Vediamo di fare chiarezza. Tratto da "Project Invictus".

Delle calorie nell’alimentazione ormai se n’é parlato in abbondanza. In questo articolo cerchiamo di fornire una visione d’insieme che metta in luce tutte le differenti ragioni e che mostri come spesso anche idee contrastanti (una caloria è una caloria si o no?) possano benissimo funzionare assieme.

Spesso su internet si discute se una caloria è una caloria. Da una parte troviamo la nutrizione accademica che vede nella caloria un’unità di misura, dall’altra troviamo i sostenitori di nuove teorie che vedono nell’uomo qualcosa di diverso dalla bomba calorimetrica (strumentazione che determina le calorie negli alimenti).
Chi ha ragione?

La forza dimagrante delle fibre, tratto da Riza.

Ecco gli antifame naturali che regolarizzano l’intestino, abbassano l’indice glicemico e placano la fame.
Quali sono, dove li trovi?
Le fibre insolubili sono i galattomannani, le pectine, le gomme e le mucillagini. Contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d’avena, si sciolgono nei liquidi, aumentando notevolmente il loro volume, e hanno la proprietà di formare un gel che si amalgama con il resto del cibo presente sia nello stesso piatto sia nel tubo digerente, aumentando così il senso di sazietà. Vediamo come…

Allunghi, variazioni di ritmo e progressioni: tre strumenti per migliorarsi nella corsa. Scritto da Salvatore Pisana.

Tante persone praticano la corsa, ognuno spinto da motivazioni diverse: alcuni corrono per tenersi in forma, altri per perdere il peso in eccesso. Si inizia dedicando alla corsa solo un po’ di tempo ogni tanto, dapprima con una certa fatica e disagio fisico. Dopo qualche settimana il proprio corpo si adatta agli stimoli e la durata dell’allenamento progressivamente aumenta. A questo punto subentra il piacere fisico e mentale che la corsa determina grazie alla produzione delle endorfine e il disagio e la fatica lasciano spazio alla voglia di correre di più e più velocemente. I miglioramenti fisici che si manifestano dopo il primo periodo di adattamento inducono a sostenere un maggior impegno per il piacere che deriva dal sentirsi fisicamente efficienti. Si è così contagiati dal virus della corsa che l’ambizione di correre sempre più veloce aumenta!

Quartucciu, 19/05/24 ore 11:10. Gara in pista 800 mt in 2'42"39.

Gara su pista a Quartucciu di 800 mt in 2'42"39 a 3'23" a km.. Temperatura 21° umidità 71%. FC Media 140 (max152), cadenza di corsa media 188 e lunghezza media passo 1,57. Punti accumulati 566. 

Quartucciu (CA), 18/05/24, ore 17:50. Gara su pista di 1.500 mt in 5'25"20.

 Gara su pista a Quartucciu di 1.500 mt corsi in 5'25"20. Temperatura 26° e leggera brezza di scirocco. 

Le difficoltà di uno sportivo prima o durante una competizione. Dr. Matteo Simone.

Può succedere che prima dell’inizio di una competizione sportiva o durante la competizione in un momento decisivo come può essere un canestro o un rigore, l’atleta possa avere delle sensazioni che ritiene negative: spiacevoli, disturbanti, di ansia eccessiva, di troppa tensione, di paura, di blocco.
Queste sensazioni possono derivare da diverse cause consce o inconsce.
Ad esempio, l’atleta può competere con atleti ritenuti più forti di lui, può competere dopo un periodo di infortunio e non sentirsi sicuro di esprimersi in una prestazione eccellente, può sentire le pressioni di alcune figure del suo staff o di persone per lui ritenute importanti.
Cosa può fare lo psicologo in questi casi?

Cuore d'atleta, adattamento cardiaco o segni di malattia? Scritto da Alessia Milletich.

Il cuore dello sportivo subisce delle modificazioni indotte dall’allenamento che differiscono a seconda del tipo di sport praticato. Tali modificazioni hanno lo scopo di migliorare la performance sportiva consentendo al cuore di sospingere maggiori quantità di sangue nell’unità di tempo ai distretti corporei interessati.

Gli adattamenti che il cuore subisce dipendono dal tipo di allenamento cui l’atleta è sottoposto e differiscono in base ai carichi di lavoro: negli sport “di resistenza” quali ed esempio il ciclismo e lo sci di fondo l’organismo richiede al cuore un maggior carico di volume di sangue che passa nel cuore, il che viene assicurato mediante un aumento del diamentro delle cavità e dello spessore delle pareti (parliamo allora di ipertrofia eccentrica che interessa tutte le cavità cardiache), mentre negli sport “di potenza” come ad esempio il sollevamento pesi, avremo invece un più marcato incremento degli spessori parietali dovuto ad un maggior carico pressorio (parliamo in questo caso di ipertrofia concentrica).

Fegato, tiroide e peso corporeo. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

- il fegato è il regista del metabolismo
- la tiroide controlla la massa grassa corporea
- la chiave metabolica è la dose giornaliera dei carboidrati glicemici

UN RAPPORTO DI VITA BIOLOGICA
Esiste un rapporto vitale tra il fegato, la tiroide e l'alimentazione.
Mangiare un eccesso di carboidrati nella giornata favorisce l’accumulo di grasso nel fegato e su tutto l’organismo.
Mangiare una dose troppo ridotta oppure, peggio, eliminare del tutto i carboidrati danneggia le funzioni della tiroide, bloccando la perdita di peso.
La chiave metabolica del fegato, della tiroide, del peso corporeo è la giusta dose giornaliera di carboidrati glicemici.
Il mio consiglio è di non scendere al disotto di 80 grammi di carboidrati glicemici al giorno e di evitare la comparsa della chetosi (può essere evidenziata con strisce nella urina).
I carboidrati glicemici condizionano il valore della glicemia e della insulina dopo ogni pasto (glucosio, galattosio, fruttosio gestiti nel fegato).
I carboidrati non glicemici sono costituiti dalla fibra alimentare.
Molte persone sempre di più, in particolare donne, hanno fegato e tiroide compromessi nella loro funzione. Sono bloccate ed accumulano massa adiposa giorno dopo giorno.

Posso correre con questo infortunio? Scritto da Samuele Graffiedi.

Gli studi dicono che l’82% dei runner andrà incontro a un infortunio durante la sua carriera.    Gli infortuni che possono colpirlo sono più di 20, tra i più frequenti si segnalano la fascite plantare, la periostite tibiale, la tendinopatia dell’Achilleo (o altri tendini), il “ginocchio del corridore” (più propriamente sindrome femoro-rotulea), la sindrome della bandelletta ileotibiale e le lesioni muscolari. Sempre gli studi indicano che la maggior parte di questi infortuni, fino a più del 90%, derivano da errori di allenamento. In sostanza il corpo umano possiede una certa capacità di sopportare il carico, ma a differenza di una macchina, in cui se si supera la sua capacità di carico essa si rompe, il corpo umano è un sistema biologico (cioè “vivo”) per cui  possiamo superare la nostra capacità di carico per un breve periodo di tempo. L’importante è che poi diamo al nostro corpo la possibilità di recuperare. In questo lasso di tempo avviene un adattamento, per cui la nostra capacità di carico aumenta leggermente. Ma quando il recupero è insufficiente, allora avviene un sovraccarico (= supero le mie capacità di carico), per cui c’è la rottura.

Le variabili che influiscono sul sovraccarico sono tre:

Molentargius, 11/06/24, ore 11:00. Dodici km in frazioni da 2 km in 58'15" a 4'51" di media.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius tra i primi due parchi dall'ingresso da Cagliari. Dopo qualche km di riscaldamento in souplesse ho inizio l'allenamento vero e proprio. Questa la sequenza dell'allenamento lungo 12 km: 750 mt (riscaldamento) + 2k aerobico lento + 2k aerobico veloce + 2k ritmo medio + 2k aer. vel. + 2k aer. len. + 750 (def). A parte il passaggio tra il risc. e il 1° aerobico, in tutti gli altri casi è stata eseguita una camminata di 100 mt (totale 5 camm.). Questi i risultati dell'allenamento: 750 mt in 4'07" (velocità 5'29" a km); 2k lento in 9'54 (4'57"); 2k aer. vel. in 8'56" (4'28"); 2k medio in 7'54" (3'57"); 2k ae. vel. in 8'53" (4'26"); 2k len. in 9'33" (4'46"; def in 4'06" (5'26"). Totale 12 km in 58'15" a una media di 4'51".  

Crescita muscolare, esercizio, integrazione o alimentazione? A cura di Mario Agamennone.

Mario Agamennone.

Mi sono allenato a livello agonistico per molti anni. Naturalmente ho fatto uso di integratori e devo ammettere che ho trovato sempre il giusto equilibrio tra esercizio, alimentazione e integrazione. 
I risultati sono venuti da soli.

Le mie sedute di allenamento duravano in media 3-4 ore al giorno, per la preparazione alla gara, e in più insegnavo 2-4 ore al giorno di attività aerobica, per un totale di 6-8 ore. 

9 cose che devi fare per dimagrire in modo sano ed efficace. Scritto dal Dott. Luca Avoledo.

Le diete drastiche sul lungo periodo falliscono, perché i chili persi a suon di rinunce si riprendono quasi sempre. Si può dimagrire in modo sano ed efficace: ecco 9 cose da cominciare a fare subito.

Le classiche diete non funzionano e possono anche far male. L'ultima conferma di ciò che noi sosteniamo da tempo arriva dal Journal of Obesity. Per prevenire e contrastare sovrappeso e obesità più che contare le calorie occorre mettere in atto specifici comportamenti, che coinvolgono ciò che portiamo in tavola, ma anche più in generale lo stile di vita.

A chi desidera perdere peso e salvaguardare nel contempo la salute suggeriamo 9 cose da fare per dimagrire, facili e, una volta che siano divenute buone abitudini quotidiane, efficaci.

Mulinu B. 04/06/24, ore 11:15. Corsa con variazioni di ritmo. 1:15'30" a una media di 4'51".

Allenamento molto interessante tra le vie di Mulinu Becciu. Riscaldamento di 5' (a 5'30" a km) poi 13' con aerobico rigenerante (a 5') per poi ripetere per 7 volte: 30" di camminata, 3' aerobico (a 4'30" di media), 2' di corsa veloce (a 4' a km). Parte finale con 1' di camminata, 13' do rigenerante (a 5') e 13' di defaticante a 5'30". Totale 1:15'30" a una media complessiva di 4'51".  

Postura e intolleranze alimentari. Scritto da Ciro di Cristino su "L'Accademia del Fitness".

Come spesso accade, l’interesse ad approfondire un argomento talvolta può essere stimolato da problematiche del proprio vissuto. Durante il periodo adolescenziale praticavo basket ma soffrivo costantemente di un problema (dissenteria) che normalmente per un atleta, dovrebbe provocare una sosta, ma nel mio caso avrei dovuto smettere di giocare.

Preparare le gare di 10 km. Scritto dal Prof. Ignazio Antonacci (RunningZen).

Ormai mese per mese c’è un incremento  dei podisti che partecipano alle gare sui 10 km e non solo, il mondo del podismo sta crescendo a macchia d’olio, i motivi sono diversi, c’è chi partecipa per:

•    Dimagrire, sempre più gente inizia a correre per dimagrire perché la corsa si presenta come un’attività di facile esecuzione, bassi costi e di immediati risultati fisici e mentali;

L’uso delle braccia durante la corsa. Scritto da Salvatore Pisana.

Nella deambulazione, nella corsa e nel movimento in genere, le braccia rivestono un ruolo molto importante. Infatti, durante l’esercizio fisico, il corpo umano si muove in maniera armonica e in modo sinergico. Nell’azione di corsa, soprattutto quella di lunga durata, il movimento delle braccia influenza il mantenimento dell’equilibrio e del ritmo. Nelle gare di corsa di sprint o nelle gare di mezzofondo e fondo, dove c’è un rush finale, le braccia ricoprono anche un ruolo di propulsione, aiutano a completare la spinta e danno sostegno.